香港馬拉松跑吃攻略精華版

健身 02-18

第四年香港馬拉松，這次是當作下個月無錫馬拉松備戰的港馬，賽前溫度高濕度大以及身體未盡恢復等因素，已經決定了不可能拼，況且亞洲最虐賽道也不是適合pb的，所以，最終是比較輕鬆地以330完賽，但訓練強度顯然不夠，心肺和肌肉都沒有受到太多的刺激，無錫賽前一個月必須認真上強度了。

從資深港馬跑者的角度

給一些跑港馬的提醒吧！

（跑馬大叔還是不喜歡跟港人一樣說「渣馬」，好不好聽先不說，渣打也不是只贊助香港馬拉松的對吧，題外話。）

賽道

不要以為你會跑在石屎森林的繁華香港街道，鬧市賽道只有起跑的三公里和最後的三公里，其餘賽道基本都在高架橋、快速路、大橋和隧道位置，爬升300米左右，加上地面粗糙和海風強勁，亞洲最虐賽道名不虛傳。

天氣

高溫潮濕是港馬的標配，今年濕度特別大，特別是後半程沒斷過的小雨，給選手帶來不小影響。而今年的風力更加強勁，橋頂、山邊、道路高處等位置，選手被吹到更加吃力，身上號碼布被吹得不斷地刷刷刷狂叫。

港馬天氣多變，熱和冷都有可能，

賽前一天是高溫暴晒。

裝備

有鑒於賽道和天氣的不利影響，裝備要根據個人身體強弱項去細心選用。跑鞋，如果你不是快馬，跑馬大叔建議你選用緩衝較好、鞋底稍厚的，港馬全程粗糙硬地並且不少坑窪和斜面，保護型的跑鞋對你更有利。針對大風天氣，建議做好腰腹部擋風保暖，以免腸胃不適，跑馬大叔推薦腰封型的腰袋，就是相對寬一點的那種，既可裝物，也可保暖腰腹部。

潮濕和雨水天氣下，帽子衣褲都應該盡量是精簡速乾的，以加快排水排汗速度，不讓水分粘在身上太久，以免太多地帶走體溫影響體能。

人潮

跑馬大叔從來沒有跑過一個馬拉松是要全程跑蛇形去避人的，是全程，尤其是30公里左右半馬人潮匯入之後。高架路和橋樑隧道本來是寬闊的，無奈跑者超多，也有警戒線壓縮，所以只能一直穿插超人，或者頻繁借用塑膠警戒線的彈性短暫騰出一個身位去超人。

跑馬大叔稍遲出發以及全程勻速的跑法，當然也會造成全程被迫蛇形超人的困難，但今年港馬選手實在是多，據說是七萬，將來大家跑港馬都要考慮這個人潮洶湧的因素，事關你的發揮、你的技戰術、你的補給補水等等，影響太大。

水站

港馬的水站密度是夠的，但每個水站的每組並排水台的長度不夠。在幾萬人的賽場，每個水站的每組水台都不長，你想一邊跑一邊避人取水的時候，發現這一小段的水台已經跑過了，簡單說就是如果你不想停步取水的話，如果你是跑動中接近水台取水的話，那麼你很多時候只能扎到人堆里取水再抽身出來，影響太大了。不遠處還有下一組水台，但也是短的，你去哪一段取水都一樣。

水站範圍內每一組水台的鋪設長度一定要足夠長，港馬這方面做得不如國內很多比賽，港馬參賽人數擴容了，水站設置也應該跟進。

這次跑得低調吧，目前還沒啥好照片。

技術

港馬的感覺就是不斷地上下坡，很多長坡，三橋三隧+各種高架路，所以備戰港馬的話要適當增加爬升長距離緩坡的訓練項目。很多選手平時只跑平路，一上坡、即使只是緩坡，馬上掉速厲害或耐力不繼改為走路上坡，肌肉耐力的強度等級還不夠，備戰港馬時要注意加強爬坡。

平跑路段轉為上坡時，應該馬上改為較小步幅、增加步頻、加大擺臂力量、挺胸直腰、深度呼吸，你會感覺比較輕鬆地上到坡頂。上坡慢一點是正常的，下坡努力大步流星追回一點，但一定要清楚自己下肢的承受能力。

港馬每年的生肖紀念牌，也是吸引力之一。

美食

香港的海鮮餐廳，居然會比廣州的還便宜一點，關鍵是要找到各個區域的「街市」（菜市場），在街市周邊肯定有很多裝修不那麼講究的、不那麼高檔的中小型餐廳，菜品的性價比其實很好，味道和新鮮程度都很贊，所以食客絡繹不絕。個別在網上太出名的就不建議了，例如北角街市那家著名的「東寶」，難訂位而且貴。所以，還是發揮主觀能動性多去找找香港原味的街市，吃得開心，又能體驗香港小市民的最地道風情。