跑了很久，還是沒有瘦？可能因為你沒搞懂這幾個關鍵因素
在很多關於跑步減脂的話題中，跑步愛好者可能會被一些建議所誤導：跑步堅持一段時間就會有效果、跑步時長比跑步速度重要、跑步二十分鐘之後才開始燃燒脂肪等等。
他們每天都會抽出1~2個小時跑步，帶著瘦身成功的堅定信念進行每一次運動。可有的結果卻不如預期，甚至一斤沒減，或是開始有效果，後來就……
一斤沒減的多是因為飲食沒控制，後續體重不再變化的則可能是因為進入了適應期。
跑步是有氧運動，運動過程中的氧氣能充分燃燒體內的糖分、增強和改善心肺功能、改善精氣神，像慢跑、自行車就是有益的有氧運動。
正是因為有氧運動強度低，持續時間長，所以身體很容易產生適應期。就像跳舞一樣，每天機械地做同樣的動作，同一種強度，我們的肌肉就會產生記憶，並且產生記憶性。
如果你哪天跑了五公里發生氣不喘了，臉不紅了，說明身體正在通過自我調節努力回到平衡狀態。這時候，這個配速和里程很難跟以前的運動效果一樣好了，而且體重幾乎沒有波動。
還有一個很重要的原因就是過度重視訓練量。他們總覺得跑步的量不夠，吃完之後又充滿罪惡感。於是加大訓練量導致壓力荷爾蒙大量分泌。
對於減脂的小夥伴來說，這不是一個好消息。大量分泌的荷爾蒙反倒會去促成脂肪合成，或是進一步分解肌肉中的蛋白質。
我們在減脂過程中最不能忽視的，就是多元的訓練方式。減脂是有氧和無氧的結合，需要一定的時間和訓練強度，而不是練哪裡就可以瘦哪裡。
跑步和力量訓練結合才有更好的減脂效果，因為力量訓練可以增加肌肉，提高身體基礎代謝水平，進而增加能量消耗。
所以，單純跑步的減脂效率是比較低的。那我們應該怎麼做呢？
露露最推薦有氧訓練和力量訓練相結合。我們先做一個小時的力量訓練再進行半個小時有氧訓練（跑步）。
跑步力量訓練動作一：平板支撐
平板支撐主要針對的肌肉是腹橫肌，主要是加強腹橫肌的肌肉力量腹部肌肉的力量和耐力。
有小肚腩的小夥伴在鍛煉後腹橫肌被拉長，從而達到減小腰圍的效果。它還可以鍛煉到背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群。
但是，一定要注意姿勢要標準，不然很容易傷到頸椎和腰椎。
首先彎曲手肘支撐在瑜伽墊上，和肩膀平行。其次腳尖腳跟併攏，夾緊大腿內側，收緊臀部，一定要保持臀部和腰、腿在同一條直線上。自然伸直頸部，眼睛看地面但是不要低頭。
新手剛開始可以做4~6組，每組大概堅持25秒，然後再間歇十秒。
跑步力量訓練動作二：卷腹
卷腹是一種較為普遍的腹部運動，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌和馬甲線的新手可以從卷腹運動入手。
卷腹的運動方式有很多，反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹，每個動作的著力點不一樣，但是訓練效果大體是相同的。我們比較常做的，也是比較基礎的，就是平地卷腹。
平躺在地上，雙膝彎曲成90°，腳平放在地面上。雙手交叉於腦後，慢慢彎起上半身向膝蓋靠近，但是注意不要抬起背部。
一組做15~25個，每組間隔15~25秒，每天做兩組，再配合30分鐘左右的跑步，基本就不用擔心肚腩的問題啦。
跑步力量訓練動作三：啞鈴輔助訓練
如果家裡有器材的小夥伴，不妨藉助一下啞鈴鍛煉一下自己的力量。
選擇啞鈴重量時，你需要測試下自己的極限重量是多少，比如用雙手抬起5kg的啞鈴兩三次感覺很吃力了，那就選擇這個重量80%的重量去訓練，也就是4kg的啞鈴。
啞鈴相對於瑜伽球/彈力帶來說最大的好處是可以靈活使用。它可以用來鍛煉手臂、背部、胸部、肩部、腹部、腿部。
露露在這裡推薦啞鈴深蹲。
雙手握住啞鈴放在肩上，腰背挺直，身體平穩下蹲，當大腿和小腿的夾角小於90°時用大腿用力站起來。
但是注意在運動過程中保持膝關節與腳尖方向一致，不要內扣和外分。
在有了一定的力量訓練之後，我們的跑步訓練也可以提上日程了。可是露露剛剛也提到了跑步是有適應期的，那我們應該怎麼做呢？
首先應該調節好心態，到了一定時間出現平台期是正常的，這時候就需要做一個詳細的訓練計划了。
改變刺激
如果一直做同一類型的運動，我們身體的消耗就會實現經濟化，慢慢地適應這項運動。我們可以把跑步和快走、有氧減脂操、騎車交換著進行，給身體新的刺激。
改變強度和量
運動強度和運動量決定運動負荷，而運動負荷決定運動消耗。但是不能同時提高運動強度和運動量，因為它們是此消彼長的關係。畢竟沒有人可以用百米衝刺的速度在馬拉松比賽中勝出。
對於每天跑十公里的你來說，如果剛好遇到平台期，再增加運動量可能會對身體造成損傷，這時候做一些力量訓練，增加同時期的消耗就最好啦。
注重休息
這可能是常常被忽略的方法。機器工作一段時間都會發熱，更何況是我們的身體呢。剛開始訓練的小夥伴每周保持3左右的次訓練就可以啦。
1、如果堅持跑步很久了，瘦身效果卻很差，體重幾乎沒有變化，這時候不妨做一些力量訓練，或是結合和變換一下其他的有氧運動，給身體新的刺激。
2、堅持運動的同時，也要注意好休息。運動過度會對身體造成損傷，無論是對減脂，還是增肌都是不利的。
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