他從前很怕練腿，後來是怎麼讓他變成腿王？

老實說，你喜歡練腿嗎？也許在很多健身房深蹲架是最受冷落的器械。但是不管負重多少，能扛起桿都應該值得表揚。但這只是第一步，你需要很多的重複次數才能真正練出你的目標！

大多數小夥伴會在練腿的時候半途而廢，因為很辛苦，那我們今天來克服一下，你所有的訓練都會回報你。

腿訓，需要考慮的三個主要因素是什麼？

1. 優化訓練動作次序和變式動作，以防止刺激下背部太多。

2. 集中股四頭肌/腘繩肌的訓練，通過改變運動幅度最大限度地減少臀大肌的參與。

3. 訓練中，優先刺激腘繩肌（與股四頭肌相比，它們發育較弱）。

安排腿部訓練時，身體結構是最重要的考慮因素之一。股骨短的小夥伴，通常在腿部訓練時很有利。但是軀幹長的小夥伴，意味著如果不調整某些動作來配合自己的身體結構，下背部受到的刺激會顯著增加。

通過做一些縮短運動行程的動作，如深蹲（深蹲至接近平行線以下，而不是超級深蹲），可以有效地訓練想要的肌肉，而不產生肌肉補償。

優先刺激腘繩肌，幾乎適用於每個小夥伴。除了健美運動員，大多數健身愛好者的腘繩肌都比較落後。一個「技巧」是先從腘繩肌開始你的訓練。可以簡單用器械腿彎舉或變式動作作為優先動作。在訓練中最先做的動作總是會得到最大的效果。

那為什麼先練腘繩肌呢？應該如何訓練？

除了能夠將高強度刺激到腘繩肌上，一個不被人知道的優點是首先訓練腘繩肌會讓你的深蹲和股四頭肌動作感受的更強烈。

在訓練腘繩肌時，需要考慮到動作和大量參與的肌肉纖維。從解剖學上，腘繩肌有兩個關鍵功能：膝屈（通過器械腿彎舉訓練）和髖伸（通過早安式提起、羅馬尼亞硬拉等）。

許多小夥伴會犯的一個典型錯誤是，只通過各種各樣的腿彎舉動作來訓練腘繩肌。這個錯誤會使腘繩肌的訓練停滯不前。就其纖維化的構造來說，人們常說屈膝肌主要是快肌纖維，每組次數不應該超過八次。

從運動和狀態的角度來看，這可能是真的，但從健美的角度來看，還應該做更多次。要鍛造更大的腘繩肌，所以也許在髖屈伸和腿彎舉的不同的動作次數中可以找到。

訓練腘繩肌必須要做深蹲嗎？

從生物力學角度來說，你可以不用深蹲，但我認為這是一個很好的動作。另一方面，如果動作形式不太正確，或者你不是很適合它，深蹲的風險可能會超過效果。

如果有效地深蹲，沒有任何動作能更有效地能如此高強度的刺激你的肌肉。當然，沒有什麼動作是必不可少的。深蹲當然也不例外。當一個訓練者的身體結構不適合深蹲（長股骨、脛骨和短軀幹），很多壓力都會轉移到臀部和背部。

對於有些小夥伴來說，標準的深蹲也許不是解決問題的辦法。

相反，諸如安全桿深蹲、頸前深蹲和器械深蹲的變式動作，這些動作中軀幹可以保持更加直立和固定，這將向腿部傳遞更多的壓力。

腿部訓練計劃1

訓練動作 組數 次數 組間休息

俯卧腿彎舉 3 12, 10, 8 90秒

保加利亞箭步蹲 4 8-12 90秒

哈克深蹲 2 12 180秒

羅馬尼亞硬拉 3 8-12 120秒

最喜歡和最被低估的腿部動作是什麼？為什麼？

箭步蹲，它會同時刺激：股四頭肌、腘繩肌和臀大肌。只需注意身體的姿勢——不要讓身體向前「跌倒」，然後向後推向自己前進……還要注意膝蓋的位置。

在追求大維度腿部肌肉時，你犯了三個錯誤？

1. 追求只完成每組一次的最大重量。增加力量對進步是必要的，但少於3次並沒有作用。

2. 有四分之一的動作次數是為了激發自我。

3. 利用借力和「彈跳」從深蹲的底部向上舉起重量。

第一點會引起很多人的共鳴，並解釋為什麼最好的健美運動員的腿部會比最好的舉重運動員的腿要大。肌肉處於長時間的緊張，利用念動一致和強化是解釋這些差異的因素。力量很重要，但更重要的是要鍛鍊出正確的力量類型。在鍛煉肌肉的情況下，中高次數的力量會更有效。

所以才有一些強化方法：遞減組，離心收縮，停息訓練。正確和定期使用這些方法可以把你對肌肉維度的追求提高到一個新的水平。

例如：漸降組腿舉。熱身後，並做最多10次最大重量的腿舉。從這個重量開始，在不鎖定器械的情況下，請小夥伴開始拿開杠鈴片。你要拿開多少重量取決於自身情況，但是無論怎樣拿開三到五次都會對你產生強大的效果。

採用混合次數：高次數（15-50）和低次數（5-8）。例如，以相對較重的深蹲開始訓練，但以 20次以上的腿屈伸，甚至100次腿舉來結束訓練。

腿部訓練計劃2

訓練動作 組數 次數 組間休息

俯卧腿彎舉 4 8 90秒

頸前深蹲 4 6 90秒

啞鈴箭步蹲 4 20米 10秒

哈克深蹲 4 10 10秒

器械腿屈伸 4 10 120秒

羅馬尼亞硬拉 3 12 90秒

45度角腿舉 1 50 結束

這個腿部訓練覆蓋了所有的基礎。一開始可以大重量，注意從腘繩肌開始的，並保持與深蹲的配合。第二，用三合組來摧毀股四頭肌，大量的代謝壓力和血液流動會造成肌肉的緊張和繃緊。第三，回到腘繩肌，這次重點放在髖伸的部分。

在腿舉中進行50次全力以赴的動作。可以停息訓練兩到三次從而達到訓練目標，但你不能鎖定器械。到目前為止，每一根肌肉纖維都會被破壞。

腿訓一定是艱苦的，這是毫無疑問的。在訓練場地，它把男孩和男人分開了，沒有什麼比一雙炸裂的大腿訓練更令自己深刻。

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