全蓮花坐瑜伽，贅肉一斤一斤掉，越練越年輕，40歲變25歲！

文 ：Megan

畫：五三三

很多人盤全蓮花的時候很勉強，很快就會覺得膝關節疼痛不已。其實咯，就是因為髖部的外旋程度不夠，所以導致膝關節過於緊張了。今天大眼妹和滾滾給各位帶來2個拉伸髖關節的熱身小竅門，助你活動緊張的髖腿肌肉，更好地完成蓮花坐，盤就完事了！

坐在墊子上，雙腿向前伸直，腳尖回勾，讓膝蓋窩緊貼墊子，吸氣延展脊柱向上。彎曲右膝，用右手托著膝蓋窩上方大腿的末端，幫助右腿向內收，保持腳外緣貼在墊面。左手輔助右腳腳踝，讓右腳來到左大腿上方。

注意要讓整個腳以及腳踝放在左腿上，如果只將腳背放在大腿上，懸空的腳踝將會面臨著非常大的壓力了。

右手從右膝蓋窩向外抽，扶在右膝上，進行幾個熱身。呼氣時，右手推膝蓋向外向下壓（膝蓋右側緊貼在墊子上），吸氣鬆手讓膝蓋向上。

注意左手在下壓的過程是將右腿的肌肉向外撥向下壓，肌肉是處在一個外旋的狀態下，不要將壓力剛在膝蓋上，更多的是關注膝蓋，讓髖關節進行外旋，重複5-10個呼吸。最後一次下壓時，堅持住幾秒鐘。要是髖關節很緊張的人，立馬就會感覺到大腿外側的肌肉有強烈的拉伸感，這種情況膝蓋無法碰觸地面也沒關係的哦！

呼氣放鬆，雙手抓住右腳向上提起，身體柔韌度好的伽人可以將右腳踩在左肘窩處，右手繞過右小腿，雙臂環抱，十指交握。吸氣，延展脊柱向上，以脊柱為圓心左右搖擺身體，按摩坐骨，呼氣，慢慢收緊雙臂，讓小腿靠近胸部，感受大腿後側、臀部外側的拉伸。

呼氣，還原右腿，做幾次簡單的伸直腿練習，緩解膝蓋的壓力；再進行另一側腿的練習。

練習都是循序漸進的，在你暫時無法完成盤蓮花式的時候，千萬不要硬掰自己的腿去完成它，這是一件無比危險的事情，這樣讓自己的關節置身於危險之中了，所以前期的準備工作和練習一定要充分。注意膝蓋與踝關節有傷的伽人，盡量避免練習。

記得給人家一個

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小藍手

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~(≧▽≦)/~

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