20 70歲這樣的體能才算達標，你達標了嗎？

下面是一組體適能檢測標準，由運動醫學家、運動生理學家和理療師設計。可以作為一般大眾的身體素質評估表。

大家可以來對照一下，看看自己是否合格。

20多歲

1、5公里長跑，30分鐘以內完成；

2、連續20個波比跳；

3、平板支撐1分鐘；

30多歲

1、9分鐘之內可以跑完1600米；

2、平板支撐45秒；

3、超過自身體重50%的重量完成硬拉；

40多歲

1、快速奔跑可以持續60秒；

2、連續10次俯卧撐；

3、雙腿筆直，彎腰可以觸碰到腳尖；

50多歲

1、適中速度連續跑60秒；

2、連續做5個波比跳；

3、盤腿坐地上，不借雙手可以站立起身；

60多歲

1、能夠每天輕鬆散步1萬步；

2、不間斷無負重完成深蹲12次；

3、用右手指尖在背後觸摸到左肩，左手指尖觸摸到右肩；

70多歲

1、16分鐘以內可以走完1600米；

2、30秒內輕鬆爬樓梯10個台階；

3、不藉助雙手輕鬆從椅子上站立起來，並在20秒內可以反覆做12次；

70歲以後跌倒的風險會不斷上升，所以保持身體活躍對於他們更為重要。

怎麼樣？大家是不是感覺這樣的標準太過輕鬆？

以上針對一般大眾，我覺得已經是一個下限了。如果這樣都不達標，說明你真的需要鍛煉身體了。

體能是身體健康的標準。如果你每天鍛煉，那麼機體會調整到具有一定運動能力的代謝狀態，即體適能高；

反之，如果你長期不運動，那麼基礎代謝就會下降，心肺功能也無需保持原來的強度，則體適能低。

接下來，我們了解一下判斷體適能的5個標準：

1：心肺耐力(Cardiorespiratory endurance)

心肺耐力是指肺臟與心臟將氧氣輸送到身體各組織細胞的能力。可在起床時測試心率，取連續3天的平均值，一般在72下/分鐘左右，越低則心肺功能越好。

心肺適能越強，面對學習、工作、走、跑、跳、勞動時就會越輕鬆，並能夠勝任強度較大的工作，而對較為激烈的運動能夠逐步適應。

2：肌力(Strength)

肌力是肌肉可負重的力量，強壯的肌肉可以使身體更加穩定避免受傷，另外肌肉量大的人能量消耗也大，減肥會比較快。

每天的日常活動，如提重物、背書包等等，都需要肌力，而肌力也是支撐骨架、影響體態的關鍵。若肌力不足，容易彎腰駝背、拉傷肌肉、扭傷關節。

3：肌耐力(Endurance)

肌耐力是肌肉力量的持久度。是肌肉承受某種適當負荷時運動的重複次數的多少，肌耐力的重點在於持續時間變長、反覆次數變多這樣。

就比如爬山，有人走上2、3個小時不覺得累，有人走半小時就不行了。

肌肉與肌耐力關係密切。通常要訓練肌力，得先從肌耐力下手，慢慢增加肌耐力，肌力也會逐漸變好。

4：柔韌性(Flexibility)

柔韌性是指用力做動作時擴大動作幅度的能力，好的柔韌性可以提高身體活動水平，維持正確的體姿，減少運動器官損傷，改善動作效果。

你的手能不能在膝蓋伸直的時候摸到腳尖？這是最常用來測試柔韌性的方式。柔軟度差的人，若動作過猛，很容易受傷。

5：身體組成(Body composition)

身體組成也可以叫做體脂百分比，指身體脂肪量所佔身體體重的比例，體內脂肪的功能是潤滑身體、保護內臟。

男性體脂率約在10～20%之間，女性約在17～30%之間為正常。體適能的強弱與合理的控制體重和體脂百分比關係密切。

體重得當，體脂肪成分適宜是健康的標誌。

體脂肪多不僅肥胖、影響運動能力，也破壞體態美感。

體重過輕對腦力、體力均有負面影響，容易出現體質虛弱，骨密質較差的現象。

如果要身體健康，體型漂亮，就要多運動，而且要注意均衡發展。

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