鹿晨輝冠軍訓練秘籍——肩部

記得去年看過一期鹿晨輝的肩部教學視頻

講解不多，但句句讓我有收穫

可以說是滿滿的乾貨，今天特意分享給肌友們

1、肩外旋

肩訓前必做的熱身動作

加強穩定肩部的肩袖肌群、預防傷病

要點：大臂端平、肩膀下沉、手腕向上

眼睛注視著肘部的位置

2、史密斯推舉

肘部不要向外打開、一定要朝前

這樣才能完全孤立三角肌前束

握距稍大於肩寬一點

待杠鈴落到和下巴同高的位置，將其推起

在下落和推起時

盡量保證每一下的節奏都相同

這裡鹿晨輝還介紹了一種更高級的訓練技術

就是將安全扣調到更高位置、縮短行程

有助於上更大重量、完成更多次數

同時更孤立的訓練肩部

3、倒水式啞鈴側平舉

起始姿勢：肩膀前伸、背闊肌打開

手腕內旋、拳心相對

動作中

大臂並不是和身體在同一個平面上

而是在身體前方、肘要向前運動

這樣可以完全避免斜方肌參與

這種變式針對的是

加強三角肌連接鎖骨末端處的肌肉

讓三角肌更飽滿、肩膀更平

4、俯身飛鳥

起始姿勢：上身緊貼大腿、背打開

為了達到更好的伸展

想像要把頭塞進褲襠

兩隻啞鈴在腿下方進行交叉

通過小拇指的旋轉帶動肘

肘再帶動大臂

5、啞鈴前平舉

不同於現在網路上說「前平舉無用」的聲音

鹿晨輝認為前平舉是必須做的

前平舉是為了增加肌肉分離度

讓肩膀和胸肌連接的位置更加分明

至於前平舉手臂應該抬到多高

抬到肌肉收縮的極限就可以了

每個人收縮到極限的位置都不一樣

所以沒有固定標準

這裡他介紹了一種變式

在抬起手臂的同時肩膀內旋

這種變式可以加強前束與胸肌的分離度

6、站姿杠鈴划船

握距要寬、抓到小杠鈴兩端的位置

將杠鈴的位置向前放、不要貼近身體

這樣就可以重點打擊三角肌中束

7、杠鈴聳肩

握距比肩稍寬

身體略微前傾

到頂點停留1秒鐘

如果要鍛煉中斜方肌（背中部）

可以採取下面這種變式

從身體後側提拉杠鈴

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！