一躍升天的魅力！雙立臂的奧義就在這裡

健身 02-21

前排提示：為了更好地幫助大家理解雙立臂，給大家重溫一篇雙立臂優質教學文章。

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精進一步！詳細解析如何拿下雙立臂！

關於漸進式體操，我最喜歡它的一個方面就是：它是一種多面性的訓練。

你看，我們人類有一種對所有事物進行過度分類和區分的傾向。遺憾的是，這可能導致對概念進行不恰當地表述，而這些概念通常可以用模糊的界限進行更好的表達。換句話說，不是所有的事物都正好適合一個定義。

當我聯想到技藝精湛的雙立臂時，我腦海中出現一幅虛構的、重疊的維恩圖。這是一幅眾所周知的顏色分類圖。那麼關於雙立臂的分類，是力量訓練還是技巧發展？是有氧運動還是增肌？是爆發力還是控制力？

好吧，朋友們，強大的雙立臂集上述分類於一身，甚至更多！

事實上，這種終極的單杠體驗是原始力量和精湛技巧的完美融合。這是一種上半身的練習，它能調動全身的協調性，點燃你的肌肉，同時也讓你的心跳加速。雙立臂是體操領域中唯一使用推力和拉力的上半身動作：它類似於一次引體向上轉換成一次屈臂撐。但裡面的學問會很多。如果你願意的話，敢不敢和我一起來...

開端

如果你瀏覽過互聯網，那麼你一定偶然看到過很多具有模特身材的人們把雙立臂做得非常容易。但雙立臂並不容易，需要說明的是，它是一種高級練習，在探索它之前，必須在基礎動作上有一個必要的、堅實的基礎。

提到這一點，人們有時會認為做雙立臂有一種隱藏技巧或「花招」。但並沒有，一切都是努力的結果。雖然事先詳解的信息無疑有助於你的訓練和技巧，但我依然建議任何認真對待雙立臂的人，在嘗試馴服這隻「野獸」之前，都應該做到至少10次完美的引體向上、20次懸吊抬膝、20次屈臂撐和30次俯卧撐。

抓握

每種練習都始於我們與環境的接觸。既然這樣，我們接觸單杠的方式就非常重要。要做一次雙立臂，請把雙手放置得只比肩寬稍寬那麼一點點。是的，這比你通常做引體向上時的雙手位置要窄。但是當你開始做雙立臂時，保持雙手貼近一些將有助於你把單杠往身下拉得更低。

如果你是新手，那麼就採用正握（再次提醒，這不同於引體向上，新手們通常喜歡在引體向上中採用反握）。事實上，對於很多人來說，最好的選擇是一種誇張的正握，即雙手儘可能地鉤在單杠上，讓手背徑直朝天。這有時被稱為「假握」，它能使拉起自己到撐起自己越過單杠之間的轉換過程變得容易些。

雙立臂解析

儘可能低地把單杠往身下拉，拿出爆發力！旨在讓單杠一路向下到達髖部，儘管它可能會卡在胸部，儘可能多地拿出速度和力量。

從爆髮式的上拉開始，可單獨練習此種運動模式：上拉自身即可，無須翻上單杠

此時，通過雙手壓杠讓胸部前傾。旨在讓雙肘的高度超過手腕，以便幫助你完成轉換。往身後翹臀並向前方伸直雙腿會有所幫助，因為它們能在你翻杠的過程中起到平衡作用。

這就是技巧所在。

現在，雙手下壓單杠，伸展雙肘並伸直雙臂。你須要「撐」起自己，同時把單杠壓到身下。起初，一隻手臂比另一隻手臂先翻過單杠並不罕見。這種不對稱的動作有時被稱為「小雞飛翔」。雖然在最初階段使用這種鳥類動作會有所幫助（沒有誰的第一次雙立臂是完美的），但隨著我們打造了更多力量和技巧後，該動作是我們應該避免的。理想的情況下，隨著時間的推移，雙臂應該同時翻過單杠，就像在一根直杠上做屈臂撐一樣。

轉換過程中的這一部分類似於一次屈臂撐，單杠屈臂撐自身就是通往雙立臂的重要一步，甚至在你能做出雙立臂後，單杠屈臂撐也是很棒的練習！

一旦你完全翻上單杠，你就完成了1次動作。儘管高級健身者們可以訓練慢速雙立臂，一般來說，所有階段的動作都發生得非常快。每次練習只做1次或2次動作，這樣你才能在每次嘗試的時候保持新鮮感。最終，你可以增加動作次數。

落式

除了上面提到的爆髮式引體向上和單杠屈臂撐，僅僅練習雙立臂的下落階段也很有幫助。因為雙立臂會全面調動神經系統，哪怕只做半程動作（落式）也能允許你的身體在空間上感受一下做雙立臂的感覺，且無須真正做出雙立臂。

要練習落式，先爬到最高位置。你可以使用一個台階、一條長凳或藉助夥伴的幫助，你甚至可以通過跳躍來幫助自己到達最高點。當你就位後，暫停一下並調動全身肌肉。現在，儘可能慢地下降身體。隨著胸部接近單杠，雙肘轉動、肩部彎曲。手腕繞著單杠扭動，向前伸出雙腿，繼續下降。一直下降到你在單杠下呈懸吊姿勢。這種緩慢的落式雙立臂能讓你體驗一下運動模式。和雙立臂中的所有動作一樣，落式也比看上去的要難。

脫杠

要達成你的第一次雙立臂需要大量的時間和精力，但那種翻越單杠的感覺是值得的。慢慢來，享受過程，並懂得和很多好東西一樣，要達成它需要訓練、強度和恆心。即使你已經做出了第一次雙立臂，要作出第二次可能還需要一段時間。不要緊，這是一個過程。隨著時間的推移，唯有登天是你的極限！