每天步行10000步對健康有益嗎

定期步行可帶來許多健康收益，包括降低罹患心臟病、2型糖尿病和抑鬱症的風險。

最重要的是，它是免費的，我們可以隨時隨地走起來；對於大多數人來說，這種鍛煉方式可以更好地融入到日常生活之中。

我們經常聽到有人把步行目標定為每天10000步。但我們真的有必要走出那麼遠嗎？

沒有必要。這個數字最初來自於營銷活動的一部分，並受到了批評。但是，如果它能刺激你邁開腳步，那麼把它當成一個可達成的目標也未嘗不可——只要不強迫自己每天必須完成。

10000步的說法來源於哪裡？

概念最早出現在1964年東京奧運會之前的日本，並沒有醫學上的證據表明其科學性。相反，它是計步器生產商發明的營銷手段。

直到世紀之交，幾乎沒有人對這一提法感興趣；但是，當時澳大利亞公共健康政策的研究部門在2001年舊事重提，拿每天10000步鼓勵人們更積極地運動。

世界各地的眾多運動指南——包括澳大利亞官方的指導意見——建議每周至少進行150分鐘中等強度的身體活動。這相當於至少有5天要運動起來，每天至少要30分鐘。半小時的活動量相當於以適度的速度行走3000至4000步。

在澳大利亞，成年人平均每天累積約7400步。因此，額外行走3000到4000步將使您達到10000步的目標。

一個標準並不適合所有人

當然，有些人每天積累的步數要少得多——如老年人、慢性病患者和上班族。而其他人則更多：兒童，跑步者和一些藍領工人。所以10000步不適合每個人。

只要您每天行走大約3000到4000步，設置較低的目標就可以了。這意味著您完成了30分鐘的身體活動。

關於每日步行的數量與健康益處之間的關係，此類課題主要是橫斷面研究。這意味著他們會提供有關因素的分布狀況，而不考慮細節變化所帶來的影響。因此，也有可能會發生我們稱之為「反向因果關係」的狀況。

儘管如此，大多數研究確實指出，走得越多就越健康。

一些研究表明，即使步數不到10000步的參與者，健康狀況也會有所改善。例如，澳大利亞的一項研究發現，每天步行超過5000步的人罹患心臟病和中風的風險要比那些步數少於5000步的人低很多。

另一項研究發現，每天走5000步的女性過度肥胖或高血壓的風險顯著低於步行量更少的女性。

越多越好

然而，許多研究表明，走得更多可以提高健康收益。

2010年美國的一項研究發現，每天的運動量每增加1000步，代謝綜合征(一系列增加糖尿病、心臟病和中風風險的病症)的發生率就降低10％。

2015年澳大利亞的一項研究表明，每天增加1000步可將過早死亡的風險降低6％，而那些步行10000步或更多的人則可將早夭的風險降低46％。

2017年的另一項澳大利亞研究表明，步行越多，在醫院的時間就越少。

加快步伐

我們不應低估社交網路傳播公共衛生信息的力量：10000步是一個容易記住的目標，您可以輕鬆衡量和評估自身的進展。您可以使用活動跟蹤器，也可以通過手機APP跟蹤進度。

通過增加每日步數來提高您的活動水平是值得的；即使10000步不是最合理的目標。最重要的是儘可能積極主動，走起來。

本文譯自 sciencealert，由譯者 majer 基於創作共用協議(BY-NC)發布。

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