「亞洲最虐」的港馬明天開戰！你知道該怎麼跑嗎？

▲ Photo by Rémi Jacquaint on Unsplash

明天港馬開跑，這可是號稱"亞洲最虐賽道"的賽事，三橋三隧聽著就挺嚇人的。

其實也沒啥，說白了也就是上下坡多而已。

當然，上坡的消耗肯定要大，這是毫無疑問的，對跑者的體能、肌耐力的考驗自然會更為艱巨。不過我們可以從技術上來說說上下坡的處理，還是有一定技巧的。

那麼，我們如何在跑步當中應對上下坡呢？今天簡單說一下，希望明天出征港馬的跑友們安全 PB!

▲ Photo by Jo?o Ferreira on Unsplash

首先我們來看看跑上坡的時候要注意些什麼。

 01 

步頻略提升

步頻略微提升的同時，上半身相對地面略前傾。

其實身體上半身相對水平線還是垂直的。因為上坡的原因，相對地面人是前傾的。

 02 

上拉高度要夠

有些同學在跑上坡路段時，拉起的腳會主動向前擺主動著地，這個習慣要調整一下。

 03 

落地時剛性要夠

剛性要足夠強。這就意味著前傾結束，懸空腳在落地時，膝蓋、踝關節要能把自己整個人支撐起來。相對平地，跑坡時的這個動作的強度要明顯大一些。

總的來說，就算是向上跑坡，只要有前傾角度，就可以靠自己體重跑起來，只是在支撐的時候會要更費力。記得不需要蹬地。

另外，上坡時非常不建議玩勻速，放慢一點真的沒關係的。有心率表的同學可以保持心率讀數的穩定。如果跑上坡時強行追求勻速，心率很容易飆升甚至超過3區（過乳酸門檻，引起乳酸堆積），反而得不償失。

▲ Photo via running.competitor.com

有上坡，就有下坡，很多人覺得上坡是最難的，其實對於很多初跑者來說，下坡是非常容易讓人受傷的賽段，也需要時刻注意自己的跑姿。

 01 

上半身相對地面略後仰

其實身體上半身相對水平線還是垂直的。因為下坡的原因，相對地面人是後仰的。

 02 

不要向前邁大步

這個是很多跑友容易犯的錯誤：下坡就甩開腿飛奔。

跑下坡的時候，同樣的前傾角度，在傾斜路面會表現得步幅大一點，這是正常的結果，不過並不是意味著我們要主動向前邁腿。

要記住，不管任何時候，只要落地點在身體前方，都是在給自己踩剎車。

 03 

轉換要快，這個是跑下坡的要點。

把自己想像成一個球，象球滾下坡的那種感覺就對了。這裡指的是動作速度（上拉動作）本身要快，而不是刻意去快速向前擺腿。

以上這些是本人對跑坡的一些體會，供大家參考。

如果這些技巧能掌握好，至少在跑港馬坡路時能提升不少效率吧。

最後再強調一下：

無論是跑上坡還是跑上坡，保持心率的穩定更重要。

本文作者：老Q（老劉）

安全跑步知識傳播者，AHA急救培訓導師、跑你·安全馬拉松訓練營創始人、主教練、姿勢跑法認證教練L1&L2、心率訓練認證教練、CrossFit Level1認證教員、運動營養師。

歡迎關注老Q的個人微信公眾號：跑你。

文中部分圖片來自 Pexels 和 Unsplash 及網路

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