節後減肥要注意這七大陷阱 減肥就不能吃主食

減肥不成功的很大一部分原因，在於生活中有太多減肥陷阱。錯誤的做法不僅減不了肥，反而可能造成營養不良、骨質疏鬆、貧血、厭食症甚至肝腎損害等。減肥的目的是讓自己更健康，千萬不能以損害健康為代價。那麼，有哪些常見的減肥陷阱，我們又該如何繞開呢？

陷阱一：要想減肥快，就得吃得少。

有些人為了減肥，每天幾乎不吃主食，肉蛋奶也吃得很少。這樣一來，攝入能量過少，會導致營養不良。

身體需要吃東西來補充能量，攝入的能量要適合人體需要，不能隨意減少。通常，男女性別不同，體力勞動的輕、中、重程度不同，需要能量也是不同的。《2011中國成人肥胖症防治專家共識》中建議，每日飲食少攝入600千卡，或在習慣飲食基礎上減少15%～30%的熱量，這樣就可達到每周減輕體重0.5千克的目的。飲食方案應該個性化，因為即使是熱量相同但蛋白質、碳水化合物和脂肪比例不同的飲食對於減輕體重的效果是不同的。

陷阱二：減肥就不能吃主食。

我們每日必需的能量，最主要的來源是碳水化合物，也就是通常所說的糖類。糖類最常見的形式之一是澱粉，主要來自於主食。過量進食糖類會長胖，但如果飲食中缺乏糖類，就會造成營養不良、低血糖甚至造成對大腦、肝臟的永久性的傷害。因此，適當攝入糖類，尤其是複雜碳水化合物，比如山藥、芋頭、雜糧等，提供熱量同時還補充膳食纖維，維生素和礦物質，對身體健康很有益處。

陷阱三：只吃蔬菜水果不吃肉。

要知道，每種食物提供的營養是不同的，為此，我們每日都要吃糧穀類食品，肉蛋奶豆製品、蔬菜水果、乾果及油脂類等四大類食品，2016年《中國居民膳食指南》更是建議，平均每天要攝入12種以上食物，每周25種以上，以保證均衡營養。而單吃一兩類食物，容易造成營養失衡，影響身體健康。所以在減肥的時候，還是要保證攝入這四大類食物，只不過要把攝入量重新分配而已。

陷阱四：多吃粗纖維食物，越多越好。

膳食纖維主要存在於谷、薯、豆類、蔬菜及水果中，具有增加飽腹感，減少進食，降低血脂，預防膽結石、心血管疾病，改善腸道菌群的作用。一般來說，成年人每日攝入的纖維約30克左右。

許多人認為，吃膳食纖維多的食物有利於減肥，越多越好，其實這是一個誤區。補充膳食纖維是一把「雙刃劍」，如果不加控制地超量補充，可能造成諸多問題：大量補充纖維，可能使糖尿病患者的胃腸道「不堪重負」，患上胃腸炎；大量補充纖維，可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收，導致缺鐵性貧血，骨質疏鬆等問題；大量補充纖維，可能降低蛋白質的消化吸收率，造成營養不良；大量補充纖維，可能誘發低血糖反應。根據新版《中國居民膳食指南》建議，每天的主食中，將近一半是薯類及粗雜糧類，蔬菜每天6兩到1斤，深色蔬菜佔一半左右。

陷阱五：認為果汁飲料是健康食品，經常喝。

果汁雖然有豐富的維生素，但是少了水果里含有的膳食纖維等其他營養素，所以，不但能量很高，飽腹感還差，容易過量。建議人們還是應該盡量吃新鮮水果，少喝果汁。最好的飲料永遠是白開水或者礦泉水，每天要喝1500-2000毫升，如果運動量大、出汗多還要加量。淡茶和無糖花果茶也是不錯的選擇，無糖黑咖啡和紅茶几乎不含能量，可以興奮神經，增加能量消耗。但需要注意的是，空腹時飲用咖啡和濃茶對胃有刺激，要視體質而定。

陷阱六：減得越快越好。

有些減肥方法，宣稱一個月可減掉10多斤，這在營養學上是非常不科學的。在不影響健康的情況下，建議每周減輕體重1斤至2斤，一個月減3至4公斤是比較科學的。

陷阱七：吃多了沒關係，吃完了再想辦法排出去。

有的人在吃飯時管不住嘴，過後又後悔，就採用極端手法，例如採用催吐、吃瀉藥等方式來補救。其實，這樣做不僅會給身體帶來極大傷害，還會造成心理壓力，長此以往，更會造成便秘、厭食症等身心疾病，千萬不能顧此失彼。

減脂期間怎麼吃

1、減脂期間，運動前別空腹

減脂期間一般建議在運動前一到兩小時左右吃一些食物，這樣可以保持運動能量充足的同時，降低膳食對腸胃的壓力。

可以是一份燕麥（30-50g）、兩片全麥麵包等。同時避免大量堅果、肥肉、火鍋等高脂肪的攝入，過多脂肪會延緩食物在胃腸道的排空速率，影響碳水補充效率，腸胃壓力較大。

2、富含膳食纖維的主食最棒！

說到優良澱粉，專家提心，高度精緻、加工、易消化的不良澱粉，將會製造大量廢棄物與毒素堆積在我們的腸道內無法排出，形同「假脂肪」，累積在身上讓你多出好幾公斤。

因此，吃對優良澱粉，就能避免這些假脂肪的產生！

挑選優良澱粉的最大關鍵，就是要吃「富含膳食纖維」的澱粉類食物。

所謂的膳食纖維，又分成水溶性與非水溶性，前者為燕麥還有水果等食物，後者則以根莖類蔬菜、豆類、穀類等等為主。水溶性的膳食纖維不僅能促進醣類代謝、控制血糖、降低膽固醇，還能改善腸道環境，對減肥而言可說是好處多多；而非水溶性的膳食纖維，則能預防便秘與癌症。兩者一起均衡攝取，不僅能提供身體日常的活

3、減少熱量供應

造成熱量供求之間的負平衡逐步將所攝入熱量降低至其正常需要的60%～70%，在醫生的嚴密監督下，極度肥胖者應從一開始就採用降低熱量的飲食。正常減肥速度一般是一個月內體重減輕2-3公斤。消瘦過快，則會引起生理上的不良反應。

4、足夠的維生素、微量元素和食物纖維

多用新鮮蔬菜水果，多食用藻類，以增加維生素、礦物質和食物纖維的供給量，這樣對增加飽腹感、維持正常代謝、降低血脂、防止合併症都有好處。

5、即使是在減脂期也仍然需要適量的碳水

長期碳水缺失的狀態下，身體會利用脂肪和蛋白質作為能量來源。分解蛋白質來「造糖」會造成肌肉流失，還有可能因為缺少蛋白而誘發各種健康問題，如免疫力下降等。這也就是為什麼「零碳水」飲食法如果使用不當會影響健康。

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