「打卡09」久坐、腰肌勞損？幾個拉伸動作緩解肌肉僵硬、身體酸痛
第21輪
丨30天打卡計劃丨
堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。
現代社會發展高速度快節奏，大多數人都處於
工作、生活、學習的三點一線
的狀態中，而長期處在這樣的忙碌狀態中，我們的肩頸、腰椎甚至是肌肉都在漸漸變僵變硬……而對於一個瑜伽初練習者來說，僵硬大概是瑜伽道路上最大的敵人。
有的人肩部較緊，有人是髖部較緊，更有甚者不僅肩緊、髖緊、就連大腿後側也都是緊繃繃，甚至連背部都緊的不要不要的，僵硬成了許多瑜伽練習者們的一大困擾，許多人甚至因此引發自我懷疑：
我
真的適合練瑜伽么？
如果你正好是這樣一位瑜伽初學者或身體僵硬一族，那麼今天這組練習一定非常適合你，而你需要做的就是每天堅持不懈的練習，這種堅持會幫助你的身體形成記憶，從而提升你身體柔韌性
，也會讓你更易做到那些你從未敢去嘗試過的高難動作。
那些身體僵硬似剛如鐵的朋友，再也不用糾結自己到底該練什麼？該怎麼練了？
① 體側拉伸
雙腳打開約2個髖的距離，腳趾朝外，曲膝，膝蓋不超腳尖，雙手合十，保持20秒；
伸直雙腿，左手舉過頭頂身體向右側傾斜，感受左側的拉伸，保持20秒，然後回到A；
保持20秒，然後換另外一側，至少做2組。
② 大腿內側拉伸
雙腳打開大概1.2米的距離，左腳超前，右腳內扣，左腳腳尖跟對準右足弓。
曲左膝，左大腿和地面平行，膝蓋在腳踝上方。雙手側平舉，看左手指尖，保持20秒；
然後伸直左腿，腳掌離地，彎曲右膝蓋，雙手撐在右膝蓋上方，保持20秒；
然後換另外一側練習，至少做2組。
③ 大腿外側拉伸
站立，彎曲右膝蓋，右腳掌踩在左大腿內側，靠近大腿根部，雙手合掌胸前，保持20秒；
右腳落在左腳外側，右膝蓋微曲，雙手放在右大腿前側。保持20秒。然後換另外一側；至少做2組。
④ 胸腔拉伸
站立，雙腳和膝蓋併攏，雙手合十，稍微彎曲膝蓋，膝蓋不超過腳尖，保持20秒
然後抬起腳跟，同時雙手來到後腦勺兩側，手肘往兩側打開。保持20秒。至少做2組
⑤ 髖部拉伸
先來到斜板式，保持20秒
然後左腳往前來到左手外側，右腿伸直，左膝蓋貼左肩膀，髖部下沉。
保持20秒，然後換另外一側。至少做2組
⑥ 後背拉伸
先來到四腳板凳式，膝蓋在臀部正下方，雙手在肩膀正下方，腳背貼地，保持20秒；
然後轉動脊柱，收肚臍弓背，看肚臍，保持20秒；
左手右腿往前後伸直抬高，與地面平行。保持20秒。然後換另外一側；至少做2組。
⑦ 後背和胸腔拉伸
趴在墊子上，雙手在胸腔兩側撐地，手肘內夾在肋骨兩側，肩膀抬高，下巴離地，保持20秒；
雙手伸直往下推，胸椎往上延展，肩膀外旋下沉，保持20秒。
臀部左腳跟，雙手伸直，前額著地，嬰兒式放鬆，保持20秒。
⑧ 大腿後側和下背部拉伸
坐在墊子上，雙腿伸直併攏，雙手往前去抓腳趾，抓不到保持在脊柱延展的位置即可。保持20秒
彎曲右膝蓋，右腳來到左膝蓋外側，左手肘抵住右膝蓋外側，右手來到身後點地。
身體右側扭轉，保持脊柱往上延展，目光看後方。保持20秒。
然後換另外一側，至少做2組。
⑨ 髖部和下背部拉伸
躺在墊子上，彎曲膝蓋腳掌踩地，右腳踝來到左膝蓋上方，雙手在身體兩側撐地。
抬起臀部，左大腿和身體保持一條直線，保持20秒。
把臀部落下來，雙手抱住右小腿，把膝蓋往胸腔的方向拉，肩膀下沉。
保持20秒；然後換另外一側，至少做2組。
⑩ 髖部、腿後側和下背部拉伸
從下犬式開始，右腳往前膝蓋小腿著地，左腿伸直貼地，雙手在臀部前方兩側，脊柱往上延展。
保持20秒，然後換另外一側。
坐下來，彎曲右膝蓋，左腿伸直。雙手往前去抓左腳趾，抓不住保持在脊柱延展的位置即可。
然後換另外一側，至少做2組。
其實，對於瑜伽初學者來說，僵硬在一定程度上來說也是最好的老師，如果你身體特別僵硬，也不需要著急，通過正確方式和方法，堅持循序漸進的練習，從僵硬到柔軟並不需要太久，而如果你能堅持
從僵硬練到柔軟，不僅會收穫身體的成長，你的內心也會隨之一起成長。Namaste~
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