如何吃垃圾食品，讓你邊吃變瘦！
吃是一門學問，它可以掌握你的幸福感，掌握你的健康，甚至掌握著你的體型是否肥胖。
像我們這些走在減肥塑身道路上的人士，最難過的，也就是莫過於很多美食我們都不能吃了。
吃一點垃圾食品都會影響我們健身的結果，甚至可能前功盡棄，簡直是減肥道路上的一道坎。
如果我告訴你，減肥期間，我們也可以吃我們愛吃的【垃圾食品】，你是不是很開心呢？
大家不要看到「垃圾食品」這4個字就兩眼放光，覺得人生得到了解脫，以為終於可以吃上自己喜歡吃的食物了，在這裡，我要告訴大家的是，其實在營養師的眼裡，沒有垃圾食品，只有垃圾吃法，就連國際衛生組織也沒有對垃圾食品進行一個定義，但為了讓大眾理解食品，一般會將熱量高，油脂高，糖分高，鹽分高的食物歸為垃圾食品，這樣大家好理解，實操也方便。
今天，我就會從兩個方面跟大家分析
第一個是常見的【垃圾食品】該如何吃
第二個是我們一直想吃而不能吃的食物應該放在什麼時間吃才不會影響顏值和身材。
【垃圾食品】如何吃?
首先是，【營養均衡】的漢堡
漢堡裡面有葷有素，可謂「營養均衡」，但卻一直被列入「垃圾食品」的範疇，非常的不健康。
先來看看為什麼不健康：
漢堡的主要原料有：麵包殼、炸雞排（或者是炸豬排）、生菜、沙拉醬，這還是最簡單的漢堡製作方法，複雜一點的還會加入更多的油炸肉製品。
其中麵包殼，就是漢堡外層的兩片麵包切片，主要營養素為碳水化合物。大部分外殼為白麵包，其中碳水化合物的組成主要是澱粉，營養素組成很單一，而且精細的澱粉含量也比較多。
那裡面夾著的炸雞排，更是高熱量，而且低營養素密度，如果經常吃，我們的體內就會累積致癌物。
同樣體積的雞排，油炸過的所含熱量比未油炸的增加一倍。高熱量帶來的危害，遠大於雞排本身含有的蛋白質、維生素B族等營養成分帶來的益處。
裡面通常都會夾著生菜，這是唯一一樣低熱量的食物。
而且，漢堡里通常抹的沙拉醬，就是極高熱量食物，每100g里含725kcal，營養成分又很單一，脂肪含量較多，只有少量的蛋白質和碳水化合物，其他維生素和礦物質的含量基本為0。
經過我們一分析，整個漢堡貌似就變成高熱量、低營養素密度的集合體。
雖然組合起來也基本含有七大營養素，但除了脂肪、碳水化合物和少量蛋白質外，其他維生素、礦物質、膳食纖維微乎其微，根本不能滿足一餐正常所需營養素的需要。
同時因為熱量高，容易造成體內脂肪堆積，除了滿足口感，對身體弊大於利。
那怎樣的吃法，才能讓我們吃漢堡也能吃出好身材呢？
首先是麵包殼，要選擇全麥麵包切片。全麥麵包中不僅是澱粉，還有膳食纖維、礦物質、維生素、蛋白質，配比比較均衡。
裡面的夾層肉：可以在超市買現成的牛肉，最好口感清淡一點。牛肉普及性強，熱量和膽固醇相對於油炸食品較低，而且蛋白質含量高，鐵、鋅、硒等礦物質也利於吸收。
漢堡裡面夾著的蔬菜，可以選西紅柿切片，生菜盡量選綠葉的，其他可切片蔬菜也可以。補充維生素C、鉀、鎂等營養素。
沙拉醬可以用酸奶替代，當做調味醬。因為酸奶本身易於吸收，也是優質蛋白，口感好，熱量比沙拉醬低很多。
另外，吃漢堡配的飲品，可以選擇脫脂牛奶、無糖豆漿、檸檬水都可以。
這樣一來，我們的漢堡是不是瞬間變得營養均衡了。
下一個是——速食麵
速食麵對於減脂人群來說，絕對是禁止的，因為速食麵幾乎就是一份高鹽高脂肪的碳水化合物，裡面的含鹽量相當高，一包速食麵，裡面的鹽量超過正常人一天的攝入量，更別說要減脂了。
那這麼不健康的垃圾食品，我們要怎麼吃出好身材呢？
其實，我們只需要做一些調節即可。依然按照我們膳食寶塔的要求來，當你吃速食麵的時候，搭配一些粗糧，大量的蔬菜，還有雞蛋，魚、蝦等高蛋白的食品，吃完後搭配一些水果，比如小西紅柿，柚子。
由於速食麵的含鹽量極高，如果把所有調料包都放進去，然後全部吃掉，總共攝入的鈉相當於吃了8克鹽。所以，在我們吃吃速食麵的時候，鹹味調味包可以只放1/3或更少。
我估計大家這裡會有一個問題，就是說有傳言「吃一包的速食麵，我們肝臟要代謝一個月才能將裡面的有害物質代謝掉」，這個說法，目前已經站不住腳了，因為我們國家現在在食品管控這一塊相當嚴格，只要是合格的速食麵產品，裡面的添加劑都是合法的，不會超過國家明令禁止的標準。
速食麵的吃法，大家理解了嗎？
我們再來看看宵夜的靈魂：燒烤
關於燒烤，我們的定義已經不是「垃圾食品」了，燒烤食品的維度已經上升為了「致癌食品」，但燒烤的美味，幾乎沒有人能抵擋得住。
那如果想吃燒烤怎麼辦？
老師在這裡跟大家說一下注意事項，就可以有效降低燒烤的危害。
一般燒烤是明火燒烤，會有很多致癌物質，而如果選擇用錫箔紙隔熱的話，致癌物就會少很多。
同時，烤之前在食品上塗抹少許番茄醬（注意，不是番茄沙司，番茄沙司里的糖和鹽含量相當高），塗抹番茄醬以後，醬中的澱粉和糖分在受熱時，首先吸收能量，烤肉不會驟然受到高溫，同樣可以減少致癌物質的產生。
另外，可以在吃燒烤前刷點番茄醬再吃，番茄醬中的番茄紅素遠高於番茄，番茄紅素抗氧化能力強，可以減少致癌物質對身體的傷害。
除了這些還不夠，在吃的過程，我們要多喝水，多吃蔬菜，有助於致癌物質的排出。
最後老師要提醒大家的是，吃燒烤的過程中，大家都喜歡搭配啤酒，其實，這樣的搭配是不好的。
雖然啤酒清涼爽口，含有多種人體必需的氨基酸和豐富的維生素，但是吃烤肉串時喝啤酒，就很不妥當。
煙熏食品中含有機胺以及因為烹飪調製過程中會產生多環芳烴等衍生物，當飲酒過量的時候，我們體內的血鉛含量就會增高，兩者一結合，很有可能誘發消化道疾病甚至腫瘤。
所以大家在吃燒烤的時候一定要注意這一點。
還有一個冬天必吃的——火鍋
每到節假日，外食聚會，很多人都會選擇吃火鍋，尤其是在冬天寒冷季節，親朋好友相聚，暖洋洋熱乎乎的火鍋人氣更旺。而大多數人減肥時都不敢吃火鍋，原因是擔心隨意吃兩口，就會讓攝入的熱量超標！
那麼是什麼讓火鍋的熱量居高不下呢？
1、鍋底
火鍋的鍋底越是渾濁，熱量就越高，當這些油脂附著在食材上，再被你吃到肚子里，怎麼可能熱量不超標？
2、蘸料
芝麻醬、花生醬、沙茶醬等醬料，添加了過多的油脂、鹽和其他調味劑等，約20克的芝麻醬熱量就在120大卡以上，更別提油碟中大量的香油、辣椒油等食用油了。
3、高熱量食材
五花肉、肥羊、肥牛等肉雖然口感好，但是裡面含有大量的飽和脂肪，吃多了就容易因為攝入過多脂肪而導致肥胖，也非常不利於心血管健康。
其實減肥中的你可以這樣吃火鍋：
1、選擇清淡的鍋底
選擇一款清淡的鍋底是吃火鍋不發胖的第一步！例如清湯鍋底、海鮮鍋底和番茄鍋底等，都是由低熱量的食材製作的，脂肪含量比較少。如果你還是怕攝入過多油脂，也可以選擇邊吃火鍋邊用湯勺撇去浮油。
2、選擇低熱量蘸料
選擇火鍋蘸料就是要避免多鹽、多糖、重口味。還有一點要記住的就是，無論什麼蘸料吃多了熱量都不小，所以蘸料也別吃太多。像醋、薄鹽醬油和蚝油等低熱量蘸料。
3、選擇新鮮低脂的肉類
盡量選擇新鮮的肉類，並且挑選其中相對低脂的部位。例如瘦牛肉和蝦肉中富含蛋白質，有利於肌肉的生長和修復；瘦羊肉中富含促進脂肪代謝的肉鹼，能夠幫助燃脂；深海魚類里有豐富的ω-3脂肪酸，是人體所必需的健康脂肪，可以保護心腦血管健康。
4、選擇吸油少的蔬菜
選擇一些萵筍、木耳、蘿蔔等蔬菜煮在火鍋里，因為它們吸油較少，所以能夠在保證營養的前提下，避免你攝入過多油脂導致肥胖。
還有一點要注意，吃火鍋是一件耗時的事情，輕輕鬆鬆就能吃上2-3個小時，但這樣非常容易讓你在不知不覺間攝入過多熱量，導致肥胖，吃火鍋的時間最好不要超過2個小時
通過這堂課的學習，大家學會「垃圾食品」要怎麼健康的吃了嗎？
食物本身是沒有垃圾與健康之分，沒有垃圾的食品，只有垃圾的搭配，盡量保持食物攝取的多樣化，控制食物的吸收和消化的平衡。
我們吃的是否健康，其實在於我們的搭配是否合理，比如吃了高熱量的食物，可以將這些高熱量的食物，重新搭配組合一下，你看我們的漢堡，是不是一下子就變成非常健康的食物了呢。
如果你特別懶，連改變都不想，沒關係，我再告訴你一個小技巧，對於夢寐以求的食物，我們該如何吃呢？
就是把它當作【欺騙餐】來吃。
那什麼是欺騙餐呢？
欺騙餐主要針對的是減脂人群，之前我們不是學會了給自己做減脂飲食了嗎？也知道了在減肥期間應該如何飲食。欺騙餐其實就是我們一周中的某一天的某一餐，吃你想吃的食物，滿足你對食物的慾望。
營養學專家，Alan Aragon提倡90%-10%的飲食準則，也就是90%的時間遵循目標飲食單，10%的時間可吃一些日常飲食單上沒有的食物。
如果遵照這個方法來吃欺騙餐，那就基本不會影響你的減脂目標。
那「欺騙餐」的原理是什麼呢？
欺騙餐的確是會在精神上有所增效。對於大多數人來說，一周7天，天天都保持健康飲食是很難的，不少人堅持不了多久就快要崩潰了，就算我跟大家說了很多飲食技巧，在實踐中，大家也會有抵觸情緒產生，這是很正常的。
那這個時候，欺騙餐的作用就產生了，一次小小的欺騙餐，事實上可以在精神上對你有很大的益處。可以騙過我們的大腦，讓我們的饑荒狀態暫時解除，瘦素分泌也暫時回歸正常。
因為瘦身底層邏輯就是：
意識與大腦協調發展，其實欺騙餐就算這麼一個小小的技巧。每周一次欺騙餐就是要告訴身體：「我不缺食物，不要催我吃東西啦！」，而且還可以讓我們很好地執行飲食瘦身計劃。
所以我的建議是：大家如果不能完全戒掉「垃圾食品」，那可以像我說的一樣，安排一周一次的「欺騙餐」，最好的安排在一周某一天的中午。
記住，「欺騙餐」雖然好，但這絕對不是你暴飲暴食的借口哦~
