排名前5的徒手健身動作，很適合健身初學者，請收藏！

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1、深蹲：

深蹲不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以增加全身協調性。且大腿肌肉是大肌群，強壯的大腿能讓你看起來力量十足。

作為初級練習者，建議採取分組練習，每天利用早上或晚上，做4-5組標準深蹲，每組20個，堅持一個月，你就能感受到效果。能力增強後，可加入負重深蹲、單腿深蹲、保加利亞深蹲，讓腿部線條更加有型。

2、卧推

卧推號稱胸部訓練第一動作。如使用杠鈴卧推，一定要把安全放在第一位，不要一上來就追求大重量。

收緊肩胛骨，使大臂平行於地面，小臂與地面垂直，初學者盡量用全握，避免扣碗翻腕。舉起時最高點位於上胸和肩的正上方，下放時停止於胸大肌下部。

注意調整呼吸，上舉時呼氣，下放時吸氣。按照自己能控制的重量，每次做4-6組，每次8-12下，打好基礎，循序漸進。

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3、硬拉

握缸距離與肩同寬，垂直於地面，可採取雙正握、正反握。頸椎到脊椎保持正直，慢慢起身，舉起後挺胸，硬拉過程中應避免圓背。

雙腳之間的距離與肩寬一致，注意腳掌要外八字朝向，膝蓋朝向腳掌向前的方向。作為力量之王的動作，要通過反覆練習規範動作，提高能力。

4、引體向上

未經訓練的人，大部分連一個引體向上也做不了。這並非說明這些人手、背力量薄弱，更有可能是身體協調性不夠，調動不了背部力量造成的。

想學會引體向上，可以採取先易後難。初學時，可先採取反向划船、緩衝引體向上、彈力帶引體向上的方式練習。每次做3組，一次8-12次，一周三練逐漸過渡到一周五練。

5、划船

健身中的划船主要用於鍛煉背闊肌和大圓肌，可有效增加背厚度。利用杠鈴和啞鈴都可以練習划船動作。

動作要求：窄距站姿，膝蓋微彎，脊柱中立，腹部與大腿約成45°夾角，杠鈴舉起後位於膝蓋下方。提拉時，上半身收緊，利用手和後背的力量將杠鈴提至上腹部，停頓約一秒後緩慢放下，如此反覆。

因此動作方法不當，極易造成腰部受損，開始時應以動作到位位主要目標，注意感受後背肌肉發力的感覺。建議一周三練，每次3組，一組8-12次。

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