瑜伽初學者要靈活胸椎，練好這8個經典的動作就夠了！

練瑜伽，伽人們經常會做開肩開髖的練習，很少會有伽人關注到靈活胸椎的練習，事實上，胸椎才是脊柱中最「僵硬」的關節，提高胸椎的靈活性，不僅可以靈活脊柱，對開肩開髖也會有很大的幫助。

今天，給大家推薦8個經典的靈活胸椎的練習，初學者想要靈活胸椎，先練好這8個動作就夠了。

1、胸式呼吸

坐立在椅子上或者簡易坐在墊面上

一隻手放在胸部，一隻手放在腹部

吸氣感覺胸腔向兩側擴張

腹部保持原來的狀態，呼氣胸部向內收

重複練習10-20次，激活胸腔

2、胸椎的後伸

坐立在瑜伽椅上，雙手抱頭部的後側

身體仰卧在瑜伽椅背上

頭部上背部緩慢而有控制的向後延展

保持5-8個呼吸，重複練習3-5組

3、坐姿脊柱扭轉

側坐在椅子上，雙腳分開與髖同寬

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向椅背的方向扭轉

保持雙腿平行，臀部坐實椅面

脊柱胸椎做最大幅度的扭轉

吸氣還原，換另一側，重複練習3-5組

4、貓牛式

跪立在墊面山個，雙膝雙手分開與肩同寬

雙手臂大腿垂直墊面，小腿腳背壓實墊面

吸氣從頭部開始，然後頸椎、胸椎腰椎、骶骨

頭帶領脊柱，一節一節的延展

呼氣從骶骨開始，然後胸椎、胸椎、頸椎到頭部

一節一節的延展，重複練習3-5組

5、駱駝式

跪立在墊面上，雙腳分開與髖同寬

大腿垂直墊面，骨盆向後轉動

吸氣延展脊柱，呼氣後彎

保持5-8個呼吸

6、弓式

俯卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙腿分開與髖同寬，雙手從外側握住腳踝

呼氣小腿向後向上，胸腔向前向上

相互對抗，保持5-8個呼吸

7、小橋式

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙腳分開與髖同寬，呼氣卷尾骨

從骨盆開始，腰椎、胸椎慢慢的離開墊面

保持5-8個呼吸，然後從胸椎開始

腰椎、骨盆、尾骨還原到地面

8、仰卧脊柱扭轉

仰卧在墊面上，屈右膝

將右腳放在左大腿上，軀幹向左扭轉

雙肩不要抬離墊面

保持5-8個呼吸，換另一側

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