猥瑣脖、波浪腿的紙片人楊冪居然練出馬甲線！但骨盆明顯有問題！

仙女們好， 一姐已經記不清多久沒有跟大家聊楊冪了，畢竟她當時一度是體態問題最嚴重的女星，從X型腿到猥瑣脖，從來沒有逃過群眾雪亮的眼睛。

楊冪的身材也是一波三折，從最開始吹她的筷子腿被揭發成波浪腿。

後來離婚前又突然變成了紙片人。

甚至有媒體這樣蓋棺定論。

但一姐也是萬萬沒想到，紙片人楊冪，竟然有一天也能開始健身了？她在微博上竟然曬出了馬甲線，而且還是在健身房拍的，amazing！

從圖片上可以看到隱約的馬甲線，但是一姐卻感受到了一絲絲骨盆前傾的氣息，可以看到楊冪胯骨有明顯的」往外送「。

其實楊冪在早年就被發現有脊柱過度彎曲的情況，頸椎都彎成120°了，連帶腰椎骨盆肯定會受到影響。

雖然楊冪這組照片，看起來腰背曲線玲瓏，其實是腰椎過度前凸導致的。

與其說是性感，還不如說是豎脊肌緊張、腹直肌被拉長，也就無法把傾斜的骨盆往回拉，而且肌力差無法支撐起腰部導致。

這就不得不提到臀部，臀部本來是很強大的肌群，但由於久坐、不鍛煉，導致臀部完全么有力氣。而且骨盆前傾時的臀部是放鬆的，你做一些站姿訓練，本來應該臀部提供支撐，但因為它無力，只能靠豎脊肌來穩定核心。

腰椎本來就很脆弱，一來著極大可能引發腰部物理傷病，比如肌肉酸脹、腰疼，在你搬重物、做重訓的時候，也會增加你的受傷幾率。

馬甲線是啥咩？其實馬甲線並不是一塊兒肌肉，而是腹直肌和腹外斜肌肉的交界處。

也就是這個白線的位置啦。當我們腹直肌的肌力變強，肌肉變大，從而凸起，那麼也影響你表皮脂肪的水平高低。

除此之外，如果脂肪層較薄，也會像下圖一樣，緊緊包裹住腹直肌和腹外斜肌，那麼再藉助一些陰影效果，馬甲線就會很明顯遼。

所以只要不是特別胖的，或者蘋果型身材的人，也就是內臟脂肪比較高的仙女，靠兩天一次的腹肌訓練，一個月就可以輕鬆擁有馬甲線。

所以運動的理念，相當於首先要鍛煉腹直肌，其次是緊緻腹外斜肌。腹直肌很好理解，我們平常練的虐腹教程里都會有涉及，主要是卷腹（上腹）和抬腿（下腹）。那麼腹外斜肌就靠轉體來完成。

下腹訓練

先從簡單的來，坐姿曲腿

腹肌要始終收緊，用力就好

注意力集中在下腹，有意識的用下腹控制腿的收縮

每組25個，每次4組

交替登山

這個動作主要針對腹外斜肌

由於我們對於螞蟻腰的需要，所以腹外斜肌最好不要上重量，否則會讓我們腰變得很粗

所以徒手鍛煉讓它變得緊緻是很好的選擇，如圖雙手撐地，腰背挺直

抬腿登山動作，並隨著腿旋轉腰身

每組25個，每次4組

俯撐收腿

1.鍛煉腹部肌肉，激活核心

2.雙手撐地略寬於肩，腳尖著地，身體呈直線，頭部和脖子自然放平，腹部繃緊

3.腹部發力快速將雙膝收至胸前，腳尖著地，腹部發力帶動雙腿返回

4.發力時吐氣，返回時吸氣

5.每組45秒，每次2組

抬腿卷腹

這款動作是徒手虐腹里相對高階的版本

如圖姿勢，上背離開地面，腰部緊貼地面

雙手摸耳朵，運動的時候一側腿的膝蓋，去觸碰另一側手肘，交替運動

每組20個，每次4組

繩索下拉

主要是鍛煉腹直肌，腹直肌是可以負重的

我們平常做腹肌訓練加重量一般都是選擇抱啞鈴片，但是這種情況會冥冥之中讓脖子借力

所以這款繩索下拉，基本上模擬磕頭的姿勢，把繩索固定在耳朵兩側，下半身固定住，只用腰腹發力

每組8-12個，每次4組，重量可以從最輕的開始

還有一個可以鍛煉到腹肌的方法，就是腹式呼吸辣。很多人不知道對它只看過豬跑，沒吃過豬肉，其實腹式呼吸練的是我們的橫膈膜。

橫膈膜是我們呼吸過程中需要用到的，它像一個圓盤一樣平鋪在我們的身體內部，分隔了胸腹腔，會隨著呼吸上下運動。

用呼吸來伸展橫膈膜，我們軀幹里隱藏的深層肌肉都會被調動發力。為啥？

因為我們的軀幹像一個Q彈的肌肉圓柱體，內側由頂部的呼吸隔膜和底部的骨盆組成，腹部深層肌肉圍繞背部和兩側。

當我們用橫膈膜呼吸，就會讓我們的腹部像吹氣球一樣往外擴張，當橫膈膜收縮和放鬆時，最裡面的腹肌拉長和縮短。

所以每一次呼吸都能提高我們整個軀幹的內部力量和柔韌性。相當於每一次呼吸都是在練腹肌。

腹式呼吸

腹式呼吸是感受橫膈膜最好的方法，之前講過，今天還要複習一遍

首先要感受橫膈膜的位置，躺下來全身放鬆，然後慢慢吸進空氣，直到感覺上腹部鼓起，壓力往下的地方，就是橫膈膜的位置

有腹肌的話，橫隔膜就在上面四塊腹肌的附近

如果感覺不到，就吸氣吐氣，然後再閉氣幾秒鐘，就可以感覺到橫隔膜上升

這個動作每天重複幾次，就可以更好地掌握橫膈膜的上升和下降，鍛煉肌肉彈性

先由慢吸開始，感受橫膈膜位置，最後轉成吸氣4秒，吐氣16秒的腹式呼吸，每天10-20次

還有的仙女肯定會疑問，為啥我每天都在做腹肌撕裂者，周六野，但是我的小肚子還是沒有任何變化呢？有句話不知道你們有沒有聽過：腹肌都是在廚房練出來的。

其實一開始一姐也提到過，如果你的體脂夠低，你不虐腹都能看出馬甲線。這裡面的奧秘，自然就是管得住嘴，邁得開腿。

所以在飲食上，一姐也要跟大家簡單說兩句。大家都知道，想要減肥是要制定熱量缺口的。

那麼關於飲食，一姐不得不嗦兩句，想要減肥，就得先找出自己的飲食問題，正常來說，一日三餐是必不可少的。以下幾個小原則仙女們要揣進心裡哦。

精米饅頭再見吧，這種碳水容易消化而且吃完了不久就容易餓，把大米換成糙米，也就是緩釋碳水，能抗餓好幾個小時。除此之外盡量用紅薯、玉米去替代。

拒絕爆炒、油炸。像溜肥腸、糖醋裡脊都別吃了，尤其是川香菜，簡直太油大！可以吃一些雞胸、牛肉、魚肉，烹飪方式不要搞的像滿漢全席一樣複雜，盡量簡單，還原食物本味。

晚飯別吃碳水！有些小仙女，早晨油條包子，中午拉麵炒飯，晚上米線蓋飯，一天吃的全是碳水，不胖才怪！試著晚餐告別碳水，你的改變會非常大。

少食多餐，我們一天的代謝除了基礎代謝，還有很大一部分是來自進食。所以少食多餐是提高每天代謝的好方法，可以把一天三頓飯分成5頓，而不是加餐吃零食哦。

最後，注意食物的隱藏熱量，你吃個健康的草，但是那些燒烤醬蛋黃醬仍然是脂肪大戶，還有記住吃東西的原理就是少油少鹽低熱量。

了解自己的基礎代謝，然後每天的攝入控制在基礎代謝上下100大卡左右，再通過一些簡單的運動，小基數一個月喜提馬甲線完全不是問題。

但是節食產生的熱量窗口，是會消耗肌肉的，所以通過運動製造的熱量缺口，才能保證你瘦下去的80%都是脂肪。

可以簡單算一下，8000大卡的熱量等於一公斤脂肪，基本上每天消耗270大卡的熱量（橢圓機40分鐘），一個月就可以掉2斤純脂肪了哦，是不是很輕鬆！

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