有不少人都在尋找引體向上的背部發力技巧，其實我們要知道一個事實，那就是肌肉發力的基礎，是動作控制。如果你不能控制引體向上，那背部發力甚至孤立就無從談起。

因為是這樣，如果引體向上的時候，如果連身體不晃動都做不到，如果連控制引體向上下落速度都做不到，那這樣就算有引體向上的背部發力技巧，也不一定能用的出來。

所以我們之所以感覺引體向上背部發力非常困難，原因就在於我們的引體向上水平能力，其實還沒有達到精準練背的基礎條件。

所以，想要用引體向上訓練背部肌肉，想在引體向上中體會背部發力，首先我們要先解決引體向上難以控制這個難題，等解決了這個問題，引體向上發力其實就會非常順利。

在這裡分享四種引體向上方法，能讓你的引體向上控制性大大增強，促進引體向上穩定性，從而在後面訓練中切實有效的影響引體向上背部發力。

爆發引體向上，強化鎖骨懸吊穩定能力

引體向上背部發力需要引體向上穩定性，這個穩定性從何而來呢？其實就是關節穩定中而來。鎖骨是懸吊穩定性最為重要的關節，強化鎖骨穩定性，就等於強化引體向上的穩定性。

其實針對關節的穩定性訓練有兩種形式，一種是靜態募集訓練，也就是半程動作保持，但是這對於引體向上來說太難了，低於15秒的靜態維持對關節強化作用微乎其微。

所以我們採用第二種關節強化方式，也就是爆發募集訓練，在引體向上中，則以爆發引體向上形式進行展現。

爆發引體向上，大致上比較安全的訓練形式有兩種，第一種是擺浪引體向上很多人看不起擺浪引體向上，認為這個動作練背效果比較差，但是低於提升鎖骨穩定來說，擺浪引體比常規引體更有好處。

第二種是高低杠引體向上，這種引體向上具有一定風險，但同時對鎖骨穩定能力具有著極強的強化作用，有條件的可以嘗試高低杠引體向上。

離心引體向上，強化背部力量募集能力

離心方式不僅僅具有增強肌肉撕裂刺激效果的作用，在動作熟悉方面，離心方式也是一個非常好的辦法。

離心引體向上可以強化背部力量的募集能力，讓你在引體向上中調動更多的背部肌肉纖維參與，這時候引體向上的力量基礎就會增強。

力量基礎的增強意味著你對引體向上的控制能力將會大大提高，在引體向上過程中，身體穩定性則會變得更強，背部發力的基礎也會更加厚實。

離心引體向上說白了就是控制引體向上下落速度，讓你的引體向上以更加緩慢的速度下落。很多人都是毫無控制的下落，這就起不到募集背部力量的作用。

在做離心引體向上的時候，要格外重視抓握力的穩定，因為離心狀態其實也是比較困難的訓練方式，所以雙手一定要握得足夠緊才行。

L型引體向上，學會在引體向上過程中保持核心穩定

腰腹核心穩定，其實10個做引體向上的人裡面，就有9個人沒有做到這點，因為核心收緊往往很難去體會。

但是核心穩定非常重要，在你做引體向上的過程中，如果核心部位發生了鬆懈情況，那整個引體向上過程中，就只有肩部在維持穩定，難度將會大大提高。

所以強化引體向上過程中的核心穩定能力，是非常重要的。標準引體向上也能通過夾緊臀腿的方式強化核心穩定能力。

但是要想脊柱更加穩定，L 型引體向上會更為適合，這個動作直接針對腰腹做出強化，所以核心力量也會跟著上漲。

如果你做不到L型引體向上，你可以嘗試膝蓋彎曲的抬膝引體向上方式，也具有強化引體向上核心穩定的作用，比起L型引體，動作難度就降低了不少。

提高引體向上數量，質量建立在數量基礎之上

這個觀點是我健身之前的觀點，直到現在我仍然堅持這個觀點，並不是說引體向上質量不夠重要，而要說明的是，對於高難度訓練，數量過低很難提高質量。

比如引體向上保持動作標準，如果你只能做七八個引體向上，你的動作標準其實是形式標準，手臂代償依舊存在。同時訓練強度也會因為保持動作標準而降低，最終影響整個的練背效果。

事實上，如果你先不要追逐動作標準，而是採取熬制數量的方式進行引體向上，像什麼擺浪引體、反手引體這類動作輪番做，提高引體向上數量。

等到了20個引體向上的水平之後，再去講究動作標準，往往會讓引體向上的質量變得更高。

不過需要注意的是，這裡的追求數量並不是毫無下限地不講究標準，有些標準屬於安全標準，比如不要手肘內扣和不要聳肩之類，還是要嚴格遵守的。其它質量標準則可以暫時忽略，比如背部孤立、下巴過杆等等。

所以關於動作標準，其實有兩類，一類是基礎的安全標準，這是無論什麼階段都要遵守的，還有一類是質量標準，這一類在特殊情況下可以忽略掉。

等你用以上方式強化了引體向上的控制性以後，背部發力和背部刺激這類引體向上難點，都會迎刃而解，這就是基礎的重要性。

作者：強硬健身

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