親密關係中的衝突解決辦法

1. 需要避免的：三個「不要」：不要退避，不要負面回應，不要來回傳遞負面情緒。

首先，不要退避。當你的伴侶抱怨或者提出質疑時，不要試圖逃避衝突，也不要表現得過於防備。戒心和逃避的意圖無法解決問題，反而會讓伴侶更加感到不安。如果你感到自己不方便和伴侶進行溝通、或是需要時間思考，你可以直接、坦誠地告訴對方自己的難處、請求伴侶重新安排時間來討論衝突。在定下新的時間地點後，要記得之後履行諾言。

其次，不要負面回應。即使你的伴侶用惡劣的態度對你，你也要儘力控制自己，不要用譏諷、挑釁、表示輕蔑等負面的方式應對衝突。一方面，負面回應容易激化矛盾；另一方面，伴侶們更容易記住對方做過的負面的事，一旦給伴侶造成傷害，雙方都得花更多時間和精力去彌補。

翻舊賬也是一種負面的回應方式。在衝突的過程中，要就事論事地討論、避免翻舊賬。翻舊賬對解決爭端並沒有幫助，反而會讓對方產生反感，認為你不斷地在用過去的事攻擊Ta。如果你發現在自己會忍不住翻舊賬，說明你有過去的問題沒有解決，可能是過去壓抑的憤怒、掩蓋的傷害等等。先將這些問題擱置，等其他合適的時間再拿出來和伴侶討論。

最後，如果不小心進行了負面回應，也要及時停止，不要演變成雙方來回地傳遞負面情緒。當你意識到你和伴侶正你來我往地侮辱和傷害對方、互相辱罵和攻擊時，立刻喊停。可以舉起雙手要求休息：「我覺得現在自己過於激動了，我們停十五分鐘再來談」。等平靜下來後，再準備好討論的內容，重返和伴侶的對話，並且為之前的過激言辭道歉。誰都有失控的時候，但事後是否願意道歉卻是一種選擇。道歉其實體現了一種在一段戀愛關係中，各位男朋友們如何處理兩個人之間發生的衝突，也是「考核」男朋友是否優秀的一個標準願意承認和承擔責任的成熟。

2. 可以做的：使用「聽話-說話者」技術

例如「使用『發言權』」、「停頓與重複」等等。這些方法雖然不屬於「平常的溝通方式」，但卻是溝通困難議題時相對安全的方法。解決衝突需要雙方共同的努力，而在「聽話-說話者」技術的幫助下，可以確保雙方每個人都能發言，每個人都可以讓對方傾聽，以及讓雙方都表現出願意解決問題的誠意。下面，我們列舉一些「聽話-說話者」技巧：

a. 使用「發言權」

指定一個小物件（比如手機）作為「發言權」。規定只有握有「發言權」的人才可以說話。當一個人握著「發言權」時，另一個人不能反駁或插嘴，只能認真地聆聽。討論的過程中，雙方需要輪流交換「發言權」，確保兩人都有機會表達。

b. 停頓與複述

每過一段時間（例如交換「發言權」時），發言者需要停下敘述，由傾聽者複述剛才發言者說的內容和想法。這樣可以避免傾聽者對發言者想表達的內容產生誤解，而且也可以顯示出傾聽者確實在認真地聆聽對方。

c. 盡量只談論自己的感受、想法

當你發言時，盡量只談論自己的想法，並使用第一人稱來描述你的情感與關心的問題（如「我的想法是」、「我感到」）。避免就對方的意見、想法和情感做出評價和武斷的臆測,像「你肯定是這麼想的。」、「你這麼說不好」等等，因為評判式的語氣會讓伴侶感到不受尊重。如果你有個猜測，並且希望向伴侶求證，你可以在最後加上提問，像是「我想你的意思是……我說的對嗎？」

d. 減少負面情緒對解決衝突的影響

在對話的開始前與過程中，都要關注自己的情緒狀態。如果在對話開始前，你感到自己對伴侶懷有很強的敵意，那麼你需要先釋放你的攻擊性（比如先去房間里深呼吸一會），再開始雙方的交流。如果過程中，你意識到自己有很強的負面情緒，可以先問問自己，為什麼會有這樣的情緒？是對方的哪句話觸動了你？隨後可以就你的情緒和伴侶進行討論。

之所以要盡量消除負面情緒的影響，一方面是因為，人在負面情緒下，容易做出負面的、不當的回應；另一方面，我們對伴侶話語的解讀會受到情緒的影響，比如，也許伴侶說的話里並沒有攻擊我們的意思，但我們憤怒的情緒會讓我們覺得伴侶似乎在挑釁我們。

而所有之前提到的建設性的應對衝突的方式，核心在於人們面對衝突時的自我控制。只有在每一次面對衝突時，有意識地控制自己的憤怒、控制住自己惡意的念頭，讓自己用善意的方式去看待伴侶，用友好的方式進行溝通，才能將原本可能帶來傷害的衝突，轉變為成促進親密關係的工具。

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