如何判斷自己的狀態能否訓練？參考這份「訓練強度實用指南」

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如果你對待訓練非常嚴肅認真，那你一定習慣了不斷挑戰自己，哪怕是休息一天也會有罪惡感。「No Pain, No Gain」這句話是每個熱愛健身的FitTimers的信仰，但它也會把你逼進死胡同。

身體狀態決定了訓練狀態，如果你又得加班又只能吃不健康的外賣，卻還打算加班完進行高強度的腿部訓練，那麼你的身體就會處於「高壓」潛伏狀態；同樣，如果你連續進行高強度訓練，休息又不充分，那麼你其實得不到最佳的訓練效果。

恢復與再生是決定訓練效果的關鍵因素之一，你的健身水平和你的基因決定了你恢復的速度，往往你需要比想像中更多的休息恢復時間。

肌糖原有時需要好幾天才能恢復，功能失調的線粒體和免疫系統則可能需要好幾周。那麼，我們如何判斷自己是否訓練過度、休息不足了呢？我們又適合什麼樣的訓練強度呢？

身體就像一輛車，發動機就是心臟，而發動機有不同的型號。根據每天要去的地方（你的目標），考慮到條件和地形（健身環境），不管什麼樣的汽車都會用到5個檔位（能量機制）。這5檔所需的燃料稍有不同：肝糖元經過糖酵解供能，脂肪酸經過氧化供能，ATP（三磷酸腺苷）和磷肌酸通過ATP聚合酶鏈反應供能。

現在我們假設你需要到達200km外的目的地，如果你直接跳到第5檔，你會得到極快的速度，但是在到目的地之前就會耗盡能量。相反如果你全程停留在第1檔，抵達目的地不是問題，但你會花很長的時間。

這就是你的能量系統工作的方式，你必須用到這5個機制。只用一個機制開車是不完善的，畢竟如果全程火力全開高速行駛的話，很難轉彎，也很容易爆胎和撞車。換句話說，你很可能因為運動過度而受傷。

讓我們來看看如何簡單有效地判斷自己的狀態是否能訓練，以及用什麼強度訓練——下面這個能量系統表能幫助你確定每次訓練的最佳機制（心率），包含對身體狀態和準備程度的評估，確保你得到想要的訓練效果，避免訓練過度所導致的傷病。

目前，決定訓練強度最好的方式就是檢測心率，心率監測器是最準確的方式。一旦你弄清楚了自己該用哪種心率訓練，就可以參考使用下面這個《身體狀態和訓練計劃表》。

身體狀態和訓練計劃表

身體狀態：

這是對你身體是否準備好訓練的簡單衡量，針對所包含的4個項目給自己打分，最後把4項得分加起來，就是身體狀態的評分，得分4-6為好，7-9為中，10-12則是差。

身心指數：

這一塊是對整體感受的評估，給自己身體的感覺從1-5打分，這一打分應該與身體狀態偏差不大。

心率指數：

這一塊可以告訴你最適合訓練的心率水平，它往往與你的身心指數和身體狀態掛鉤。但這個指標並不表示你不能進行更高心率的訓練，只是你可能需要限制在更高心率下訓練的時間，避免訓練過度。

心率百分比：

這一塊展示了相對應心率指數下的最大心率百分比。

如何使用《身體狀態和訓練計劃表》:

1.首先看第1列的「身體狀態」，在「睡眠」、「飲食/水分」、「不適/疼痛」、「心情」這4個區域給自己打分，算出自己的身體狀態得分；

2.根據身體狀態得分所對應的狀態「好，中，差」，找到相符的身心指數「1，2，3，4，5」；

3.對應心率設置及心率百分比，找到最適合自己訓練的心率水平。

例：主頁君最近失眠，身體各項狀態都不咋地， 睡眠、飲食/水分、不適/疼痛、心情都是「3-差」，那麼我的身體狀態得分是3+3+3+3=12，對應「差」。根據「身體狀態差」，找到我的身心指數是「2-身體虛弱」，那麼相對應的心率設置也是2，心率百分比即為60-70%。

要注意的是，這個表格只是提供了一個可以參考的最佳訓練心率值，這個心率值並不會讓你更高效的減脂減重，也並不是說你不能進行更高心率的訓練，只是你應該考慮限制自己在更高心率水平下訓練的時間，因為不這麼做的話，你可能會讓身體承擔過多的壓力，反而延長身體的恢復時間。

總而言之，訓練最重要的不是拚命，而是學會合理調節訓練強度，學會聆聽自己的身體，並且利用上面這個表格找到最適合自己當天身體狀態的訓練強度。一次完整的訓練計劃需要包含恢復與再生環節，這樣才會給你更好的效果，更少的損傷，畢竟健身是一件需要耐心的事情，心急可只會事倍功半。

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