最安全最省力但又最有效的胸部訓練法

健身初期，很多人會在胸部訓練時找不到感覺或者不知道有什麼好的方法可以訓練，這其實蠻正常的，因為你根本不知道該如何去安排自己的訓練。

站姿繩索飛鳥這個動作，不論在健身的初期還是後期，都是最省力但又最有效的。

站姿繩索飛鳥不會像深蹲和箭步蹲一樣讓你覺得筋疲力盡，但是會像引體向上一樣讓你覺得有力而用不上。它還可以給胸肌帶來一個非常強烈的泵感，同時讓你在健身房訓練很有滿足感。

繩索飛鳥既能保護關節還能刺激到胸肌。胸肌的一個主要功能是把你的手臂向全身伸展。這正是繩索飛鳥的運動軌跡。對於那些在卧推過程中出現關節不適的人來說，這是一個很好的選擇。

【如何完成標準的繩索飛鳥】

將滑輪調整到胸部的高度，然後調整重量。抓住把手。

背部挺直，腹部收緊，雙臂向兩側伸展，手掌朝前，向前走一到兩步，繩索上產生持續的張力。一隻腳站在另一隻腳前面。

稍微彎曲你的肘部，手肘在你的肩膀後面移動。這是你的初始位置。

雙手在前方呈寬弧形向中心移動，雙手接觸時暫停，然後慢慢回到起始位置。每一組換一隻前腳。

【如何增加繩索飛鳥的難度】

站姿繩索飛鳥是一種單關節運動，旨在最大限度地提高單肌肉群的張力。因此，你要感覺到胸肌在整個動作過程中的劇烈收縮。如果選擇了太大的重量，這種感覺不會出現。

當然，隨著時間的推移，你會想增加負重，就像其它力量訓練動作一樣，但要慢慢地做。不要急於增加負重，改一下節奏。通過減慢離心階段的動作，保持一兩秒鐘的收縮姿勢，你將增加肌肉收縮狀態下的時間。這是有效的促進肌肉生長的刺激。

另一種增加收縮狀態下時間的方法是「1.5」法：把把手拉在一起，完全收縮你的胸肌，然後放到一半，再把把手完全拉到一起，儘可能用力地擠壓你的胸肌。每一個動作涉及到了兩次飛鳥，這會讓整個動作變得更加困難，第二天你會感覺很酸痛。

【繩索飛鳥的效果】

對於那些在卧推過程中感到關節不適的人來說，繩索飛鳥是一個很好的選擇。有了適當的肩胛骨穩定性，繩索飛鳥可以改變了運動角度來限制施加在關節的潛在壓力。

在整個運動範圍內，繩索也會對肌肉產生很大的張力。這不是卧推（當你的手臂垂直時，你的骨骼支撐著重量），也不是啞鈴飛鳥（當你的手臂張開時，肌肉會有很大的張力，但當你的手臂垂直時，幾乎沒有任何張力）。

繩索可以讓你的肌肉在手鬆狀態下幾乎不間斷地運動，並提供一個強烈的泵感。泵感可以幫助優化肌肉生長。

【繩索飛鳥的目標肌肉】

胸部的肌肉由胸大肌和胸小肌組成，它們都是飛鳥的目標肌肉。在這兩者中，只有胸大肌是可見的，它推動著手臂的內收，以及它們的向內旋轉和抬高。胸小肌位於更深一層，負責肩胛骨向下和向前移動。

【哪個飛鳥角度可以刺激到上胸部】

胸大肌本身由兩個頭部組成，根據內收角度的不同，每個頭部的運動方式可能不同；向上的運動角度強調上部或鎖骨頭，而較低的角度強調下部或胸骨頭部。採用從低到高的繩索飛鳥將刺激到上胸肌。

站姿繩索飛鳥的種類是多樣化的，不同的角度可以刺激不同的肌肉群，或者可以說，胸部訓練要增強泵感，只需要一個繩索動作就可以了，所以這個動作很受小白和老司機的喜愛。那麼，你還不趕緊到健身房試一試嗎？

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