在增肌瓶頸期彎道超車，別人停車，你漂移

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：線性計劃 神經適應 肌肉適應 肌腱保護

作者：陸肆壹

力量和肌肉增長的最簡單原則是什麼？

相同的動作連續訓練多周，為什麼會遇到瓶頸期？

怎樣判斷一個動作該換掉還是該保留？

更換動作的原則是什麼？

力量和肌肉增長都離不開「漸進負荷」——用白話說就是連續地給身體施加更大的壓力。

但是，漸進負荷的過程是非常有技巧的。如果操作不當，會讓你過早地陷入瓶頸期，甚至連續苦練多年都毫無進步。

漸進負荷的首要原則，是你需要使用相同的動作訓練足夠長的時間。比如傳統健美的「線性計劃」——你要維持相同的動作6-8周或以上。

確保動作在短期內不變，連續提高負重或次數，這樣才算是「漸進」。

如果你每周用的動作都五花八門，從來都不一樣，身體就根本不知道你想要強化什麼動作，也不知道你想要發展什麼素質，那麼肌肉和力量也自然就沒有理由增長了。

另一個極端是連續使用相同動作「過久」，力量表現已經發生停滯或倒退，你還不捨得換掉它。

除非你是完完全全的新手，否則任何動作都很難在線性計劃中連續漸進負荷8周以上。

瓶頸期是不可避免的「正常現象」

對於渡過初級階段的訓練者來說，當我們使用一個全新的動作來安排漸進負荷時，神經效率會在最初迅速提高，幫助身體去適應新動作，接著這種效率開始變慢。肌肉的適應速度也比較快，而肌腱的適應速度最為緩慢。

所以，由於神經系統的迅速適應，最初你可以輕鬆地在一些新動作里獲得進步，一般可以持續3-4周。

然後，肌肉的適應能力可以接管這個進程，允許你再繼續進步3-4周。但最終肌腱緩慢的適應速度以及肌腱的保護機制將成為一個限制因素，阻止你繼續製造進步。

這也是為什麼對於有經驗的訓練者，一個動作連續使用6-8周就會遇到瓶頸期，需要更換的原因。

當你更換新動作之後，意味著你主動開啟了身體新一輪的適應過程。加之身體在接觸新動作時伴隨陌生感，這使得你必須從較輕的重量來重新起步。此時你的肌腱將得到喘息，有機會變得更強壯，肌腱的保護機制也會遲鈍下來。

所以，在嚴格的系統訓練中，一個動作徹底撞牆無法再繼續進步的時候，才能更換它。此時你已經走完了「神經適應-肌肉適應-肌腱抵觸」的過程，這通常也意味著你真正獲得了一定的肌肉增長。

但是大多數人往往在過程的第一步「神經適應」，就更換了動作，這使得你永遠無法正兒八經地進入肌肉適應階段，增長肌肉自然無從談起。

從這個角度來看，瓶頸期也不能算是壞事情，因為它可以提示你已經完成某個動作的適應過程，到了確實要更換的地步了。

更換動作的技術細節

最重要的原則是——要用一個較為相似的新動作來替換掉舊動作。以下列舉的動作都屬於相似範疇，你可以在它們之間做出切換：

----------基本動作----------

深蹲類：頸後杠鈴深蹲 / 頸前杠鈴深蹲 / 安全桿深蹲 / 哈克機深蹲 / 史密斯深蹲。

硬拉類：傳統杠鈴硬拉 / 杠鈴羅馬尼亞硬拉 / 啞鈴羅馬尼亞硬拉 / 環形杠硬拉 / 相撲硬拉。

推胸類：平板杠鈴卧推 / 上斜杠鈴卧推 / 下斜杠鈴卧推 / 啞鈴卧推 / 雙桿臂屈伸

----------次要複合動作----------

蹬腿類：切換各種站姿的腿舉

垂直推：頸前杠鈴推舉 / 頸後杠鈴推舉 / 啞鈴推舉 / 器械推舉

垂直拉：引體向上 / 高位下拉 / 器械下拉

水平拉：啞鈴划船 / 杠鈴划船 / 器械划船

----------次要孤立動作----------

彎舉類：直杠杠鈴彎舉 / 曲杠杠鈴彎舉 / 啞鈴彎舉 / 繩索彎舉

臂屈伸：杠鈴臂屈伸 / 啞鈴臂屈伸 / 繩索臂屈伸

平舉類：啞鈴平舉 / 器械平舉 / 杠鈴片平舉

提踵類：雙腿提踵 / 單腿提踵

重要提示：

儘管上表列出了很多選擇，但你針對每個類別，應該選出2個最適合你的動作輪流替換——比如在半年的時間內，僅僅使用「頸後杠鈴深蹲」和「頸前杠鈴深蹲」交替切換，每個動作輪流訓練6-8周，這樣才能確保舊動作持續得到複習的機會，也能確保這2個動作都能不斷獲得力量提升。

如果你每練6-8周就要嘗試一個從來沒試過的新動作，意味著你的舊動作從來沒有被複習，從長期來看這種計劃也是無效的。

切換回老動作時，由於你已經6-8周沒有訓練過它，你的神經系統已經產生一定程度的遺忘，所以你應該用稍輕的重量來起步。

比如在上上個周期中，你的頸後杠鈴深蹲停滯在100KG x 8次。

而現在，你時隔6-8周沒有做過頸後杠鈴深蹲，那麼在新周期的第一周用95KG x 8次來起步比較好，然後再通過接下來的5-7周去連續漸進負荷，製造新的突破。

起點低一些：可以讓你有更多的適應空間，避免迅速陷入瓶頸期。

在漸進負荷的過程中，多使用微型杠鈴片(1KG-1.25KG)，尤其是對於上肢動作來說，用2.5KG的杠鈴片作為增幅太重了。

不要總是添加負重，在許多情況下，保持負重不變，提高做組次數或縮短組間間歇都是可行的方案。

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