肥胖者怎樣調整飲食才能減肥？這六條很平常，卻必須做到
科學養生 健康快樂
春節長假過了，很多人在半個多月時間裡，不知不覺增重了。
胖人必須減肥，減肥一定要做飲食調整。飲食調整的原則是：減少膳食中的熱量，但卻不能缺少蛋白質與維生素、礦物質等必須的營養素。同時，要讓人受得了，即能吃得下，又耐得住。
說說體重超重和肥胖者飲食調整的主要方法：
一．控制肉食攝入
肉食不可食之太多，動物性食物的攝食量總量通常一天不該超過100～125克。豬肉的熱含量很高，應盡量不吃，可以用去皮雞肉、兔肉、魚蝦類代替豬肉，因為這些肉類的脂肪含量都比豬肉低。
二.減少穀物主食量
穀物主食是中國人吃的熱含量最大的一類食物，故減肥者要減少主食的進食量。比如，一天吃6碗（300克）米飯才感到飽，減肥時就只能逐步減少到一天吃3-5碗，即適宜的量。
糙米、蕎麥、燕麥、玉米、全麥粉、小米、小豆、綠豆等粗雜糧，在穀物主食中至少應佔一半的比例。還可用土豆、紅薯等薯類食物代替一部分的米面主食。四份土豆或紅薯具有的熱量大致相當於一份穀物。
三.多吃蔬菜
蔬菜的飽腹感強，同時還能提供身體需要的礦物質與維生素，一天攝食蔬菜的量可達到500克以上。能生吃的盡量生吃。蘿蔔、芹菜、菠菜、胡蘿蔔、蘑菇、海帶、黃瓜、竹筍是胖人應首選和常吃的蔬菜品種。
四.少用烹調油
每天的食用量不該超過10~15克。為此，烹調方法就應多採用煮、蒸、燉的方式，要少用油炸、油煎與油炒。日本人的肥胖發生率很低，一個重要原因就是沒有用油炒菜的習慣。
油條、炸茄盒、炸藕盒、炸元宵、炸糕、炸春卷等油炸食品的熱含量可能超過食物本身一倍，甚至數倍，花捲、油炒飯、酥餅、千層餅等含油多的主食，熱含量也大，亦應儘可能少吃和不吃。
五.適量多吃水果
水果含有豐富的維生素，也具有較強的飽腹感，減肥者一天宜吃150～250克左右的水果。因為水果含有的糖也能提供熱量，因此，便應優先選擇含糖量在9%以下的新鮮水果，如草莓、梨、桃、菠蘿等，其次是蘋果等含糖量在10％～14%的水果，要慎選和少吃含糖量在15%以上的水果，如香蕉、山楂等。
六．調整飲食行為
比如，不吃早餐的，要吃早餐；飯後喝湯的，改為飯前喝湯；有吃零食習慣的，改為少吃或不吃：吃飯過快的，要放慢速度，一餐飯以持續20-30分鐘的時間為好。
特別提示:
肥胖者減肥，最好在專科醫生和營養師指導下進行。這是因為個人的肥胖程度、體質、生活習慣、飲食喜好、工作強度、生活條件、年齡等都有不同，有人可能還患有其他疾病，因此，調整飲食的方法就該因人而異。
專業人員會幫助你找出引發你增肥發胖的具體癥結，為你制定切實可行的個性化的減肥方案。
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劉政簡介
主任醫師，醫學院本科畢業，作過十年臨床醫生。上世紀八十年代留學日本，為我國較早從事現代營養學和毒理學研究的專家。獲省部級與市級科研奬各兩項，出版《老年人該怎麼吃》、《家庭膳食百事通》、《中小學生營養指南》、《動物毒物學》等專著八部 ，發表科普文章千餘篇。在電視、社區、學校、養老院做健康講座數百場。
