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為什麼反握能把你的身材帶到一個新高度?

訓練需要新鮮感,就算面對瓶頸期,你也會繼續有進步。杠鈴卧推,啞鈴臂屈伸,繩索下壓……這些熟悉到不得了的動作,也許就是你手臂圍度難以增長的阻礙。

你不想一直做同樣的動作,又想手臂繼續增粗,不同的是就是要改變握法——用反握握姿。你會感受到強烈的泵感再現!

反握動作?

大多數典型的肱三頭肌訓練動作,都會採用正握,這是常用的做法。雖然這樣做也是有效的,但正握並不能孤立肱三頭肌,反握可以盡量減少前臂的運動和手肘的壓力。

這意味著能更大程度地訓練肱三頭肌,得到更好的鍛煉效果。

1. 用較輕的負重

當握姿變為反握時,你所使用的重量不可能跟正手時相同。沒有比賽誰完成動作時用的重量大。

訓練的目標是肱三頭肌,而不是舉起更大的重量。不要太在乎面子,確保你專註於正確地做好動作和高質量地完成每組。

2. 找一個搭檔

他可以是你的搭檔、健身房的教練或者有健身經驗的小夥伴。為什麼需要搭檔呢?有兩個原因。

首先,你不熟悉這些動作,所以需要有人在必要的時候幫助你。其次,搭檔可以分析你所選擇的重量和動作是否標準,並告訴你要繼續還是停下。你同樣可以看鏡子,但最好能有個搭檔。

3. 慢慢來

到最後你還是會熟悉這些動作,開始增加重量,加快速度。每一組的每一個動作都要花時間認真完成。

身體一開始不習慣做這些訓練動作,所以更需要在增加負重並嘗試自己調整動作之前,想辦法完全掌握這些動作。肱三頭肌會持續變大而且不會受傷,這就是最好的回報。

動作1-反握平板杠鈴卧推/器械推胸

躺在長椅上準備,雙腳站穩,收緊肩胛骨,胸部挺起。用反握握住杠鈴桿。在空桿多試幾個卧推找到最舒服的姿勢。握距可能比正握的握距更寬或者更窄。

讓搭檔幫你將杠鈴起杠。用力握住杠鈴桿,越緊越好。適應握姿之後,杠鈴降低到胸部時,肘部內收。最低點時,用肱三頭肌的力量把負重推回到起始位置。重複至推薦的次數,完成組數後將杠鈴桿放回杠鈴架上。

動作2-反握仰卧杠鈴臂屈伸

平躺在平板凳上,雙腳牢牢地踩在地板上,肩胛骨收緊。讓搭檔遞給你杠鈴。使用反握握姿,握距至少與肩同寬,杠鈴與頭部保持一臂的距離。

手肘彎曲,下放杠鈴,直到杠鈴在額頭的上方。感受肱三頭肌的拉伸,擠壓杠鈴推回到起始位置。重複至推薦次數,讓搭檔拿走負重。

動作3-反握胸前下拉

站在龍門架,設置滑輪在高位,滑輪上加上短桿。反手握住那個短桿,把它拉下來。上臂緊貼身體兩側。擠壓肱三頭肌,拉下短桿,用肱三頭肌的力量,把杆子向下拉,直到手臂伸直。

頂峰收縮一秒鐘,慢慢地讓重量放回到起始位置。重複至推薦次數。

動作4-反握繩索臂屈伸

龍門架設置滑輪在地位,並繩索上附上手柄。用一隻手握住手柄。腰稍微彎曲,或把身體靠在平板凳上。上臂緊緊地貼在身體一側。手臂呈90度角。

保持反握握姿和上臂保持不動,伸直手臂,拉動手柄,直到肱三頭肌擠壓、手臂伸直。頂峰收縮一秒鐘,然後將負重放到起始位置。重複至推薦次數,然後對另一隻手臂做同樣的動作。

肱三頭肌訓練計劃(簡單版)

動作 組數 次數 休息時間

反握平板卧推 5 10 2分鐘

反握杠鈴臂屈伸 5 10 2分鐘

反握胸前下拉 3 12 2分鐘

反握繩索臂屈伸 2 12 2分鐘

肱三頭肌訓練計劃(進階版)

動作 組數 次數 休息時間

反握繩索臂屈伸 3 15 2分鐘

反握平板卧推 3 12 2分鐘

反握杠鈴臂屈伸 3 12 2分鐘

反握胸前下拉 2 20 2分鐘

三頭訓練必須確保強度足夠,因為它們佔據了手臂的三分之二。如果你的肱二頭肌飽滿,那麼更需要強大的肱三頭肌錦上添花!

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