胖子如何變成肌肉男，教你制定訓練方案！

要想胖子如何變成肌肉男，首先你得知道自己是不是胖子：

一、體型特徵：

先天骨架大，體形肥胖，肌肉較不明顯整體略顯笨重，體脂肪偏高。

二、體質特點：

新陳代謝速率緩慢，體重容易上升，減肥較困難，增加肌肉的同時，亦容易累積脂肪，肌肉密度與強度較差且鍛煉不易。

根據以上胖子的這些特質制定了訓練方案

一、訓練動作與頻率建議：

1.初期以全身鍛煉為主，日後再逐步改為分部分離練習訓練；

2.將各項動作安插編排與訓練中，複合型動作及分離性動作皆需訓練；

3.須有較頻繁的運動量並不斷嘗試與體驗新的練法；

4.按每部位每周訓練二至三次的訓練頻率並常常更換訓練循環方法；

5.每次訓練應以腹部鍛煉為優先順序與加強重點。

二、組數與次數建議：

1.應採取強度高的高次數的訓練方法，並縮減組與組之間的休息時間以增加熱量消耗；

2.如果以中重量訓練為主，避免使用高重量低次數的訓練方法；

3.每組次數應該高於10次，有助於肌肉充分燃燒熱能；

4.大肌群按12組左右，小肌群按8組以上；

5.必須時常更換訓練方式有利於肌肉增長。

三、訓練和飲食建議：

1.要想有健美的形態，有氧運動乃是此體型的關鍵；

2.每周應參加5次心肺功能訓練每次約10分鐘以上；

3.有氧例如：慢跑，騎自行車，游泳，有氧舞蹈，體操，太極拳等，以促進新陳代謝；

4.植物性蛋白質不適合此類體型人食用；

5.碳水化合物應以複合性碳水化合物為主；

6.飲食必須限制脂肪量並儘可能的去除脂肪；

7.食物應為低熱量或高耗能食品為佳；

8.應每日提高纖維素攝入量，食物以高纖維為佳；

9.攝入參數每日5至7頓，要避免晚餐或宵夜攝入過多的碳水化合物；

10.避免攝入高脂肪食品，不完全蛋白與糖類含酒精性飲料或加工食品；

11.每日補充優質的維他命及礦物質。

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