湖南29歲的李女士，身高161厘米，體重55公斤，按照體質指數(BMI)來算，這可是非常標準的體重。

但是李女士仍嫌棄自己胖，所以春節前將三餐改為兩餐，下午2點後不進食，半個月瘦了4斤，為了達到更好的效果，又吃了半個月的減肥藥，結果一個月下來瘦了將近10斤。

圖片來自網路截圖

前兩天查出來急性胃穿孔，幸好醫生及時手術修補，否則很可能引起腹膜炎、中毒休克甚至喪命。

本文不討論李女士的急性胃穿孔是不是由節食減肥引起的，畢竟疾病的歸因很複雜，但是就「節食」這個老生常談的話題，我們還得嘮叨嘮叨，因為很多朋友明明就是在節食卻不知道。

一、這5種吃法都是過度節食

說到節食很多人的第一理解就是少吃一頓飯，比如不吃晚飯或不吃早飯。

其實，少吃一頓飯不一定是節食，三餐都吃也未必沒節食。聽起來有點繞吧，下面細細說。

判斷是不是節食的金標準是每日能量攝入。

嚴格意義上來說只要攝入的能量比原來少就是在節食，可減肥七分靠管住嘴三分靠邁開腿，不吃得比原來少怎麼能減的了肥。

所以專業營養師推薦「適當節食」來減肥，即每天比原來大概少攝入300千卡，這是因為少攝入300千卡飢餓感不會太明顯，也就容易堅持，專業上我們稱為「限制能量平衡膳食」。

每天能量攝入減少比300千卡多則是「過度節食」，也就是大家口中常說的節食；過度節食不但容易反彈還會危害健康（下一部分會細說怎麼危害健康），我們先介紹一下常見的「過度節食」。

1.《中國居民膳食營養素參考攝入量(2103)》建議白領女性平均每天需要的能量是1800千卡，早、晚餐的供能比都大約是30%，那不吃早餐或晚餐就少攝入540千卡，如果其他餐沒有增加能量攝入，不吃早餐或不吃晚飯就屬於過度節食。

2.5+2間歇式輕斷食是指一周5天相對正常吃飯，其他2天都只攝入1/4的能量，還是以白領女性為例，那就是5天分別攝入1800千卡，2天分別攝入450千卡，通過計算可知平均每天能量攝入是1400千卡，也算是過度節食了。

3.用酵素/減脂餅乾/代餐粉/奶昔等代餐時，如果只代替早餐或晚餐中的一餐，而且能保證吃它們攝入的能量在250千卡左右，才基本不會節食過度；如果替代一餐攝入的能量比250千卡少，甚至替代兩餐或三餐，那肯定會節食過度。

4.哥本哈根減肥法：按照其官方APP公布的食譜，每頓飯都吃，當時也能吃飽，但是每天攝入的能量都不到800千卡，屬於典型的極低能量飲食(VLCD)，這可不是小打小鬧的節食，而是非常嚴重的節食。

5.我國古代修道之人傳承下來的辟穀，那就是近乎絕食的頂級節食。

二、過度節食減肥的5大危害

1.月經紊亂和閉經

這是女性過度節食最容易出現的問題。

過度節食導致身體各項功能可利用的能量和營養不足時，身體就會啟動自我保護機制，優先把能量和營養用在維持呼吸、心跳等基本生存的功能上，月經在這些功能面前微不足道，所以就被犧牲掉的了。

閉經的背後是激素紊亂，激素紊亂還可能引起失眠煩躁、多汗等問題，嚴重還會影響卵泡發育、卵巢功能，最嚴重則會引起不孕。

2.皮膚鬆弛

這是因為過度節食不僅減脂肪，也流失肌肉，皮膚鬆弛只是最輕的癥狀。

如果過度節食非常嚴重，還可能導致內臟組織蛋白的分解，對於心臟的危害尤其大。

3.畏寒、貧血、脫髮

過度節食容易導致營養不良，進而出現乏力、頭暈、虛弱、畏寒、脫髮、貧血等癥狀，減肥減成這般弱風扶柳、病病殃殃，真是你想要的嗎？

4.增加膽結石風險

嚴重的過度節食如極低能量飲食，可能會引起膽汁中的膽固醇過飽和，從而增加膽結石風險。

圖：來源於美國國家衛生研究院

5.增加骨質疏鬆風險

如果是嚴格控制碳水、蛋白攝入高的過度節食，比如阿特金斯減肥法、生酮飲食、哥本哈根減肥法，會增加肝腎負擔，可能導致輕度的酸中毒，嚴重的話還會引起骨量丟失，增加骨質疏鬆風險。——北京大學醫學出版社《肥胖症從基礎到臨床》，原著Gareth Williams，Gema Frühbeck。

三、科學減肥就得培養健康生活方式

那該如何減肥呢？

掌握均衡搭配和清淡烹調的方法，每天都吃飽是第一步；然後還要培養細嚼慢咽、專註吃飯、吃飽就停等科學進餐習慣。

具體怎麼培養？後台回復不反彈、減肥食譜、習慣等關鍵詞，細細看文章跟著做起來就好，沒有谷老師的一對一指導，就是跟著文章里的建議做，很多朋友都健康的瘦了呢。

所以剛關注公號的小夥伴先別著急，所有文章都看完，梳理出自己要改變的點，一點一點的做就好，哪怕做到一點要得好幾個月，也別著急，反正重點就放在培養科學生活習慣上，瘦就順其自然，如此時間定不會辜負你呢。

比如今晚的主食谷老師只吃了元宵和湯圓，1個芝麻元宵、2個芝麻湯圓、4個玉米芝士的小湯圓，能量共計230千卡，還搭配了大燉菜(白菜、娃娃菜、胡蘿蔔、羊肉、腸)。

就是這樣稍加控制，再多配點菜，少吃點肉，享受了美食，也不易長胖。

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