腦力等於競爭力，減緩認知衰退有妙方

人類勞動力未來將被自動化技術取代，腦力將是人類勝出的關鍵，加上高齡化與少子化等社會因素，就業時間將延長，因此保持大腦活力是一生的功課。然而，大腦認知能力將會隨著年齡增長而下降，這是必然的老化過程，但神經科學家建議只要維持三種日常生活習慣，就可以逆轉大腦老化過程，保持清晰思路。

美國麻省理工學院(Massachusetts Institute of Technology) 教授Tara Swart 撰文指出，大腦海中存在如tau 蛋白和β-澱粉樣斑塊，這些毒素與衰老過程和認知能力下降有關，雖然這是自然老化的過程，但是壓力，酒精等神經毒素以及缺乏睡眠也會加速這個過程。

影響大腦發生變化的關鍵在於神經可塑性的三種機制，包括突觸鏈接、髓鞘形成和新神經生成。嬰兒和兒童的神經生成率遠高於成人，2018 年美國哥倫比亞大學 (Columbia University) 研究顯示，在成人中，這種類型的神經可塑性活動發生在負責記憶的海馬體。

Tara Swart 認為這是有道理的，因為人們每天都會回應與存儲新體驗，並在睡眠期間加以鞏固，只要體驗新事物、活動、人、地點和情感，就可以鼓勵神經產生。即使在五十多歲以後，學習新語言或樂器、參加有氧運動，以及發展有意義的社交關係等活動都可以延緩大腦衰老過程。

Tara Swart 建議只要養成三種日常生活好習慣，就可以啟動大腦海中的神經生成來延遲衰老，這三種方法分別是讓心跳加快、改變飲食習慣、良好睡眠。

她最推崇的就是有氧運動，如跑步或快走。 2016 年一項針對老鼠的實驗發現，耐力運動是增加神經生成最有效的方法。每周進行150 分鐘有氧運動，但是要選擇健身房、公園或自然環境，才能避免影響腦源性神經營養因素的產生(BDNF)，BDNF 是一種促進神經發生的生長因素，如果在受污染的地區運動，會減少這種因素的產量。

另外像是參加團隊運動，或者像乒乓球這樣的社交交互也可以增加新神經生成，並且可以練習手眼協調能力，這種協調和社交的結合已被證明可以增加與社會、情感福利相關皮層部分的大腦厚度，延緩老化速度。

第二是限制卡路里攝取、間歇性禁食和限時飲食也可以促進神經生成。在嚙齒動物研究中已發現間歇性禁食可改善認知功能和大腦結構，並減少代謝紊亂如糖尿病的癥狀。減少精製糖也有助於減少對腦細胞的氧化損傷，氧化損傷與患阿爾茨海默症的風險增加有關。二十四小時的純水禁食也可以延長壽命並促進神經發生。第三個是睡眠，睡眠可以促進大腦的神經清潔淋巴系統，從而清除大腦海中與年齡相關的毒素積聚。

瑞典哥德堡大學(University of Gothenburg) 關注1968~2012 年間年齡在38~54 歲之間的800 名瑞典女性的研究顯示，在中年保持運動和文化參與度可以降低患阿爾茨海默症的風險。研究人員將女性分為兩組，一組參加如音樂會或演奏樂器、園藝等心理活動，一組不參加，發現高品質心理活動組患阿爾茨海默症的可能性降低46%，患痴呆症的可能性降低34%。另外保持運動習慣的女性患痴呆症的風險降低 34%。因此研究人員做出結論，在預防阿爾茨海默症方面，身體活動與心理活動似乎同樣重要。該研究發布在《Neurology》。

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