手肘疼脹怎麼辦？高爾夫球肘？

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李明威 健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia

高爾夫球肘也稱肱骨內上髁炎或屈肌總腱損傷。為旋前屈肌群肌腱起始部過度疲勞而引起的損傷。因常見於高爾夫球運動員、學生、礦工，故俗稱高爾夫球肘、學生肘、礦工肘。

高爾夫球肘臨床表現主要為肘關節內側局限性疼痛、壓痛，屈腕無力，肘活動正常。

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簡單來講是手肘疼，問題的來源不是手肘。

而是？

手腕屈肌過於緊張。

手腕屈肌附著在手肘內側，鏈接手腕。當你做太多的活，或是不當用力，手肘的附著點會過於緊繃而產生疼痛的感覺。

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首先，你需要增加手腕的靈活性。

手臂伸直，握拳，轉動手腕向上向下運動。感受小臂屈肌被拉動的感覺。轉動5-6次，會感覺小臂下側肌肉溫暖起來。

2

然後你需要拉伸手腕屈肌。

手臂伸直，手肘固定不動。

如果你感覺伸直時手臂有點累，那麼就握拳，手腕向上轉。

如果你想拉伸的感覺更佳強烈，那麼就用另一隻手來幫助向上轉的手腕。保持30s。做3次。

如果你已經完全能做上面2個動作，那麼再把手指打開，因為手腕屈肌會連到手指。手腕向上轉，用另一隻手去壓，你會感覺小臂下面肌肉被拉伸得更多一些。保持30s。做3次。

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你還可以戴手肘保護帶。

把手肘保護帶綁在手肘下面帶位置，這樣可以減緩手肘處手腕屈肌連接點的壓力。帶上去的時候要注意鬆緊程度，不要過緊影響血液流動，也不要過松而沒效果。

大致感覺是綁好後，一隻手指頭能伸進去。

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你還可以自我按摩。

食指中指並在一起，用力在手腕屈肌上轉圈，按壓。

或是手握拳，用拳頭按壓、擰轉肌肉。

不要在表面摸皮，要感覺肌肉被按壓的效果。還可以用上乳液或是精油，加大按摩效果。

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最後你要做鍛煉肌肉的運動。

先手心向下拿重物，手腕向上向下轉動，控制小臂肌肉的力量，感覺它被鍛煉到。

然後再手心向上拿重物，手腕向上向下轉動，做到完全的轉動。

你可以先做10次，然後強度慢慢加大。

你的小臂也可以放在桌上或腿上，然後慢慢轉動手腕，這樣手肘不會很累，可以把注意力全部集中在手腕和小臂上。做10-15次。

如果不是啞鈴，你還可以用彈力繩，方法一樣。

好啦，解決的方案就是先放鬆手腕屈肌再加強肌肉，讓肌肉恢復正常功能。這樣手肘處就不會被緊繃的肌肉給拉疼。必要時也需要帶手肘保護帶。

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