跑步必須要40分鐘以上才有減肥效果？真相是…

當然是騙你的咯

畢竟你瘦了，可就只有我胖著了~

跑步40分鐘以後才開始消耗脂肪是運動健身領域流傳最廣的謊言之一。其理由是跑步剛開始消耗的是糖，經過40分鐘將糖消耗以後自然就開始消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑40分鐘以上。

如果是為了消耗更多脂肪，減肥跑者可以把跑步時間拉長一些，但要說跑步40 分鐘以內對於減肥沒用，這絕對是無稽之談。

首先

40分鐘不可能消耗完體內的糖

人體體內的糖主要有3個來源，分別是血糖、存儲在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。一般來說，普通人血液內大約有5克的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400 克肌糖原。

人體內糖含量=5 100 400=505 克

1 克糖分解釋放的熱量=4 大卡

人體內所有糖含有的熱量=505×4=2020大卡

假定一名體重60千克的人以6:00 配速跑步，每千克體重每小時可以消耗大約10大卡熱量，這就意味著此人跑步1小時，可以消耗600大卡熱量。此人如果要完全消耗掉體內所有的糖，需要的時間是：

這就意味著，如果真要把體內糖消耗完，要足足3個多小時，雖然人體內實際糖消耗可能不如計算結果那麼精確，但大體情況就是如此。這恰恰證明了為什麼全馬比賽時，撞牆容易發生在3~3.5 小時，因為此時體內糖原接近消耗殆盡，就會發生明顯的體力不支。所以指望用40分鐘消耗完體能的糖，是不可能的。

其次

運動強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素

著名運動生理學研究先驅愛德華·L. 福克斯在《運動生理學》一書中提出，在運動開始半小時以後，的確會有脂肪供能比例增加、糖供能比例下降的現象，但脂肪供能的增加其實是有限的，運動強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。

事實上，人體主要供能物質糖和脂肪（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別而已。

在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高（見下表）。

所以，我們往往推薦人們參加長時間中低強度慢跑，一方面更易於被人們接受，另一方面低強度慢跑也可以有效促進脂肪分解，但這跟半小時沒關係，只要一開始運動，就會消耗脂肪。

那麼

想要有效減肥應該跑多久才有效呢？

2008年《美國身體活動指南》發布了權威的面向大眾的運動建議，其中核心要求是成年人每周應該積累至少150 分鐘（2小時30分鐘）中等強度運動，或者積累75分鐘（1小時15分鐘）大強度運動。

也就是說，每次參加30分鐘快走，每周5天；或者每次參加20分鐘跑步，每周3天，就能夠實現最基本的運動量從而有益健康。

如果是為了健康而跑步，按照上面的運動量完全足夠了，但對於減肥來說，就顯得有些不夠。因為減肥運動需要消耗的是脂肪，但脂肪熱量值極高，想要燃燒它，需要更長時間的運動。

那麼為了減肥而跑步需要跑多久呢？

根據美國運動醫學會的建議，減肥人群需要在此基礎上將運動量增加一倍，即完成至少300 分鐘中等強度運動或者150 分鐘大強度運動。

從消耗足夠多的脂肪角度而言，每次40分鐘至1小時，每周5次跑步對於減肥人群是必要的。

健康跑步的一次跑量達到20分鐘足矣，但減肥跑量需要在此基礎上增加一倍，時間越長越好，但考慮到疲勞及受傷風險，1小時對於絕大多數減肥人群是上限。

同樣，每周跑步3次是健康人群的跑步頻率，減肥人群則需要增加運動頻率，達到每周5 次，當然如果能夠天天堅持跑步，減肥效果肯定也會更好一些。

所以，各位咚友們每周跑多少呢？記得在留言區曬出你們的跑量和頻次吧！

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以上內容來自

《無傷跑法》

由人民郵電出版社授權發布

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