練瑜伽的9大保護原則！每個瑜伽老師要告訴學員的第一件事！

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對於剛接觸瑜伽的初學者來說，對瑜伽了解不夠，沒有掌握科學的練習方法、對自己的身體也不夠了解，更不知道如何保護自己，就非常容易導致受傷。所以在練習瑜伽的初期，學會保護自己不受傷，是非常有必要的!

這也是每位瑜伽老師要告訴學員的第一件事：要練好瑜伽，首先要先學會保護自己！

那麼，瑜伽初學者在練習中，該如何保護自己呢？今天小編就給大家分享一下練瑜伽的9大「保護原則」，希望每一位伽人都能避免瑜伽損傷，安全科學的練習。

1

根基一定要穩定——避免摔倒

在瑜伽練習中有很多平衡體式，但是很多瑜伽小白要麼做的時候發抖，要麼就是東倒西歪，這都是根基不穩的表現，同時在這種情況下也非常容易導致受傷。

根基不穩，除了柔韌性的問題，更多的是力量的缺乏！所以瑜伽初學者，除了加強柔韌性的練習外，也一定要加強力量的練習。只有柔韌和力量並存，肌肉才可以變得更加強大，更健康。

2

膝蓋與腳尖同向，大腿肌肉收緊——保護膝關節

大家都知道膝關節是人體當中非常重要的關節，如果遭到損傷，非常難以修復，尤其是半月板的損傷是不可逆的。

首先，我們要明白，膝關節是屈戌關節。意思是說，膝蓋可以屈曲和伸展。

練瑜伽過程中，在伸直腿的情況下，長期膝蓋超伸容易會讓膝蓋疼痛。在彎曲腿的體式中，膝蓋也容易受傷。因此，在瑜伽的體式的練習中，只要涉及到膝蓋的動作，一定要注意膝蓋與腳尖同向，大腿肌肉收緊，髕骨上提，保護膝關節。

此外，當膝蓋作為支撐在地面時，一定要注意不能將身體的重量都壓在膝蓋上。如果在盤蓮花，仰卧英雄等體式或者任何一個體式動作，膝蓋產生劇烈疼痛，請立即停止練習。

3

轉動骨盆，啟動核心——保護腰部

瑜伽初學者們在做體式的時候，容易出現踏腰、折腰的動作，從而導致腰部疼痛，那麼在練習的過程中，要學會有控制的轉動調整骨盆，避免折腰塌腰，收緊腹部，學會啟動核心力量。

轉動骨盆的目的是為了讓骨盆中立位，也就是要達到山式中骨盆的狀態，如果骨盆過度的前傾踏腰，就需要向後轉動，如果骨盆過度的向後傾斜，就需要向前轉動。把握不好的瑜伽初學者們，可以在貓牛式的動態練習中去找轉動骨盆的感覺。

4

根基穩定脊柱延展後再扭轉——保護腰部

在瑜伽體式中有很多的扭轉練習，這個看似簡單的動作，卻是很多初學者非常容易做錯的，根基不穩、踏腰拱背……這樣做出來的扭轉不僅沒有效果，久而久之還會對身體造成傷害。

因此，在所有的扭轉練習中，一定要保持根基的穩定，脊柱延展後再扭轉。

5

沉肩，延展脖頸——保護頸椎

瑜伽初學者們在做體式時肩頸會跟著一起發力、聳肩，這就讓肩頸的肌肉更加的緊張，還會讓肩部便得更加僵硬，這樣練習完體式不僅沒有緩解肩頸疼痛，反而會越練越痛，嚴重的還會傷害到頸椎。所以，在體式中要學會沉肩、延展脖頸，不要讓頸部承擔不必要的壓力。

6

學會配合呼吸，不要憋氣——避免呼吸問題

大多數瑜伽初學者們在課堂上常常會因為想要跟上老師的動作講解，而忽略了老師的呼吸引導，因為在體式還沒有做到位時初學者們很難去關注自己的呼吸，這種情況十分正常，但是，在這裡需要注意的是，做體式時不要憋氣！

7

拉伸肌肉時不要過度——避免拉傷

瑜伽初學者在練習瑜伽不知道自己肌肉應該拉伸到什麼程度，往往會急於做到體式，而一不小心將自己拉傷了，正確的拉伸的感覺是肌肉微微緊張，而不是產生不舒服的疼痛，甚至劇烈的疼痛，初學者一定要記住循序漸進就好，不要急於求成。

8

注意力集中保持對身體的覺知——減少發生損傷概率

集中注意力在瑜伽中是非常重要的，排除外界對自己的干擾，要將自己的感官與意識向內收，更多的是去關注自己的體式的正位、呼吸的調整和內心的感受，還能有效的減少發生損傷的概率。

9

練習前熱身，練習後放鬆——減少損傷發生的概率

減少運動損傷發生的概率，最重要的一點就是練習前熱身，這在任何一項運動中都是適用的，很多瑜伽初學者往往會踩著點進入瑜伽教室，然後就直接進入課堂，但是不知道你們有沒有發現，很多瑜伽老鳥們可是早早的就進入教室開始熱身了，不僅減少了練習時發生損傷，還能好的吸收課程內容！

還有就是在練習完畢後，做放鬆修復練習，讓自己的身體得到放鬆，這點也是非常重要的！

希望每位伽人都能在安全科學的練習中精進瑜伽、更加的愛上瑜伽，在瑜伽前進的路上收穫更多……

來源：網路

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