減肥誤區：戒掉碳水就容易瘦了？吃對才靠譜！

許多減肥人士一提到「碳水化合物」就如洪水猛獸，其實它一直常常被誤解，甚至嚴重到被列為減肥飲食的黑名單中最糟糕的一項，有些飲食甚至主張我們應該杜絕所有的碳水化合物，這顯然是非常極端的。

是的，我們身邊是存在對健康不太好的碳水化合物，但事實是，世界上仍然存在著許多「好」的碳水化合物。

碳水化合物並非都對身體不好，選對了一樣可以吃得很健康。

碳水化合物對身體的4大好處

提倡不吃碳水化合物而減肥成功的日本減肥達人桐山秀樹在2016年猝死，震驚營養醫學，再度引起大眾對碳水化合物重要性的關注。美國EXOS訓練機構提供了一個簡單的諮詢供大眾參考：

碳水化合物對於身體的好處有：

碳水化合物能提供大腦所需的能量

碳水化合物能提供能量給動作中的肌肉

碳水化合物能幫助預防運動後的肌肉損

碳水化合物提供纖維素來源，能幫助消化

這樣看來，不管是不是有在從事運動訓練，碳水化合物都是我們每天必須補充的飲食來源。

每日可能需要的碳水化合物量

你知道每天需要攝入多少碳水化合物嗎？美國EXOS訓練機構也提供了一份簡明的建議給您參考（以每公斤體重需求計算單位，乘上您的體重就是一日建議的攝入量）：

以體重控制作為飲食目標的人，所需要的碳水化合物為：

減重者：1-3 克

維持體重者：3-5 克

增重者：至少 6 克

以能量支出來考慮，所需要的碳水化合物為：

久坐者：1-2 克

肌力及爆發力型運動者：4-6 克

耐力型運動員：8-10 克

什麼是「好」的碳水化合物？

「好」的碳水化合物指複合碳水化合物，其中充滿膳食澱粉，且往往富含纖維。它們含有較少的糖分子，所以其升糖指數較低，並需要更長的時間來消化。其特點包括：

? 飽含保持身體健康的維生素、礦物質和植物營養素的全麥類食物

? 高纖維

? 幫助促進新陳代謝

? 非常有飽腹感，所以你可以長時間不會感到飢餓。

升糖指數

升糖指數（Glycemic index，簡稱GI），又叫做糖生成指數，用于衡量糖類對血糖量的影響。在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。

升糖指數的概念是由多倫多大學的大衛·詹金斯教授（David J. Jenkins）和同事於1980年－1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的。

★好的碳水化合物食品有：

1.蔬菜是首選，尤其是像甘藍、暗綠色生菜等等的綠色蔬菜。

2.豆類，如：鷹嘴豆、黑豆、綠豆，扁豆和四季豆。

3.種子，包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。

4.堅果，最好的是：山核桃、榛果、核桃、杏仁和花生。

5.水果，它們雖然飽含果糖，但充滿纖維，因此需要更長的時間來消化。它們充滿了自然的維生素和礦物質，相較精緻的甜食來說，是一個更好的替代選擇。

6.粗糧，如：糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、大麥製成的麵包和義大利面、多穀物麥片和麵包。

7.馬鈴薯、地瓜等根莖類蔬菜。

什麼是「不好「的碳水化合物？

它們是僅由一個或兩個糖分子所組成的簡單碳水化合物。它們能迅速被消化，因而是快速的能量源。其特點包括：

? 高度精製的食物，其中葡萄糖成分較高，升糖指數也比較高。

? 維生素、礦物質和植物營養素含量較低。

? 低纖維

? 容易攝取超過身體所必須的熱量，而轉化為脂肪。

? 吃太多的「不好「的碳水化合物比只是讓你變胖更可怕，它們還可能會導致糖尿病和心臟疾病等。

★「不好「的碳水化合物食品有：

1.所有糖類（包含蜂蜜、楓糖漿、椰子糖等等），熱量都很高

2.糖果、巧克力和以糖製成的甜點

3.蛋糕、餅乾和甜派，尤其是那些以精製碳水化合物所製成的，即使是由本來較為健康的糖所製成

4.精製麵粉製成的白土司、麵包和麵食、披薩

5.精製白米

6.瓶裝、罐裝水果和果汁

7.含糖汽水

不好的碳水化合物是高熱量的食物，經過精製之後已經沒有太多天然纖維，而且營養價值很低，尤其是那些所謂的「垃圾食品」。

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