環繞關節的運動風險大且熱身效果差 現在是時候換個新方式了

過去的那些年，傳統的熱身主要以各種環繞關節的運動為主，為什麼要做這些動作來熱身？以前的理由是：所謂運動就是關節運動，熱身就要把關節活動開，所以就產生了種種關節環繞的運動。但其實關節運動是靠神經肌肉控制的，只有充分地興奮神經、激活肌肉才能更好地控制關節運動。許多環繞關節的運動風險大而熱身效果差，現在是時候，換上新的方式了。

【跑步膝蓋疼？】

有的朋友剛剛開始跑步就感覺疼痛，疼痛部位一般發生在關節處或者肌腱附著於骨頭處。發生在關節處的疼痛主要是由於跑前不做熱身運動，直接開跑，導致關節滑液分泌不足，關節潤滑差，摩擦加劇引發疼痛。通常慢跑了十幾分鐘之後，關節滑液分泌夠了，情況就會得到改善，不過，還是建議提早做好熱身準備更好。

救救膝關節

錯誤動作 /腰部和膝關節環繞

存在問題：

1、「腰部環繞」會導致椎間盤受到不正常的剪切應力作用，除了研磨擠壓椎間盤的壞作用，幾乎找不到任何好的作用。

2、膝關節正常情況下基本只有向前、向後的屈伸功能，「膝關節環繞」，強迫膝關節做過度旋轉，會對膝關節半月板產生不必要的壓力，容易擠壓半月板造成損傷。

有效動作 /髖關節環繞

效果：髖關節熱身

技術要點：挺胸收腹站立，雙手叉腰，維持骨盆穩定，一側腿部提起，向外打開，活動髖關節；注意，剛開始的時候，髖關節環繞的速度不要太快，打開的幅度不要太大，逐漸加大髖關節的環繞範圍，原地或者行進中進行都可以。

有效動作 / 抬腿提踵向前走

效果：拉伸臀部肌肉，增加髖關節活動度

技術要點：身體軀幹保持挺直，雙手抱起一側大腿，使大腿盡量往自己胸部靠攏，支撐腿始終與地面垂直；大腿往自己胸部靠攏的同時，支撐腿進行提踵。左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸臀部肌肉，增加髖關節活動度，激活踝關節小肌群，提高踝關節的平衡及穩定性。

5分鐘跟練

健康貼士

【激活下肢？這樣做！】

那些年，我們一起錯過到的「環繞」，除了「頸部環繞」之外，應該就是「腰部和膝關節環繞」了，體育課上相信大家應該繞過很多次。膝關節，只能完成兩個角度的動作：向前和向後收腿。只有在屈膝時有非常小幅度的內外旋，如果讓膝關節做一個近乎 360° 的環繞，會讓膝蓋在多餘角度上活動，這就會對膝關節半月板產生不必要的壓力。

· 「膝關節環繞」的原本是希望通過「臀部畫圈帶動腿部」，讓活動角度從小到大、漸進地完成髖關節以及膝關節的熱身。但是，多數人都將動作重心放在了膝蓋上，感覺就像是在「磨膝蓋」，那就糟糕了。其實，我們可以做「髖關節熱身」，在任何下肢鍛煉前活動一下，不僅能熱身，而且還能激活髖關節肌群。你可以原地做，也可以插著腰邊走邊做，速度不需要太快。注意上半身始終保持挺直，髖關節不要打得太大。

· 熱身，應該從簡單、輕鬆的動作開始，循序漸進地讓身體接受更高強度的訓練，促進身體和心理到達巔峰狀態，儘可能使身體遭遇運動損傷的風險降到最低。進行跑跳之類運動之前，更加應該針對臀部肌肉進行激活，增加髖關節的活動度。

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