練背沒效果？就看這5個坑踩得有多深了！

一周你會進行多少次拍照訓練？小編沒在開玩笑，因為它確實很重要，特別是在練背的時候。頭不能360度旋轉，看到自己背部是否有進步，當然需要照片來比對。

同時別忘了背部真的很複雜，如果你也踩了這5個練背的坑，我們希望你能回歸正道，更大限度地刺激背部，讓每次拍照訓練都有驚喜！

1. 缺少訓練目標

背部是非常龐大和複雜的肌肉群，想更好地訓練每個部位都會有很多困惑。

很多小夥伴認為只需要把手拉到你想要刺激的區域——較低位置刺激下背闊肌，較高位置刺激上背闊肌，等等——但這並不容易刺激到目標。

1 解決方法1：

對於背闊肌寬度的打造，集中訓練引體向上和高位下拉，握距比肩寬。

對於背闊肌厚度的打造，重點放在自由重量的划船：杠鈴，T形杠鈴和啞鈴。

激活下背闊肌的關鍵是保持手肘靠近身體兩側，儘可能向後拉。

1 解決方法2：

正握高位下拉和單臂低到高繩索划船是兩個訓練的好動作，都是可以最大限度的收縮肌肉。

為了刺激你的中、上背部肌肉——尤其是菱形肌，以及中、下斜方肌——可以做寬握繩索划船，劃至胸部。坐姿時用史密斯機或低位繩索，可以使身體划到胸部時更容易保持平衡。

2. 忽略了下背部

前面沒有提到的一個區域是豎脊肌。豎脊肌最常見的問題不是缺少訓練目標，而是連嘗試動作都失敗。事實上，下背部在任何站立動作中，豎脊肌都會受到刺激，但是為了最好的增強豎脊肌的維度和力量，也需要做一些孤立訓練。

2解決方法：

至少每隔一次背部訓練就做一次硬拉，豎脊肌可以與其他肌肉一起協同受到訓練。

在每次背部訓練結束時做4-6組下背部的孤立訓練。

山羊挺身、直腿硬拉（注意：與羅馬尼亞硬拉不同，羅馬尼亞硬拉的體屈伸較小，髖屈和髖伸更多，主要集中在大腿和臀大肌上），早安式屈伸也是很好的豎脊肌訓練動作。

3. 注意握力

有句話說鏈條有多堅固取決於它最薄弱的一環，這句話也適用於每一個健身動作，尤其適用於背部動作，其中一些次要肌肉和肌肉群（手、前臂、肱二頭肌、三角肌後束）與背闊肌和其它背部肌肉一起訓練。

通常情況下，手是這個鏈條的薄弱環節，如果握力最先力竭，就不能最大限度地刺激你的背部，不管其他環節有多強。

3 解決方法：

反握會更多地刺激肱二頭肌，可以使你處於一個更強壯的位置，讓你舉起更多的重量。將正握和反握結合到背部動作中。

無論是正握還是反握，任何划船、引體向上或下拉都可以繫上助力帶。研究發現，與徒手相比，使用助力帶的訓練可以在每組動作中可以額外多完成一兩次。

在硬拉過程中使用助力帶，或者可以使用正反握法（一隻手正握，一隻手反握），以更好地將杠鈴固定。與雙手正握相比，使用正反握法的小夥伴在硬拉時力量顯著增加。

4. 過度依賴器械

背部肌肉很複雜，手肘向後拉時可以有很多路徑完成，所以大多數健身中心都會提供幾種獨特的划船器械：高位划船、低位划船、單側划船、划船/下拉組合等等。這使太多小夥伴放棄杠鈴、啞鈴和引體向上桿，轉而依賴在器械。

機器可能更舒適，把你鎖定在一個安全的位置，但更自由的運動範圍通常可以更多的肌肉刺激。

4 解決方法：

每隔一次背部訓練做一次硬拉。

在每次背部訓練中，至少要做一種自由重量的划船——杠鈴、T杠或啞鈴。

除了下拉的動作之外，至少每隔一次背部訓練，都要做一次引體向上。

5. 次要肌肉過度使用

對於那些很難孤立背闊肌的小夥伴，他們的肌肉往往會變得過於鬆弛，從而過度依賴借力和豎脊肌，或者二頭肌和三角肌後束髮力太多，從而不會完全伸展或收縮它們的背闊肌。

因為在訓練時不能觀察背部的運動，所以在划船、下拉和其它背部動作時，通過感覺肌肉的伸展和收縮來掌握正確的姿勢尤為重要。

5 解決方法1：

控制重量，不要讓它控制你。用嚴格的動作姿勢每組做8-12次。

用手肘下拉，儘可能的使手肘向後或向下。

如果肱二頭肌發力太多，就只使用正握握法。

5 解決方法2：

注意背部訓練的部位，而不要專註於重量或運動路徑。

做背部孤立動作，如直臂下拉。因為划船和下拉/引體向上包括肘部的運動，它們是多關節運動，除了背部肌肉外，還使用其它肌肉群，如肱二頭肌。因此，這些動作不會孤立背闊肌。要孤立背闊肌，需要有一個不涉及肘部運動的動作，例如直臂下拉。

體現你的健身水平，背要足夠寬厚，才更有說服力。當你擺平複雜的背部訓練，其他部位的訓練更是變得尤其簡單，讓自己不斷進階，才能完成更強的力量訓練！

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