【范志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

作者：武藝雪（學生） 修改：范志紅

溫馨幸福、美食圍繞的春節已經過去了，不知道各位的新年計劃中，「減肥」是不是已經進入前排呢？即使日常飲食比較節制，但元旦吃吃喝喝，春節又大魚大肉，佳節「胖三斤」的人為數眾多。

眼看二月已經過去大半，三月即將到來。所謂「三月不減肥，四月徒傷悲」，想瘦的心情會隨著春天的到來慢慢膨脹起來。

這個時候，可能很多人會想到最近風靡國外的減肥方法——輕斷食（即間歇性斷食）。

輕斷食主要有以下幾種形式：

• 1.日內斷食：一天中只有8小時正常進食，另外16小時禁食。
• 2.周內斷食：一周中，一般選擇不連續的2天斷食，這2天攝入的熱量控制在500千卡內，另外的5天正常進食。
• 3.月內斷食：一個月中，選擇不連續的3天斷食，這3天攝入的熱量控制在500千卡內，另外的日子正常進食。

輕斷食這種方法強度可調，而且不用每日控制飲食、計算熱量。正常飲食的日子裡不論是「珍珠奶茶速食麵」還是「火鍋米飯大盤雞」，都不需要說拜拜，需要聚餐應酬的在餐桌上也無所畏懼，對於減肥人士來說是更加容易執行並堅持的方法，並且能有效減輕肥胖人群的體重。

相信不少姐姐妹妹看到這裡，已經躍躍欲試了，但是，沒有什麼獲得是不需要付出代價的，這種減肥方法目前也是有不少爭議的哦。

特別值得注意的是，國外文獻中減重的效果都是基於BMI大於24的超重/肥胖人群的實驗，對於很多BMI正常還想要「減肥」的普通人來說，這種起起伏伏的減肥法，對我們的身體、血糖就一點沒有負面影響嗎？

其實，相關研究證據還是有的。

2018年12月《英國臨床營養學》的一篇研究認為：24小時的斷食會影響年輕正常體重男性的餐後血糖控制。

讓我們看看研究者們是怎麼說的吧。

研究者們招募了14個BMI正常的符合標準的男性，在實驗第一天給予正常飲食或斷食的食譜：

在第二天受試者返回實驗室之後，給予他們含75g葡萄糖的糖水，並測定空腹以及攝入糖水之後15分鐘、30分鐘、45分鐘、60分鐘、90分鐘、120分鐘的血糖濃度和血漿胰島素濃度等指標。

研究者們發現，在斷食24小時後，斷食組體重平均降低1.26kg，空腹血糖平均值為5.0；正常進食組平均也降低了0.43kg，血糖平均值為5.5。

乍一看，斷食組的體重和空腹血糖降低更多一些，這不是一個很好的結果嗎？

先別著急高興，因為，餐後血糖測試呈現出了不一樣的結果。

在喝完葡萄糖水之後，斷食組的血糖在45分鐘和60分鐘的時候顯著大於正常進食組，而且45分鐘時，在正常進食組的血糖開始下降的時候，斷食組的血糖才達到高峰，這個峰值還高於正常進食組的峰值。

血糖峰值延遲，高峰變高，這可不是什麼好事。這提示，斷食組的胰島素分泌延遲，而且胰島素敏感性下降。換句話說，身體控制血糖保持穩定的能力變弱了，在攝入葡萄糖之後沒辦法及時把飛升的血糖控制住，並很快地降到餐前水平。

研究者們認為，

這是由於在第一天中攝入的外源葡萄糖不夠，那麼身體在耗盡肝糖原的能量後會刺激脂肪氧化分解，使血漿中的遊離脂肪酸增加，而過高的遊離脂肪酸濃度會抑制胰島素的分泌。這使得餐後胰島素分泌延遲，斷食組早期胰島素分泌減少，而在120分鐘時胰島素濃度又高於正常進食組。

在一天斷食後，餐後血糖的控制就即時受到損害，而餐後血糖的不穩定，又被認為會直接導致心血管疾病的發展，那麼這種方法對於正常體重的瘦子們維持體重的安全有效性就存疑了。對於本來就吃的少或者營養不足的人來說，斷食還會加劇營養不良和食慾失控。

其實減肥沒有捷徑。「管住嘴、邁開腿」看似老生常談，也是最本質的一句減肥箴言。

春節漲上去的體重，可以用兩個月時間慢慢減下來，不要給自己太大壓力。

比如說，

• 先把各種低營養價值的食物例如奶茶蛋糕餅乾等全部戒掉；
• 日常烹調時少用點烹調油；
• 不吃油炸油煎食物；
• 手邊少放點薯片瓜子等零食；
• 吃飯的時候先吃一碗蔬菜，再吃肉類和主食；
• 飯後別坐下玩手機，馬上站起來做做家務、散散步，或者貼牆站，能減少肥肉上身的機會。
• 每天要有至少半小時的運動時間；
• 睡前再做做腰腹運動，讓腰腹變得緊實起來。

新的一年，不妨遠離那種一時大吃大喝、一時又餓得要命的非理性飲食生活，多點自律和堅持，多些減肥的智慧。一方面，養成好的飲食習慣，同時再給自己制定一個有效可行的健身計劃，多看看、多做做自己馬住的各種塑形瘦身教學。相信過不了兩個月，就能看到自己的身材發生可喜的變化！

2019，加油！

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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