如果踩了這8個坑，一組卧推30次也是白練
健身房裡很容易看到，握起桿，然後就不斷重複「卧推」，一組20-30次，但如果你的姿勢不對，根本就是白費。這不是真正的健身，反而可能是胸肌毫無進步的原因。
有8個細節是很容易做錯，如果你不想胸肌是弱雞一樣，好好看著，有哪個是自己沒有做到。
1. 不完整的運動範圍
不把杠鈴降低到胸肌就是作弊，它不算是一個完整的卧推。這不僅不能有效地募集所有的胸肌肌纖維，還會讓肩膀有受傷的危險。
注意：在進行姿勢式更改的時候，將重量減少20%。起先用正確的姿勢推起來可能會比較困難，但一旦你的姿勢正確，就會很快進步。
2. 杠鈴不穩定
杠鈴不應該在你的胸部上「彈起來」。
這也是借力。當你利用慣性把杠鈴從胸口彈開時，就是在用慣性來推。這意味著你的肌肉實際上做的功更少，這也將削弱肌肉生長和力量發展。不僅如此，如果你的負重足夠重，如果你在錯誤的地方用力過大，胸骨或胸腔可能出問題。
為了解決這個問題，當你降低杠鈴的時候，放慢速度，想像一下把杠鈴放在你的T恤上，而不是放在你的胸口上。
3. 手肘打開？
手肘應該稍微向胸腔收攏，而不是直接向兩側張開。手肘更靠近身體兩側，不僅在這個位置更強大，而且肘部張開的卧推也可能會導致肩袖肌腱發炎。如果你正在努力改正這個錯誤，你可能需要稍微縮小握距。
4. 肩胛骨放鬆
你的肩胛骨應該向內收縮，這樣它們是上背唯一與長凳接觸的部分。
這增加了穩定性，可以推起更大的重量。胸部還會稍微抬離長凳，減少杠鈴移動的距離。
為了正確地完成這個姿勢，在開始之前，收緊肩胛骨並將它們牢牢地固定在長凳上。在調整初始姿勢時用握距與肩同寬的正握抓住杠鈴。這種調整也將使你的肩帶在結構上處於更健康的位置，有助於防止受傷。
5. 雙腳不穩定
腳應該牢牢地放在地上。而且在整個過程中它們不應該移動。就像收縮肩胛骨一樣，雙腳穩定給你帶來更多的穩定性，卧推重量也會有所提升。
你應該把腳稍微放回膝蓋後面，然後把腳壓到地板上。這將收縮你的股四頭肌，加強你的支撐能力。但是，一定要向前和向下推動你的腳，而不是直接向下。因為當你直接向下降低杠鈴的時候，你的屁股會向上彈出。這完全摧毀了你建立的穩定基礎。
6. 運功軌跡不對
杠鈴應該從你肩膀的正上方開始，然後下降到你的下胸部，然後回到初始位置。你可以用筆直的手臂把杠鈴舉過肩膀來找到合適的起始位置。接下來，向前和向後移動它，直到找到感覺「重量減輕」的地方。
從這裡，把它降低在你的胸部，這樣它就會落在乳頭的水平面上（或者稍微低一點）。如果你能夠確保在降低負重的同時保持手肘略微收攏，這種情況自然會發生。
現在最重要的部分是：一定要把桿推回到初始位置，而不僅僅是直線向上。如果你把它直接從胸口向上推，你會沿著一條低效的路徑推起來，犧牲削弱力量，最終影響肌肉成長。
7. 胸肌激活不夠
卧推時，應該「感覺」到胸部在每一個動作的頂部收縮。
如果你很難「感覺」你的胸部在運動，那就在卧推前做幾組非常輕的飛鳥。專註於感覺你的胸部肌肉和每個動作的收縮。這樣做，應該更容易重複這個過程，並在每個卧推動作的頂部收縮你的胸部肌肉。
8. 不練推舉
練肩的時候應該加強推舉，以進一步加強三角肌、三頭肌和上胸肌。通過加強這三個關鍵肌群，卧推也會在這個過程中變得更強。
推舉對保持肩膀健康也很重要。如果你只練卧推，你的肩膀會不平衡，可能導致不良的姿勢和肩袖損傷。
為什麼你的胸部沒有進步？
胸肌沒有進步的原因可能是卧推姿勢不對，或者吃得還不夠。如果你姿勢不正確，你就不能正確地激活你的胸部。然後你的胸部就不會長了。這是很簡單的道理。
評估自己的卧推，在上面的方法中檢視自己訓練有沒有問題。完成一個更強大的卧推，很大一部分是找到正確的姿勢，今天這8點就是你卧推更穩定的基礎。
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