天天行走2萬步,為什麼還沒瘦?
只有達到燃脂心率並持續一段時間的運動才能有效減脂。
每日老詞兒
每天朋友圈裡看到有人2萬步,有人3萬步,還有人5萬步的。
可是天天這麼走,怎麼就沒瘦呢?
打開今日頭條,查看更多圖片我們知道:
人體每天攝人的能量和消耗的能量有個差值,如果攝人大於消耗,那麼體重就會上升;反之,則下降。其中,攝人的能量就是通過飲食來調節;消耗的能量則靠運動量來影響。有的人每天大魚大肉、高油脂飲食,攝人的能量高,單靠步行等運動消耗的能最少,那肯定減肥失敗。一般說來,散步的強度肯定不夠,步速一定要中快速( 10分鐘100以上上的速度),而且延續時間一定要每次超過45分鐘以上,這樣才有效。
看到沒有,不是下去走兩步,沒事走兩步就可以瘦的。自己對照一下,以下三點有沒有做到,如果沒有,那就很難變瘦。
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第一個維度:運動量要足夠
一般體現在時間,我們建議要麼不走,一走就需要達到1個小時,才會有效果。有些小夥伴說我先走半小時,休息一下,再走半小時。對不起,這樣沒有效果。這裡的關鍵詞是:持續!
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第二個緯度:運動強度要達到
一般人運動時的安全心率範圍為(170-年齡)/分鐘,如果你30歲,那麼心率還是保持在140/分鐘內比較安全。在運動時也要注意自我控制,盡量提升自己心跳速度,但不要感覺喘不上氣為最佳。
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第三個維度:運動頻率要到位
長距離快走,超過10公里那種,但也沒有必要天天進行。一般來說,一周內進行3-4回比較合適的,既不至於過度疲勞,也可以起到鍛煉的效果,如果已經減肥成功了,那3天一次運動就可以保持身材了。
不要小看快走這項有氧運動,其實這項運動也很專業。
但是,這裡要強調一點,散步和快走是兩回事。很多小夥伴每天都走,但卻是慢慢地走,這種走,其實對於減肥沒什麼大效果。
那麼快走運動和走路有什麼區別呢?
走路和快走最明顯的區別就是快走擺臂的幅度更大,這樣導致步幅也會變大,快走的速度要明顯比走路或者散步時快很多,基本上達到了每分鐘120-140步。
具體動作:
上半身基本保持正直,眼看前方,頸部肌肉放鬆,雙臂彎曲至90度,雙手輕輕握拳,以肩關節為軸前後擺臂,向上擺臂時與跑步一樣高度至胸線,當手臂上擺至胸部時,手臂的角度是小於90度的雙手應當注意不可越過身體的中心線,即不要向內外擺臂,否則會使得身體左右搖晃,而向下擺臂時角度會大於90度,此時肩膀隨著擺動而抬高。
擺臂時帶動腿部向前邁,這個時候腳跟先著地,然後過渡到前腳掌,推離地面,配合深而均勻的呼吸循環進行,完成一個快走的動作。
隨著身體的適應開始慢慢加快步頻,一般來講,快走的速度應當不低於5公里每小時。步伐保持輕快,膝關節和下肢關節一定要放鬆,不一定非要採取大步走的姿勢,頻率和持續時間才更重要。
快走的姿勢和跑步其實差不多,可以在快走的時候,有意地控制腳掌落地時於地面的角度,方便以後的慢跑訓練。大家在快走的時候覺得有點喘,或者感覺身體有點酸都是正常的,只要走完後感覺輕鬆,並且沒有頭暈、噁心、疲勞的感覺就好。堅持每日快走40-60分鐘,慢慢過渡到慢跑即可。
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