經常跑步的人總是遇到膝蓋積液問題，我們應該如何應對？

隨著全名健身理念的普及，越來越多的人逐漸的走出了家門，或是奔跑向前，或是漫步山間，亦或是帶輛自行車去追風逐日。但是因為很多種原因，一部分群體成員在半途遇到里一些麻煩，刮傷，骨折，心律失常的一系列大大小小的問題，今天我們就針對【膝蓋積液】來說說，出現這類問題，我們該如何應對！

膝蓋

第一章

膝蓋積液應對之法

01.什麼是膝蓋積液？

膝蓋積液就是滑膜炎的表現形式，是運動員中非常常見的一種傷病。它是由多種原因引起的滑膜內功能異常和形態改變，從而引起滑液生成過多和吸收障礙，產生以關節腫脹、疼痛、功能受限等主要臨床表現的一種疾病。

膝蓋積液圖

2.膝蓋產生積液的原因

膝蓋積液主要是由於膝關節扭傷和多種關節內損傷造成的，如半月板損傷，滑膜損傷等，變為急性膝關節外傷性滑膜炎，特別是踢球、打球的朋友，經常出現此種情況。值得一提的是，過度運動和不科學的運動方式也是關節腫脹和產生滑膜炎的重要原因。

這裡必須跟大家說明一個常見的誤區，很多人運動常常以運動時間或跑動的距離為標準，這種做法是嚴重錯誤的，合理的運動模式要根據身體情況及時作出相應的調整，每周高強度的踢好幾場球並不能證明你身體健康，卻很有可能會為幾年後的關節埋下傷病的種子。

膝蓋受傷

3.如何正確避免膝關節積液

- 學習正確的運動習慣

運動前熱身，運動後放鬆恢復，避免每次運動後細微損傷的積累，降低損傷的風險。拉伸和滾泡沫軸都是非常不錯的方式。

- 減少過度的膝部負重和屈伸活動

膝關節不適，一般都會第一時間影響到人的運動或者生活。在確診積液後，要及時控制運動量並調整運動的方式，避免可能會引起創傷和勞損的運動。鍛煉股四頭肌是一個重要和有效的康復預防手段。康復訓練能夠加強膝關節肌力，平衡本體感覺，改善膝關節的動作模式等，既可以促進積液的吸收，加強之後又可以減少以後膝關節的滲出。

- 糾正錯誤的動作模式（以深蹲為例）

你深蹲時膝蓋是否內扣？是否膝蓋過腳尖？是否腳尖會抬起來？

運動恢復圖

正確的深蹲動作：

保持挺胸直背，腹部收緊，脊柱不要彎曲，下蹲時以髖膝關節為軸，膝關節不要超過腳尖或內扣，腳跟不要抬離地面且保持腳尖方向豎直向前。

4.三個小運動改善膝關節積液

-仰卧抬腿

仰卧躺在床上，一側膝關節伸直，另一側保持彎曲，主動抬高腿腳尖回勾，然後回落原位，重複10次/組，每天可以做2組。

-蚌式

側卧於墊上，膝關節彎曲成90度，軀幹和腳呈一條直線，收緊腹部，骨盆保持垂直於地面，慢慢打開雙膝至最大幅度，然後還原到雙膝快要相觸即可，每組重複15~20次，做3組。

-屈膝單腳站

患者單腳站立，保持站立腿，膝關節微屈，維持30秒。

5.膝蓋積液後飲食營養方面要注意的問題

少吃肥肉和甜食，少喝酒和咖啡。還有就是要注意避免被動吸煙，這些都可能加劇關節炎的惡化。可適當多吃一些動物血和蛋類食物，魚，蝦和豆製品，富含氨基酸，精氨酸，核酸和膠原的食物。

6.膝蓋積液的預防

膝蓋積液

- 避免過度劇烈運動

長期的劇烈運動是誘發滑膜炎的重要原因之一，過度的運動使關節面受力加大，使骨骼和周圍軟組織過度的受力和牽引，造成局部軟組織的受傷。

- 適當的體育鍛煉和基礎訓練

適當的鍛煉，特別是關節的活動，可以增加關節腔內的壓力，有利於關節液向軟組織的滲透，從而減輕和預防滑膜炎，尤其是關節軟骨的增生和退行性改變。

- 及時康復膝關節損傷

膝關節損傷包括軟組織損傷和骨頭損傷，細微損傷也要引起重視，不要任其發展，急性損傷更要及時康復，避免越來越糟糕。

- 減輕體重

過重的體重會加速骨關節的磨損，使關節軟骨面上的受力不均，造成滑膜炎症。因此，適當的減輕體重可以預防和減輕滑膜炎的癥狀。

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