眾所周知，引體向上和杠鈴划船被稱為是練背王牌動作，但要說到增肌這個部分，杠鈴划船當一無二，因為這個動作負重量大，綜合程度高，所以對背部穩定性具有很強的效果。

但是並不是每個人都能掌握杠鈴划船這個動作，有些人在做杠鈴划船的時候，就感覺特別彆扭。既感受不到背部發力，同時感覺動作不太順暢。

而且新手在做杠鈴划船的時候，經常出現手臂代償和腰部代償的情況，也就是背部肌肉還沒感覺的時候，手臂酸脹就已經非常明顯，或者是腰部就已經支撐不住。

你之所以出現這種情況，是由於你沒有抓住杠鈴划船這個動作的要點，在這種狀態下你先不要衝重量，先用中小重量把下面我要說的五個動作要領做到位再說。

臀部後坐，臀部支撐，體會大腿和臀部的繃緊感

在所有俯身力量動作，很多人的誤區是依靠腰部來進行支撐，這種想法就是把腰部想像成一個扁擔，試圖挑起上身重量。

在這裡要告訴你的是，腰部沒有那麼大的支撐力量來維持上身重量，所以我們要做到的就是將腰部負擔轉移到臀部。

這種轉移是一種支點轉移辦法，也就是減少力矩，你可以嘗試將臀部後坐，想像臀部後面有一堵牆，你嘗試將臀部靠上去的感覺，而且確實有這麼一種辦法。

在整個杠鈴划船過程中，你都要去體會臀部和大腿的繃緊感，這樣才能證明你是依靠臀部支撐來穩定身體，而不是依靠腰部挑起上身。

如果你能做到臀部支撐的話，你會立馬感受到腰部負擔的減輕。很多人在這個過程中容易出現的錯誤就是臀部內收，也就是拉不起來的時候夾緊臀部，這是錯的，要始終保持臀部後坐。

脊柱中立，不要彎腰，更不要反弓腰來擠壓背部肌肉

脊柱中立是一個非常重要的標準，在硬拉、杠鈴划船這些動作中，都要保持脊柱中立，如果你出現脊柱不中立的情況，一方面豎脊肌就不能很好發揮作用，容易受傷。另一方面腰椎也會面臨超伸風險。

那很多玩家在杠鈴划船的時候，會出現駝背彎腰的情況，這就是典型的脊柱不中立，這種姿勢會讓豎脊肌進入離心拉伸狀態，這時候的豎脊肌最為脆弱，所以容易疲勞。

還有一些玩家儘管做到了不彎腰駝背，但是他們出現了另外一種錯誤，就是反弓腰錯誤，這種錯誤也是不能有的。

儘管你可能在反弓腰的時候，感覺背部擠壓感非常強烈，認為這樣練背效果會更好，但其實這種擠壓感屬於被動擠壓，背部肌肉根本不緊張。

被動擠壓不會對背部肌肉有更好刺激，相反，如果在杠鈴划船的時候，出現塌腰情況，那這時候腰部負擔就會變得更重，讓你的腰部率先疲勞。

而且在大重量情況下，塌腰也會對腰椎產生超伸作用，這個超伸要解釋一下，就是每個脊柱體之間都有起連接作用的韌帶筋膜，超伸就意味著撕拉筋膜，嚴重的就會導致筋膜斷裂。

核心收緊，腹肌縮進去，保持腰腹核心的緊張

有些玩家在做杠鈴划船的時候，感覺站不穩，身體總往前傾或者總往後倒，這就是由於你的核心沒有保持收緊的原因。

核心收緊起到了穩定脊柱的作用，你能讓脊柱中立、臀部支撐得以保持，依賴的就是核心力量，那我們很多人知道脊柱中立卻做不到，一部分原因是核心未收緊。

核心收緊從字面意思理解就是保持腰腹核心的緊張，也就是你的腰腹不可能在杠鈴划船的時候鬆懈。有些人練完杠鈴划船腹肌都沒有緊繃感，那說明核心並沒有保持收緊。

可能新手不太能體會到核心收緊的感受，在這裡分享一個技巧，就是你只需要把你的腹肌縮進去就可以了。

一般核心沒有收緊的玩家，在做杠鈴划船的時候，肚子就會搭在大腿上。你要想保持核心收緊，就要把你的腹肌縮回去，不要軟塌塌的挺出來。

杠鈴不要拉到胸口位置，小臂與地面垂直，減少手臂代償

手臂代償是杠鈴划船中最容易出現的一種情況，一般來說，手臂代償就是因為屈肘這個動作造成的。

很多玩家在進行杠鈴划船的時候，往往會把杠鈴拉到胸口位置，這樣的話你就不是划船了，而是在抬船，拉到胸口就出現了「抬」這個動作。

「抬」就是彎舉，自然會出現手臂代償局面，一般來說，你杠鈴拉到什麼位置，由你的俯身角度決定，如果是俯身角度與地面平行，則一般拉到胸肌下方一點。如果你的俯身角度是45度支撐，則一般拉到腹肌位置。

在這個過程中，保持小臂與地面的垂直，讓小臂只起到力量傳到作用，就可以有效減少手臂代償。

你可以通過想像的方式，想像杠鈴重量施加在手肘上，手肘保持放鬆，就可以做到手臂減少代償。新手也可以藉助握力帶來達到減少手臂代償的目的。

用肩帶背，肩部後撤，體會背部肌肉收縮感

如果杠鈴划船的時候，你體會不到背部發力感，體會不到背部擠壓感，一定是你沒有做到肩部後撤的原因。

有些教練會建議你在做杠鈴划船的時候保持肩部固定，這是為了安全。事實上如果想要充分練背，肩部往往會跟隨動作進行前伸後撤。

所以在杠鈴下落的時候，肩部配合前伸，杠鈴上升的時候，肩部就要配合後撤，在動作頂點的時候，肩部後撤要達到最大範圍。

肩部後撤的時候，注意不要聳肩來後撤，而是要始終保持沉肩姿態，因為聳肩又會導致斜方肌代償，這樣背部刺激依舊會被減弱。

關於杠鈴划船的要領就分享到這，在前期進行動作規範的時候，盡量採用中小重量進行，大重量會降低胸椎和肩關節的活動範圍，會讓你更難體會背部刺激。

作者：強硬健身

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