黏性食物如湯圓，怎樣吃比較健康？
中國人過節似乎特別喜歡吃
黏性穀物
做成的食物，如今大部分是用糯米做的。比如說，
元宵節要吃湯圓/元宵，糯米做的。
端午節要吃粽子，糯米/大黃米做的。
過年部分地區要吃年糕，糯米做的。
還有一些地區用糯米做的糍粑、打糕、油糕、麻團之類作為節日美食。糯米做的各種點心和甜食更是不計其數。
除了中國人之外，韓國和日本也有類似的習俗，對糯米甜食的愛好，一點不遜色於中國。
為什麼東亞人民這麼喜歡黏性的美食呢？歐美人感覺難以理解。他們並不喜歡那種黏牙的口感。
各種黏性的小吃和主食，都來自於糯性的穀物品種。
很多人不知道，
大部分穀物都有糯性和非糯性品種之分
。人們最為熟知的只有大米中的糯米，其實世界上還有黏性的小米、黏性的黍子、黏性的小麥、黏性的高粱
，等等，只是它們的產量沒有糯性的稻米那麼大罷了。
比如說，東北人民愛吃的黏豆包，黏小米飯，就屬於這一類食物。
黏性的黍子就是大黃米，自古以來在北方地位很高。《詩經》里的「碩鼠碩鼠，無食我黍」，估計就說的是大黃米。如今，不黏性的黍子和高粱主要作為飼料，只有黏性品種還用來做人類的食物。
古人認為大黃米適合冬天食用，煮小米粥時，加些大黃米或者黏性小米，不僅口感會更黏稠美味，也很適合怕冷和消化不良的老年人。
對於古人來說，黏性穀物加上油和糖，製作出來的食物滿足了他們對於幸福的多種嚮往：
首先，黏性的穀物吸脹率低。
它們烹調時吸水比非黏性的品種明顯少，所以同樣重量或體積來相比，
「乾貨」多，熱量高
。在這樣的食物中再加入高油脂的餡心，或者用油拌、油炸，又帶來了大量的熱量。
這個性質儘管對現代人來說很糟糕，但卻非常適合那些每天強體力勞動的古人。別忘了，除了貴族和富豪，古人可是「交通基本靠走，幹活基本靠手」的。
其次，黏性的穀物口感柔軟。
在古代，沒有精白米、精白面，食物以全穀物和豆類為主，有時候還要吃糠麩、咽野菜，纖維太多，質地太硬。能有黏軟的主食吃，感覺是非常愉快的。牙齒和黏性的食物糾纏，也帶來了別樣的質地感覺。
第三，黏性的穀物飽腹感延遲。
大家如果留心一下就會發現，糯米食物在開始吃的時候，覺得體積不大，吃了沒有多飽，於是一直吃下去。
但是，等到胃裡覺得滿，實際上就吃過量了，後面就感覺特別脹滿。
這可能是因為身體按照其他主食的熱量密度來估計飯量，但沒想到
糯米食物的體積小，乾貨多
，於是造成了錯誤的估計。
對於過去經常吃不飽飯的人來說，能吃這樣「過飽」的飯，只有節日才有可能。或許對他們來說，這是一種幸福感。
第四，加油加糖，能夠帶來更多的口味滿足。
雖然如今對我們來說，吃油膩食物和甜食機會很多，想吃就吃，但過去的人生活貧困，如果不是節日，根本吃不到這些東西。日常食物油水太少，就會非常嚮往高脂肪高碳水的食品。
好在他們每天辛勤勞作，體力活動量大，偶爾吃一次也不用擔心出現三高問題。
不過，黏性食品這些「幸福感」，只是對貧困時代的人來說的。對我們現在的生活而言，春節剛剛吃過了太多的大魚大肉，身體積累了過多的脂肪，多餘熱量無處消耗，黏性食物這些特點可就不太友好了。
它們
不適合減肥者，極容易讓人多吃
，因為體積小，乾貨多，熱量高。它們
刺激胃酸，胃酸過多和胃動力不足的人不適合多吃
。它們
升血糖十分兇猛
。無論是白糯米、黑糯米、黏小米、大黃米，血糖指數都在100左右，堪比葡萄糖，比白糖還高。所以，每次看到什麼讓糖尿病人吃「無糖粽子」、「無糖湯圓」之類的說法，我都有點想笑。特別是糯米+糖+脂肪的組合，有膽囊疾病、慢性胰腺炎、高血脂的人也應節制。
不過，畢竟是過節嘛，不能多吃，不等於一年不能吃一次兩次的。民俗文化還是要傳承的。所以，我們要考慮的是，如果有相關疾病，過節的時候，對這些食物
覺得需要考慮的倒是，
如何在節日和黏性食物和平共處
。
在2009年，我就撰文提出「健康吃湯圓的五個建議」。這裡再把建議重新講一遍：
首先，
湯圓/元宵是糯米這種糧食做的，是主食，所以吃它就要減掉其他主食
。正如民歌中所唱「湯圓一樣可以當茶飯」，3個中等大湯圓（1兩）相當於半小碗米飯
的碳水化合物。其次，湯圓/元宵中加了油脂，所以可以用
減少炒菜油和堅果仁
來作為彌補。換句話說，餡料有油的湯圓適合配合放油比較少的菜肴，買了果仁、芝麻餡料的湯圓就可以少吃堅果零食了
。第三，
煮出來之後趁熱吃
，前提是不要燙著嘴。冷了之後不僅變形走樣，口感變得難吃，而且不好消化。
牙齒不好的人吃元宵會有點費勁，因為元宵偏硬，要細細地嚼，嚼不爛則更不好消化。
相比而言，湯圓軟一些，但正因為軟，很多人不好好嚼就匆忙吞下去，這樣也會給胃增加負擔。
第四，
如果想控制體重、血脂和血糖，不妨先吃些蔬菜和蛋白質食物，後吃湯圓
。比如先喝杯豆漿或牛奶，再吃一小碗菜，然後再吃湯圓。
最好只吃一次應個景，如果想多次吃的話，每次少吃點，比如中午兩三個，晚上再吃兩三個，並減掉半碗飯，別在三餐飯之外額外吃湯圓。
想嘗試多種餡料，就買三種，每種吃一個好了，不必一天把三包湯圓都吃完。
雖說是老生常談，還是經常在網上看到老年人或病人因為一次吃了太多湯圓，最後送到醫院救治的遺憾消息。
第五，如果想吃熱量低一點、脂肪少一點的湯圓，不妨
好好看看速凍湯圓包裝上的營養成分表
。仔細看就能發現，其實熱量值能差百分之好幾十呢。
一般來說，水果餡料的湯圓脂肪少，熱量低；芝麻果仁餡的就高一些，鹹肉之類餡料的熱量也不低。
看的方法是這樣的：
先找到營養成分表。再看
每100克湯圓產品中含有多少克脂肪，多少千焦耳熱量
。用這個數據對幾個產品進行對比，就能挑選出脂肪含量最低的湯圓。然後，
看清一袋湯圓的總重量是多少，以及一共含有多少粒的湯圓
，就能知道每一粒湯圓是多重。然後就可以換算出來，100克的湯圓相當於多少粒。根據這個就能算出來，一粒湯圓中含有多少脂肪、多少熱量。雖說有點麻煩，但手機的「工具」欄就有計算器啊，按幾下計算器也沒有多累嘛……不必聽網上什麼「三粒湯圓相當於一盤菜的脂肪」之類說法。
湯圓有大有小，餡料也各不相同，哪能一概而論呢。
總之，糯性食物具有特殊的口感和性質，寄託著古人對美好生活的嚮往。
即便想控制體重、控制血糖和血脂，在節日當中，少量吃一些，幸福一下，也是完全可以的
，只要按以上建議合理地吃，並不會帶來什麼大麻煩，不必妖魔化這種傳統食品，但也不要太貪吃。最後預祝大家元宵節快樂，全家團圓美滿！
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范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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