在健身過程中，我們可能會經常遇到肌肉力量瓶頸這種問題，也就是肌肉力量難以突破，無法挑戰更大重量和更高強度。

比如卧推的時候重量加不上去，深蹲太重會站不穩這種情況。在徒手健身中，力量瓶頸的情況仍舊存在，比如引體向上做不了幾個，沒有力氣完成人體旗幟等等，都屬於力量瓶頸。

那麼，如何提升肌肉力量呢？可能很多人會採用增肌方式，肌肉越大力量表現就越大，通過厚積薄發完成力量突破。

通過增肌厚積薄發的方式是最為直接了當的方式，但是這種方式有兩個弊端，第一過程比較漫長，第二是如果你是做孤立訓練進行增肌，那你在肌肉變大的情況下，依然有很大可能無法突破力量瓶頸。

因為力量發揮有三個要素，一個是肌肉量，一個是肌肉募集深度，還有一個是關節穩定性。增肌孤立訓練只能強化前兩項，但是對於關節穩定性，作用不是很大。

而關節穩定性，在力量發揮方面是最為基礎的一個條件，關節就是力量的支點，如果支點不穩定，那力量發揮就會分散，你就感覺使不上勁，所以力量表現差強人意。

所以我們健身想要提升肌肉力量，前提條件就是關節穩定，那麼如何有效鍛造關節穩定，提升關節強度呢？下面來分享一下

靜態支撐募集訓練

力量瓶頸發生在健身的任何一個階段，並不是說新手就沒有力量瓶頸，很多新手卡在俯卧撐上面，由於肩關節穩定性、手肘穩定性以及手腕穩定性比較差的原因，導致他在做俯卧撐的時候使不上勁。

這種基礎比較差的玩家可以通過靜態支撐募集訓練這種訓練方式，進行相應關節的穩定性強化，比如90度維持這個動作，就具有很好的強化上肢關節的作用。

靜態支撐募集訓練一般比較適合基礎力量的提升，適合新手或者康復階段的玩家進行採用，這種方式安全性高，操作簡單。

但是同樣另一種人也適合這種靜態募集訓練，那就是協調性比較差的器械健身玩家，這種玩家可能肌肉力量比較大，但是身體協調沒有經過專門強化，所以協調性不是很好。

比如有些肌肉大佬就有這種情況，他們除了器械訓練以外，不會進行其它訓練。這種玩家也會碰到力量瓶頸問題。

比如卧推到了瓶頸狀態的時候，你可以嘗試半程卧推維持這個動作，建議在進行這個動作的時候採用四方架或者史密斯限位扣來進行保護。

爆發緩衝募集訓練

我一定要解釋清楚爆發訓練可以強化關節，並不是爆發訓練就一定會傷害關節，很多人看到爆發性訓練，就感覺一定會傷關節，這種認識是錯誤的。

關節本身的作用裡面，就有一項是作為爆發緩衝的，所以關節本身就是應對爆發衝擊的。同時在合理的爆發強度前提之下，能夠提高關節對應的募集效率，也就是關節神經的反應能力。

如果說靜態募集訓練，是依靠持續性的刺激進行滲透的話，那爆發性訓練就是依靠迅速調動神經來進行關節穩定性的募集。

爆發緩衝訓練形式多樣，比如我自己強化手腕，就是通過拳擊沙袋來強化的。而我在強化腳踝的時候，會採用繩梯綜合訓練進行強化。

有些玩家會通過擊掌俯卧撐來強化手腕，也有通過蹲跳這個動作強化膝蓋的，這都是可行性非常高的訓練方式。

不過爆發性訓練相對而言風險性比較高，對於新手以及協調能力比較差的人來說，這種方式可能不太適合。

進行爆發緩衝募集訓練，一定要重視訓練強度，選擇略低於平時的訓練重量或次數進行，同時當你感覺關節發熱的時候，應當立即停止。

進行這兩種關節穩定性強化，可以讓你更加迅速的突破力量瓶頸，並且在後面的訓練中，增加關節強度，讓你減少關節受傷風險。

作者：強硬健身

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