真別這麼跑了！這 4 個常見的錯誤跑姿，讓你越跑越廢
▲ Photo via Matt Hawthorne on Behance
經常關注我們跑步學院的跑者都知道，一直以來我們致力於將科學、正確的跑步方法和知識，傳遞給所有熱愛跑步的人。
尤其是
「正確跑姿」
的重要性。
因為，跑步像人類其他的運動項目一樣，存在一種最佳方式。但長久以來，許多人都忽略了跑步姿勢的重要性。
擁有好的跑姿，並不僅僅是跑起來更好看這麼簡單。全球近萬跑者從上世紀開始受益於 Pose Method 的跑步方法，得以避免傷痛，跑得更加省力高效，其中不乏歷屆奧運冠軍。
跑步的核心是3個基本動作：關鍵跑姿、落下、拉起。
無論你在哪裡跑，跑多快，這3個動作都是必經之路。學會在跑步時做好這3個動作，你可以不再受傷，跑得更快更遠。
不過，即便我們對跑步核心三動作反覆講過多次，但跑姿的學習和改善從來都是一個長期的過程，需要堅持不懈的正確練習，才能最終掌握正確跑姿的精髓。
因此在學習的過程中，難免會遇到各種各樣的問題，難免會犯錯。其實犯錯並不可怕，恰恰相反的是，我們需要利用犯錯的經驗來取得進步。
在學習新技術的過程中，舊習慣會不斷爬回你的跑姿里，不過無需太擔心，因為知覺的開發也需要時間。
「知覺」，其實就是對身體處於不同跑姿之間細微差異的感覺
，當初步了解了什麼才是最有效的跑步姿勢後，比如腳掌落在身體重心垂直線上、把腳掌往臀部的方向快速上拉等等，就需要通過身體的「知覺」來有意識的讓自己維持正確跑姿。
▲ 彈性站姿重心知覺練習（此動圖來自跑步學院POSE TV速度訓練計劃）
這就像飛行員駕駛飛機，你需要時刻注意保持各個零件部位的調整配合，讓飛機穩定飛行，如同感覺到跑步過程中，能分辨出腳掌落地與離地的差異，你的知覺越強，你就能注意到更多細微的差異。
當你注意到哪個動作或者身體部位動作變形了，你便會有意識的進行調整，而一開始你知道的有限，因此動作無法做到位是很正常的。
我們說犯錯並不可怕，但要知道自己錯在了哪裡，這樣才能強化新的「技術知覺」，當你逐漸掌握了新技術後，舊的跑步習慣便會被取代。
辨識錯誤，找到源頭
錯誤指的就是，偏離預定的標準。而這個「標準」自然是以
「姿勢跑法」裡面講的跑姿技術為準。
我們都知道對於出現的問題要學會，透過現象看本質。而我們往往只關注表面現象，而忽視了其內在的問題。
比方說跑步過程中出現的各種傷痛，很多跑者對此的反應通常都是，停下來休息一會或是歇幾天再跑，到時再看傷痛是否會自動消失。
但對此更好的應對方式應該是，為什麼會疼？疼的原因可能是哪些？試著找出問題的根本，從源頭治起。
也許有些錯誤並不會為你帶來傷害，但卻有可能會一直影響你的跑步表現，制約你的進步。
其實有時疼痛也是一件「好事」，因為只有當疼痛出現後，我們才會意識到自己的身體出現了問題，哪些地方可能做錯了。
如果錯誤沒有引起疼痛，那麼我們可能將在相當長的一段時間內一直「錯」下去，這很顯然並不是一件值得慶幸的事。
大部分錯誤都發生在支撐期（腳掌與地面接觸的時期）
，也只有在支撐期，我們才能運用或者對抗重力。
因為，
練就完美跑步技術的關鍵在於：
儘可能利用重力。
如果你在尋找問題根源時，發現「重力」是主要的外部因素，那你的心就是主要的內在因素。
你可以把「姿勢跑法」當作一種利用重力的訓練法，任何動作只要會降低我們利用免費重力時的效率，那這些動作就都是錯誤的。
因此，今天我們就用這項基本法則，來檢查「跑步核心三動作」。
關鍵跑姿的錯誤與矯正
「關鍵跑姿」是個非常具體而特別的身體姿勢，決定了重心如何前傾——學會在跑步中正確做這個動作，可以幫你免於受傷。
關鍵跑姿的錯誤通常離不開這兩點：
支撐體重的位置有誤
身體的某些部位在支撐期偏離重心太多
我們通過下面這兩張圖來進行說明：
落地點在身體重心前方，體重不在前足跖球部上。
▲ 腳跟先著地，落地點在身體重心前方（圖片來自網路）
支撐期身體的某部位偏離重心太遠時，導致神經肌肉的協調能力下降，以及肌肉過度緊繃。
▲ 當腳掌著地時擺動腿留在身體後方，造成剎車效應（Photo via outdoorfitlab.com）
修正體重的所在位置
，可以嘗試下面這種方法：
▲ 以前腳掌站在磚頭上維持關鍵跑姿，等適應後再逐步增加磚頭的高度
在前腳掌下墊一塊磚頭，赤腳站在上面並維持關鍵跑姿，同時要保持身體平衡。
修正支撐期身體某部位偏離重心太遠的問題：
先刻意用踮腳與腿尾巴的站姿保持平衡，
把感覺記住。
同時請你的一個朋友幫忙拍張照片，接著換成標準的關鍵跑姿，再拍一張照片。
對比兩張照片，進行調整，仔細體會這兩種姿勢之間的差別。如果沒辦法拍照片的話，也可以站在鏡子面前練習。
姿勢跑法的標準是，每一步落地時都要能快速重新回到關鍵跑姿。
關鍵跑姿有兩個元素：體重在前足跖球部，以及身體所有部位都儘可能地靠近身體的中線。
不要忘記，關鍵跑姿是你向前落下的姿勢。
如果你能夠以幾乎不用力的方式向前落下，就代表你落下前的姿勢正確。
如果你在向前落下時，腳踝感到緊繃，大都是太刻意踮腳或挺胸的結果。
如果有任何緊繃感，就應該回到單腳站的關鍵跑姿，試著找出最放鬆且平衡的姿勢。
落下的錯誤與矯正
▲ 落下
「落下」是指腳降落的姿勢——學會在跑步中正確做這個動作，可以讓你跑得更快。
可以說，「落下」是移動的本質，是一種運用重力向前產生動量的動作，它幾乎毫不費力。
關於「落下」，所有的錯誤源頭都來自同一個誤解：
肌肉用力可以加速。
但事實是，
跑步加速來自落下，而落下的動力完全來自重力，所以我們無法通過肌肉來加速。
落下的錯誤通常有2種：
01
彎腰跑
有些跑者希望通過彎腰來加快落下，但是當肩膀前傾時重心會留在後面，落下速度其實反而會變慢。
▲ 圖片來自網路
這個問題可以通過照片的對比來改正，
只要以臀部為中心畫一條線，檢查軀幹與此直線的相對位置，就能夠確認偏差的幅度。
▲ 原地雙腳彈跳練習（此動圖來自跑步學院POSE TV速度訓練計劃）
另一種改正方式是雙腳彈跳與採取關鍵跑姿的單腳彈跳，這兩種練習都可以避免彎腰的動作。
▲ 轉換支撐前進練習（此動圖來自跑步學院POSE TV速度訓練計劃）
02
上半身過度僵硬，沒有讓身體自由向前落下
這種錯誤基本上都跟拉起的技術有關，當你從地面及時拉起腳掌的能力不足時，上半身就不敢前傾，如此一來，腳掌的著地時間自然就會增加。
為了解決這一問題，
你必須要提高拉起腳掌的技巧。
我們在前面說過，你無法利用肌肉來加快落下的速度，因此你必須把這一觀念從心裡徹底摒棄掉，你要做的只是：
讓身體自由向前落下，所以錯誤來自內心，你從心理上就要接受，落下不是你能控制的。
拉起的錯誤與矯正
▲ 拉起
「拉起」這個姿勢是指跑步者將他們的雙腳提起，離開地面的跑步姿態——學會在跑步中正確做這個動作，可以讓你跑得更遠。
拉起，是所有跑步的物理動作之所以能連續發生的關鍵。
拉起，是為了轉換支撐，從地面拉起腳掌是為了創造一次又一次的落下，有了落下才能彌補損失的速度，進而維持勻速前進。
拉起的標準是：
無論配速是多少，腳掌要在落地後拉到臀部的正下方。腳掌離地的高度不是很重要，關鍵是支撐期的騰空腳必須一直留在臀部正下方。
拉起的主要錯誤其一是，
腳掌落地後騰空腿還在臀部後方，沒有及時拉到臀部正下方。
▲ 這是錯誤的跑姿，不要學（
Photo via Pixabay.com
）這是因為錯過拉起的時機，或是完全不記得要拉起腳掌。
要矯正拉起的問題，只要從一個很簡單的想法入手，那就是，
想著在臀部正下方拉起腳掌。
如果你有仔細觀察頂尖跑者腳掌騰空時的移動軌跡，你會發現很接近橢圓形。
▲ Photo via runningmagazine.ca
但這個軌跡並非他們刻意為之，只是從地面拉起腳掌的結果。
為了達到完美的拉起動作，你必須在心裡先具備正確的知覺意象：騰空後直接從地面拉起腳掌。
拉起的第二個常見錯誤是，
用抬膝與抬大腿的方式使腳掌離地。
▲ 主動用前大腿抬膝是不正確的拉起動作
請注意，過去我們從未提到拉起大腿或膝蓋，注意力只放在腳掌上。這也是為什麼我們的彈力繩練習都綁在腳踝上，而並非膝蓋。
▲ 原地單腳支撐轉換彈力繩練習（此動圖來自跑步學院POSE TV速度訓練計劃）
在練習的過程中加入彈力繩，可以讓你更刻意與用力從地面拉起腳掌，這對強化拉起的力量與知覺很有效。
說完了跑姿的三個核心動作，最後我們再來說一下，著地時的錯誤。
著地時的錯誤與矯正
關於著地錯誤，對跑者殺傷最大的便是，
用腳跟著地
，而這個問題或多或少都跟「足背屈」有關，也就是足尖上翹、足背屈向小腿。
▲ 以上圖片演示的是足背屈與腳底彎曲 Photo via pinterest.com
其他的錯誤還有，著地時重量壓在腳掌外側，一般稱為「足內翻」，或是重量壓在腳掌的內側，一般稱為「足外翻」。
▲ 以上圖片演示的是足內翻與足外翻 Photo via pinterest.com
姿勢跑法的著地標準是：
著地時腳掌要在身體的正下方，而且全身的重量要儘快轉移到前腳掌的跖球部。
這裡面也有一個普遍存在的問題，很多學了姿勢跑法的跑者，會一直想著腳掌要落在臀部的正下方，但這其實是不對的。
一直想著腳掌的著地位置反而會造成錯誤，因為這樣會造成跑者不經意間，用力讓腳掌加速落下，而非自由落下。
這樣主動落地的動作，即使在短時間內沒有造成疼痛，但如果時間長了終究會出現疼痛。因為它大幅增加了落地時全身所承受的衝擊力。
姿勢跑法的落地應該是非常輕、聲音也很小的，所以如果你聽到腳掌啪、啪、啪的聲音，那就代表你在該放鬆時還不自覺地用力往下踩。
著地的問題通常是，
因為落下和轉換支撐技巧不足做造成的。
這兩種技巧的缺失會使跑者的著地位置無法落在接近臀部的正下方，這會拖延到下一次身體向前落下的時間。這種阻礙落下的舉動，事實上等同於用力在減速。
那麼找出問題後，要怎樣矯正呢？
首先必須要了解，
跑步動作是為了「落下」，所以才要「拉起」，反過來就不對了。
拉起的本質在於「轉換支撐」，當你把腳拉到臀部下方之後，才能再次向前落下加速。而這一切都跟身體的姿勢有關。
所以我們必須不斷反覆學習拉起和落下的技巧，而姿勢跑法裡面的所有訓練動作，對技術都是有所幫助的。
你可以先從雙腳原地彈跳開始，接著進階到原地跳繩，這些動作可以幫你發展前足跖球部著地的知覺。
▲ 原地跳繩練習（此動圖來自跑步學院POSE TV速度訓練計劃）
難度再大點可以藉助彈力繩進行拉起的練習，要記住，
在每次彈力繩練習之前，一定要加入30-40米的慢跑，目的是把開發出來的拉起技術知覺，立即轉換到正常的跑步動作中。
有些人是因為疼痛或受傷才開始接觸姿勢跑法，並找到自己的錯誤，有些人則是靠敏銳的知覺發現自己跑步效率低下的原因，但不管是用哪種方式找到問題，你都必須要了解，
所有錯誤的跑姿都是因為偏離姿勢跑法的標準造成的。
因此，不管這種偏差是大還是小，你都要重視起來並及時改正，不然會造成更嚴重的錯誤。
花一些時間了解姿勢跑法的理論邏輯是第一步，接著逐步開發技術知覺，有了知識與知覺的基礎之後，再朝更高難度的技術與力量努力，這樣才會有助於讓你跑得更遠，更不容易受傷。
Reference：《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》
文中部分圖片來自 Pexels 和 Unsplash
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