便秘患者自救指南 , 9招打消你的「不翔」之感 ? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

佩奇火了，來看看瑜伽中的「配齊」。前屈中的安靜和覺醒，扭轉中的平衡和純凈，站姿中的根基和力量，倒立中的勇敢與自信。戀上瑜伽，諸事都要「配齊」。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

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嬰兒式

練習步驟：跪立在墊子上，併攏雙腿，讓大腳趾貼靠，雙膝向兩側展開，讓臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部放在大腿中間，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側，向前伸展，掌心貼地。在這個體式保持3-5分鐘。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

穿針式

練習步驟：1，從嬰兒式開始，吸氣，起身，來到四腳板凳式，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部。2，吸氣，抬右手臂向上高舉，指尖指向天花板的方向。呼氣，彎曲左手肘手掌撐地，右手穿過左腋窩向左伸展。使右肩膀落在地面，臉側向左側。右手伸直掌心朝上。在此保持5個呼吸。然後換側同樣練習。吸氣，直立起身體，推臀向後向上來到下犬式。

練習收益：這個體式對肩膀緊張、背部僵硬、頸椎不舒服最有效，而且還可以放鬆身體，緩解壓力，促進睡眠。在陰瑜伽和打開髖與肩的課堂上也經常用到。作為一個開肩的體式，也是很多倒立體式的熱身準備體式之一。

站立前屈式

練習步驟：從下犬式開始，以髖部為折點，雙腳慢慢的走近雙手，將上半身向下摺疊，盡量將腹胸向大腿方向貼近，保持雙腿伸直。雙手肘互抱，如果感覺雙腿後側肌肉太緊，可以微微屈膝，始終保持脊柱的延展，在這個體式上保持3個呼吸。吸氣， 脊柱一節節的直立起來，呈山式站立在墊子上。

練習收益：拉伸、拉長腿筋，平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱，刺激肝臟和腎臟，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮， 減輕頭痛和失眠癥狀。

注意事項：有高血壓避免這個體式；有低血壓, 結束體式時拱背慢慢還原到站立 ；背部不好,的， 一定要彎曲雙腿， 也可以將手肘撐在大腿上。

單腿站立手抱膝式

練習 步驟：1，山式站立墊子上。2，吸氣，抬右腿，屈右膝，抬起右膝向上，雙手交叉抱住右膝。呼氣，雙手用力將腿部拉向身體，擠壓腹部，眼睛看向正前方，在這個體式上保持1個呼吸。

練習收益：促進腸胃蠕動和消化，提高代謝，緩解飽感；也能伸展腹部、背部、腿部的肌肉，加快脂肪燃燒，輔助瘦身，尤其是大腿。 

高位弓步式

練習步驟：1，從單腿站立手抱膝式開始。吸氣，鬆開雙手，呼氣，落右腿向後一大步，調整兩腳之間約有一條腿的距離。屈左膝蓋，使大小腿呈90度，小腿垂直於地面，右腿向後伸直，腳掌踩地，用力向後蹬。右髖部向前，左髖部向後，保持骨盆的中正，雙手向上高舉過頭頂，注意打開胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收，眼睛看向正前方。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量

高位弓步完成之後，呼氣，落下雙手，收回右腿，呈山式站立——單腿站立手抱膝式（換側練習）——高位弓步式（換側練習）呼氣，落下雙手，收回左腿，呈山式站立。完成一遍拜日式A，在第二遍的時候，來到下犬式，停留5個呼吸。從下犬式開始，抬右腳向前，屈右膝90度，左腿蹬直，吸氣，直立起身體，雙手高舉，來到高位弓步式。

戰士三式

練習步驟：1，從高位弓步式開始，呼氣，身體前傾向下，然後將左腳慢慢向前移動的同時慢慢伸直右腿。將左腿向後向上伸展，當左腿向上抬高至與髖部一個高度，並且與地面平行的時候，將重心落在右腳上，待身體穩定後，延展脊柱向前，直到身體與地面平行，收腹收肋，雙手臂在身體前側向前伸展。此時，整個身體、手臂、軀幹和左腿像棍子一樣筆直的與地面平行，右腿伸直並垂直於地面。在這個體式上保持5個呼吸。

練習收益：消除腹部多餘脂肪，增強腹壁肌肉的彈性。消除腸胃不適，提高消化系統能力。加強肺部功能。增強雙腿柔韌性，預防和治療腿部痙攣。

注意事項：1，高血壓患者，不建議練習；2，體質較弱或有心臟病史不建議長時間練習；3，背部疼痛與膝關節病痛患者建議小幅度練習。

戰士三式完成之後，吸氣，直立起身體，慢慢的收回左腿，山式站立在墊子上。完成一遍拜日式A，在第二遍的時候，來到下犬式，停留5個呼吸。從下犬式開始，抬左腳向前，屈左膝90度，右腿蹬直，吸氣，直立起身體，雙手高舉，來到高位弓步式，完成對側的戰士三式，吸氣，直立起身體，慢慢的收回右腿，山式站立在墊子上。

蹲坐式

練習步驟：1，從山式站立開始，調整雙腳之間的距離，使雙腳之間打開距離略比肩寬。呼氣，屈雙膝， 蹲立在墊子上，腳尖稍向外打開。2，雙手合十於胸前，將雙手肘抵在雙膝的內側，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展，在這個體式上保持2組呼吸。

練習收益：延展脊柱，增強腹部器官，緩解背痛。

鶴禪式

練習步驟：1，從蹲坐式開始。2，雙臂向前伸出,，放在身前的地面上，正好位於肩膀正下方，十個手指向外展開。雙膝抵住大臂背面，儘可能靠近腋窩。3，腳尖撐地抬起身體向上，將身體重量向前移動到雙手上。感受重量從膝蓋到雙臂到雙手的分布。,4，雙眼直視體前一點，從而讓頭部微微抬起。,5，將重量向前移動足夠遠，從而讓雙腳自然抬離地面，而不用推或跳。為了保持身體的平衡，指尖可以做一些微調。6，在這個體式保持平衡，停留幾個放鬆自然的呼吸。7，退出體式時，雙腳落回地面，回到蹲坐。

練習收益：加強手臂肌肉的力量，使肘關節、腕關節更強健。收縮腹部肌肉，按摩和擠壓腹部器官，加強其功能。促進頭部血液循環，補養大腦，使人更清醒。消除頭疼、失眠和記憶力衰退等。鍛煉身體平衡能力，提升注意力。

坐姿扭轉式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立於墊面上。2，左手放於臀部後側，手指尖點地，右手放在左膝外側。3，吸氣並且伸長你的脊椎坐直。4，呼氣，開始慢慢從肚臍開始扭轉，盡量把胸腔轉向左邊，保持骨盆中正。把頭轉到左邊，看向左肩的延長線。保持兩個坐骨都坐向地面，可以在每次呼氣時向後加深一些扭轉，保持3次呼吸。退出體式時，吸氣，頭部收回，雙手收回，身體回正回到簡易坐姿，換側同樣練習。

練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；-緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

習練結束！

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

不懂英文的，請聽音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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