卧推要配什麼動作,才能把「死胸肌」練大了?
胸肌一直沒練好,這就是傳說的「死胸肌」,你會給自己一個什麼樣子的解釋呢?相信大多數小夥伴的反應是,訓練沒有借口!但是,胸肌總是有那麼一個瓶頸很難突破。
負重上去了,裝備帶起了,還搭上搭檔,總是止步不前,這裡有一些方法,試過的都覺得好用!
訓練中,或許會擔心被杠鈴壓到,力量架可以消除這種恐懼。力量架是健身房中最容易被忽視的器械,但實際上它是最有用的訓練器械之一。
力量架可以用來訓練半程動作,對目標肌肉進行超量刺激,並且有助於克服死點並突破瓶頸期。採用極限次數或者半程超載的訓練動作,幾乎所有使用杠鈴的增肌訓練動作都可以用力量架來完成。
訓練中的引擎
訓練中,發達的胸肌被人們成為「引擎」。在自由力量訓練中,發達的胸肌是所有小夥伴的目標。在這裡,你需要用深蹲架來練胸肌。
記住,在健身房是為了訓練,而不是聊天。
胸肌訓練計劃
訓練動作 組數 次數
杠鈴卧推 4 8-12
死點杠鈴卧推 4 8
腳抬高的俯卧撐 2 力竭
反握卧推 3 6, 6, 力竭
腳抬高的俯卧撐 2 力竭
等距收縮 5 10
杠鈴卧推
起始動作:臉朝上躺在長凳上,雙腳平放在地板上。寬握,正手抓住杠鈴,握距比肩略寬。
動作:起杠,慢慢下放向胸肌的下方。當杠鈴達到靠近胸肌大概3厘米的位置,用力推起來,不要借力,推回到臉部的上方到手臂伸展,但不要鎖定手肘。
細節:杠鈴卧推在幾乎存在於所有人的訓練中,對力量的考驗。每個動作都是全程動作,確保每一次卧推都能碰到胸肌,而且不要借力。
以停息訓練法的模式來練一組的動作,這意味著可以從5-8RM的重量開始。儘可能多地重複卧推,休息20秒,然後再用同樣的重量。組間休息2分鐘。
死點杠鈴卧推
起始動作:將架腳致於胸肌上方3厘米處,不要到觸碰胸肌的位置。雙腳踩穩地板。以寬握正手抓住杠鈴,握距略比肩寬。
動作:起杠,用力將杠鈴推起,再慢慢下降。
細節:這個動作沒有離心階段來儲存反彈的能量,因此可以顯著地增強爆發力。每一組重複一次,從胸肌上方3厘米的地方開始推起負重。組間休息30秒。
腳抬高的俯卧撐
起始動作:採用伏地挺身姿勢,雙腳放在平板凳上。
動作:通過彎曲手肘,將胸肌下降到地板正上方的一點開始動作,然後爆炸性地向上推,使雙手離開地面。
細節:腳抬高的角度可以顯著地刺激到上胸肌。只需把腳放在平板凳上,做俯卧撐,儘可能多地重複俯卧撐。
反握杠鈴卧推/推胸
起始動作:仰卧躺在平板上,反握抓住杠鈴,雙手與肩同寬,實握。將杠鈴推到起始位置,手肘不要向外伸展。也不要在頂端鎖定;保持手臂微屈,始終保持對杠鈴的控制。
動作:手肘緊貼身體兩側,慢慢地把杠鈴放低,放到胸肌的位置,輕輕碰一下再推起。
細節:研究表明,反握卧推對上胸肌的刺激甚至超過了傳統的胸部的「黃金」傾斜度。選擇一個可以做到八次的負重,在前3組每組做6次,在最後一組做儘可能多次的反握卧推。組間休息2分鐘。
等距收縮
研究發現,等距收縮可以增強肌肉。肘部關節彎曲90度,前臂位置居中,雙手併攏,手指互鎖,胸部盡量用力收縮4秒鐘,然後放鬆4秒鐘。做10次。休息一分鐘,重複這個動作共五次。
推不起來?沒什麼大不了的,尋找訓練中最適合自己的搭檔,而且這個搭檔不一定是小夥伴。憑藉健身房的訓練,按照我們的方法,隨心所欲地完成胸肌訓練動作。
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