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減肥 02-22

相信很多剛剛接觸健身的朋友，最大的困惑就是不知道該怎麼練。也正是因為這個原因，導致很多人辦了健身卡，但是被放過期了~

今天小主給大家分享一篇健身指南，讓更多的朋友們學會健身。

健身的實質內容主要包括三個部分：熱身、鍛煉和放鬆！

一、熱身：

熱身可以刺激心血管和呼吸系統，提高身體溫度，提高關節活動度和身體柔韌性。它分為兩個階段：心肺熱身和肌肉熱身。

1. 心肺熱身

就是簡單的有氧熱身，最常採用的方式就是，慢跑。一般情況下慢跑5-10分鐘。如在室外或天冷，建議多活動一會兒。

2. 肌肉熱身

就是針對需要進行力量訓練的肌肉進行熱身，最常見的方式就是徒手或小重量進行多次數的部位肌肉訓練。例如，計劃中今天是打算練胸，那麼在有氧熱身之後，可以用小重量啞鈴推胸10次，做兩三組。再例如，如果是練腿，可以徒手深蹲訓練，蹲10次，練習兩三組。至於做多少次，因人而異，感受到肌肉已經開始發熱，少量充血即可，不要感到力竭，因為隨後還要做正式的力量訓練。

二、鍛煉：

1. 力量訓練

力量訓練需要制定適合自己的健身計劃,對於減脂的人來,需要最大可能的保持肌肉,因此,力量訓練是必不可少的訓練內容之一,一般控制在30分鐘上下即可。對於健身愛好者或者是減脂減肥塑形的人來說,需要把全身各部位肌肉群分成幾個訓練日來完成.不但能使全身各部位肌肉群都能有足夠的刺激,還有充足的恢復時間,達到迅速提高訓練水平的目的,使全身各部位肌肉群按比例勻稱地發展起來。

力量分化訓練的計劃制定有什麼原則呢?

先自由重量再固定器械。

先複合動作(多關節動作)再單關節動作。

先大肌群再小肌群。

每個肌群可練6-12組,每組裡竭個數為8-12個。根據組數再選3-6個動作,例如計劃練12組,可以選3個動作，每個動作4組,也可以選6個動作, 每個動作2組。

每個肌群恢復時間間隔不要少於48小時。

注意肌肉的運動功能,進行合理計劃編排。