2019最全素食營養「攻略」！科學搭配，身體更健康
素食風潮在世界上越刮越盛，
各國營養學家也聲明說，
搭配合理的素食是健康的，
可以提供充足的營養素，
而且對一些疾病的預防和治療有益。
如果成為一個素食者，
記得要充分了解素食的營養搭配知識，
才能越素越健康。
1食物多樣，適量增加全穀物
增加大豆及其製品的攝入，每天50-80 克，選用發酵豆製品；常吃堅果、海藻和菌菇蔬菜，水果應充足食用，還要合理選擇烹調油。
主食餐餐不能少，對於素食者來說，需要更好地享用主食，如米飯、麵食等，每餐不少於100克，不足部分也可利用茶點補充。
選購食物，應特別注意加工精度，少購買精製米、精白粉。適當選購全穀物食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。
三餐換著吃 ，早餐豆漿，午餐黃豆芽菜，晚餐來個燉豆腐或炒豆乾，變著花樣吃，可輕鬆滿足大豆類食品的推薦攝入量。
發酵豆製品也不能少。腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等。
將大豆類與穀類食物搭配食用，能夠發揮蛋白質互補作用，提高蛋白質的營養價值。
製作工藝也影響營養價值，喝豆漿、吃豆腐等豆製品要比吃整粒熟大豆的營養價值高，而且，喝豆漿還能預防乳腺癌。
2素食者易缺乏的營養素及主要來源
ω-3 多不飽和脂肪酸
亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻。脂肪酸歐米伽3的攝取很重要，尤其孕婦幼童！歐米伽－3ALA最豐富的來源就是亞麻籽，粉狀的亞麻籽最容易吸收，亞麻籽油其次。但這兩種形式都易腐壞，建議每次購買最小量的包裝。
亞麻籽粉包裝袋必須不透光，開袋後盡量壓出空氣密封保存，需冷藏保存並且儘快食用。因為不當的溫度，光和氧氣都會破壞脂肪酸。亞麻籽油一樣包裝需不透光，冷藏且儘快一個月內吃完。
如果保存方式不對，打開時聞到不好的味道就表示已經腐壞，保存良好則不會有這種情況，粉狀和液體亞麻籽一天食用量約一湯匙。
另一個重要的歐米伽－3叫「DHA」，建議食用海藻萃取的膠囊，植物性歐米伽－3 的比例比魚油好，不含魚油的膽固醇和腥味而且沒有重金屬及其他污染的疑慮。況且，魚類含有這種脂肪酸是因為食用海藻，我們還不如直接食用海藻歐米伽－3。
維生素B12
發酵豆製品、菌菇類；必要時服用維生素B12補充劑。比如天然調味劑：營養酵母（yeast flakes），它特殊的味道類似芝士粉，可以撒在燕麥粥或雜糧粥里，義大利面醬上或者生菜沙拉上，選牌子時要確定營養成分包含維生素B12。一天1又1/2勺維生素B群全部達標，而且還含有蛋白質，鋅和鐵。
用量：成人一天1-1.5勺。6個月以上的孩童就可以在輔食里加入，可以先從1/4茶匙開始添加，等3-4天確定沒有過敏就可以增加至1/2茶匙，一歲以上可以增加至1茶匙。注意：營養酵母雖然好，但蛋白質和B群太豐富，所以不要過量哦！
維生素D
強化穀物、每天適量光照。
鈣
鈣質豐富的食物有深色綠葉蔬菜（如小白菜，甘藍，羽衣甘藍，西蘭花），黑豆，鷹嘴豆，大豆，豆腐，杏仁，杏仁醬，芝麻，芝麻醬。
重點是鈣質需要維生素D才能有效吸收，而身體需要透過曬太陽才能合成維生素D。所以每天建議做日光浴15-30分鐘，在沒擦防晒油的情況下，確保臉和雙手都受到陽光照射。
鐵
許多植物性食物都富含鐵，例如豆類中含鐵量較高的有大豆，小扁豆，芸豆，黑豆，紅豆，菜豆，鷹嘴豆等，豆腐，天貝，海帶，全穀食物例如全麥麵包也含鐵。
也許會有人告訴你植物性鐵質吸收率沒有像肉類那麼高，確實沒錯，但他們沒有告訴你，其實有很多辦法可以加強鐵質的吸收，最簡單的方法就是同時攝取維生素C，例如，吃飯時同時喝一杯橙汁，就能讓鐵吸收率增至四倍之多。
鋅
豆類、全穀類、堅果、菌菇等。
3吃適量堅果
堅果及各種各樣的豆類如發芽糙米、黑米、綠豆等，不僅可作為素食人群膳食蛋白質的補充來源，還可作為素食人群不飽和脂肪酸、維生素以及礦物質的良好補充來源。
幾種堅果的微量營養素的含量（mg/100g）
4合理利用豆類食物
1.如何吃足夠量的大豆---幫你補充足量優質蛋白質
大都是素食者的重要食物，大豆類製品多種多樣，如豆漿、豆腐、豆乾、豆腐皮、黃豆芽等。
每天一大塊豆腐（500g）左右，即可達到100g大豆。
例如早上一杯豆漿，中午有黃豆芽，晚餐有燉豆腐或炒豆乾，就可以輕鬆遲到推薦量了。
2.發酵豆製品不能缺---維生素的好來源
發酵豆製品是以大豆為主要原料，經微生物發酵而成的豆製品。
常見有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等。發酵豆製品製作過程中，由於微生物的生長繁殖，可合成少量的維生素B12。
發酵豆製品B12含量多少，除了與微生物的品種有關外，與微生物生長繁殖的多少有關。
3.食物種類多樣化---蛋白質發揮最佳營養價值
大豆蛋白質含有較多的賴氨酸，穀類蛋白質中賴氨酸較少，搭配一起食用，可以發揮蛋白質互補作用，提高蛋白質的營養價值。
比如由玉米、小米粉、豆粉等混合製作的雜合面窩頭，其蛋白質的營養價值比豬肉高太多。
4.合理烹調---煮熟加工比生吃營養價值高
大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，使大豆中的氨基酸很難被人體所吸收利用，所以建議大豆要煮熟。
第二要加工，例如成豆腐或豆漿後，消化率就從整粒熟大豆的蛋白質消化率65%上升到80%以上，因此豆製品的營養價值要比整粒熟大豆高。
5素食營養主要來自五大類食物
素食營養主要來自五大類食物：穀類，蛋白質食物類，蔬菜，水果和油脂。每天攝取的食物要多元化，因為每個食物所含有的維生素礦物質都不同，多元攝取可避免缺乏某種營養素。
穀類
包括糙米，麵包，餅皮，麵食，小米，莧籽，藜麥，燕麥片，穀物麥片和其他使用全穀物做的食品，這類食物含有碳水化合物，熱量，纖維，維生素B群，鐵質和氨基酸。
原則是盡量不吃精細的穀類，例如白米飯，白麵包，白面，盡量食用完整且營養價值較高的食物（whole food 全食物），例如糙米，藜麥，全麥麵包，全麥面。
蛋白質食物類
各種豆類：黃豆，黑豆，紅豆，綠豆，豆腐，豆製品，天貝（發酵的豆製品，營養價值高），豆漿，堅果漿，堅果，堅果醬等。
豆子是人瑞藍區飲食的基石，豆子21%是蛋白質，77%是複合碳水化合物，也是纖維的優秀來源，只要一日的食物里包含豆類和穀類，就能獲得人體無法自行生成的九種氨基酸，一天所需要的蛋白質就完整了,還可提供所需的多種維生素和礦物質。
蔬菜類
多食用各色蔬菜，獲取不同的營養。其中，深綠色和深橘色的蔬菜營養價值更高，富含豐富的纖維，鐵，鋅，維生素A，B和C。
深綠色蔬菜尤其推薦羽衣甘藍，著名的蔬菜之王，營養相當豐富，也是很好的鈣質來源。如果可以的話，每天部分蔬菜生食能攝取更多維生素。
水果類
選擇多種水果，一天至少兩個中等大小的水果，包含維生素c豐富的水果（柑橘類水果，草莓，獼猴桃，番石榴，木瓜，哈密瓜和芒果），可幫助鐵質吸收。
整個水果比果汁和果昔好，因為含有豐富纖維，可防止果汁里的高果糖讓血糖極速上升，要打果昔也不要追求太細膩的口感，偶爾喝蔬果汁確實可以攝取大量的維生素，礦物質，但是長期飲用則有壞處。
合理選擇烹調油
素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸。所以炒菜時可用菜籽油、大豆油，涼拌時可用亞麻籽油或紫蘇油，煎炸可用調和油。
幾種植物油中的主要脂肪酸
盡量選擇單不飽和脂肪酸的油脂來源，例如：牛油果油，橄欖油，苦茶油和椰子油等，量不能過多。
6吃天然的全食物
盡量吃天然的全食物，全食物含有許多纖維，纖維能減緩血糖快速上升，並且保持排便暢通。素食主義最大的好處就是攝取纖維豐富，所以如果不吃全食物，只吃精細食物（白米，白麵包，甜食，果汁），那這個好處就沒有了。
之前流行的破壁，排毒果汁，偶爾喝可以，如果同時攝取其他纖維可以，但如果長期大量飲用，纖維攝取不夠，血糖會上升太快，還是有得糖尿病的風險。
7使用天然香料調味
盡量使用天然香料調味，少放或不放人工調味料,例如味精，醬油，老抽，生抽等不要放太多，鈉攝取量會太高。盡量不勾芡，在餐廳吃不可避免，但在家就盡量不勾芡，勾芡使用的粉會讓血糖上升太快。
很多人擔心長期素食會造成寒涼體質，其實不需擔心，可以在烹調過程適量添加一些食材如姜，肉桂，花椒等即可中和，平時建議視體質食用板栗，大棗，枸杞子，桂圓。在早餐麥片粥里添加肉桂粉或或肉桂一起煮，如喝大棗肉桂薑茶。
8這些東西要少吃
烹飪時少鹽少油少糖少吃仿葷和炸的食物，少吃或不吃精細的甜點，不喝甜的軟飲料。
因為這些食物除了熱量高讓你有飽足感，幾乎沒有營養，沒有纖維，只會為身體帶來負擔。很多素食者認為全素甜點是素的，所以常吃，長期下來加上平時主食澱粉類食物吃太多，還是有得糖尿病，高血脂的風險。
另外還要多曬太陽，多運動。
營養科學的理論和實踐都告訴我們，
吃素也需要科學搭配，
均衡膳食營養，
食物也要儘可能多樣化。
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