體重掉了8斤，腿越來越直，腰圍由74變68啦！? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

春復甦，愛運動

半個月後你就要脫掉大衣

一個月後你就要穿上單衣

二個月後你就要穿裙子

三個月後你就要穿上泳衣.

年也過完了，是時候塑形了。

瑜伽，抓緊練起來吧。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

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簡易坐姿式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上或者合十於胸前。頭、頸、軀幹保持在一條直線上，閉上眼睛，專註呼吸。在此停留3分鐘。

練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。

風箱呼吸練習 

練習步驟：1、選擇一個舒適的坐姿做好，抬右手。將食指和中指放在前額中央，把大拇指放在右鼻孔旁，無名指放在左鼻孔旁。2、用大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔做節奏清晰，急速有力的腹式呼吸，讓腹部連續的收縮和擴張20次。3、第21次時用左鼻孔以完全瑜伽呼吸吸氣，然後閉住雙鼻孔。內懸息，做收頷收束和會陰收束。4、屏息3—5秒，緩緩解開所有收束，用喉呼吸方式，雙鼻孔同時有控制的呼氣。5、交換體位，用右鼻孔重複整個過程。

練習收益：使肝，脾、胰獲得保養並且可以增強腹肌，改善消化。它會增加內熱，引燃體內凈化之火。燃燒毒素，減輕體重。強化神經系統，清潔肺和鼻竇。 

注意事項：記得放鬆整個身體。不要因為用力呼吸而致使面部扭曲，身體震顫。開始練習時，呼吸應相當慢。如果出現眩暈或出汗，說明練習錯誤。減小呼吸的速度和力量，減少吸氣量，如果仍然沒有改變或身體稍有疲勞，就應停止練習。體質虛弱，高/低血壓，心臟有問題和女性生理期的朋友請不要做這個練習。 

風箱呼吸完成之後，起身，站立在墊子上，來到山式站立，完成3組拜日式A。在第四遍的時候，停留在下犬式，完成5組呼吸。

騎馬式

練習步驟：從下犬式開始，呼氣，抬右腿向後向上，來到單腿下犬式。收緊腹部核心，將右腳向前，來到雙手之間，屈左膝90°，小腿垂直於墊面，大腿平行於墊面，注意右膝蓋不要超過右腳尖。雙手支撐在右腳的兩側，左腳尖踩地，腳後跟用力向下蹬，伸直左腿，不要彎曲，保持脊柱延展向前，眼睛看向正前方。在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：拉伸大腿前側、內側。靈活髖關節，增加髖關節血液循環。輕微按摩腹部器官，打開胸腔，有益呼吸系。

單腿站立前屈式——騎馬式動態練習

練習步驟：從騎馬式開始，呼氣，在慢慢伸直右腿的同時，提左腳慢慢向前，保持脊柱延展，將腹胸盡量貼近右大腿，保證髖部中正，不要翻髖，抬左腿向後向上伸展伸直，在這個體式上保持2個呼吸。然後落下左腳，再次來到騎馬式，呼氣時，再次重複前面動作，來到單腿站立前屈式。從單腿站立前屈式到騎馬式再次到單腿站立前屈式，這一動作循環，完成5組。

練習收益：1，平靜大腦。2，刺激肝臟和腎臟。2，拉伸韌帶，小腿和大腿。4，增強大腿、膝蓋和腳踝力量。5，拉伸腿部後側，大腿前側及腹股溝

高位弓步式

練習步驟：1，從騎馬式開始,。2，吸氣，直立起身體，延展脊柱向上，收緊腹部和肋骨，左髖部向前，右髖部向後，保持骨盆的中正，雙手向上高舉過頭頂，眼睛看向正前方，保持2組呼吸。

練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量。

雙角式

練習步驟：1，從高位弓步式開始，吸氣，直立起身體，轉雙腳朝向正前方，延展脊柱向上。2，呼氣，以腹股溝為折點，保持腰背平直，身體向前向下摺疊，身體的重量放在兩腿上，將雙手放在身體的前側，雙肩的正下方，將頭頂的百會穴放在墊面上，雙腳、雙手以及頭部盡量在一條直線上。在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，有助於血液迴流到軀幹和頭部，增強消化功能。

雙角式完成之後，轉身體向右，來到下犬式——騎馬式（換側練習）——單腿站立前屈式——騎馬式動態練習（換側練習）——高位弓步式（換側練習）——雙角式——轉身體向左，來到下犬式，雙腳用跳或者走，靠近雙手，慢慢直立起身體，來到山式站立。

單腿站立提腿練習

練習步驟：1，從山式站立開始，雙手扶髖，吸氣，將左腳慢慢的向前提起，然後嘗試著慢慢的向前伸直左腿，眼睛看向正前方，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：增強內臟功能；鍛煉身體平衡性；防慢病、減病痛；瘦腿

戰士三式

練習步驟：1，從單腿站立提腿練習開始，呼氣，身體前傾向下，然後將左腿向後向上伸展抬高至與髖部保持在一個高度，並且與地面平行，延展脊柱向前，直到身體與地面平行，收腹收肋，雙手扶助髖部，保證髖部中正。此時，整個身體、手臂、軀幹和左腿像棍子一樣筆直的與地面平行，右腿伸直並垂直於地面。在這個體式上保持3個個呼吸

練習收益：消除腹部多餘脂肪，增強腹壁肌肉的彈性。消除腸胃不適，提高消化系統能力。加強肺部功能。增強雙腿柔韌性，預防和治療腿部痙攣。

注意事項：1，高血壓患者，不建議練習；2，體質較弱或有心臟病史不建議長時間練習；3，背部疼痛與膝關節病痛患者建議小幅度練習。

高位弓步動態練習

練習步驟：1，從戰士三式開始，呼氣，落左腳向後一大步，來到高位弓步式。2，從高位弓步開始。吸氣，伸直前方腿，使身體重心向上移動，呼氣，屈前方腿，使大小腿呈90度，髖部向下，再次吸氣，伸直雙腿，後方腳後跟使勁向後蹬，直立起身體，眼睛始終目視前方。以上動態循環完成5組。

練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量。

高位弓步動態練習完之後，撤右腳向後，來到斜板式，完成一組串聯體式，最後來到下犬式，雙腳慢慢走近雙手，直立起身體，來到山式站立——單腿站立提腿練習（換側練習）——戰士三式（換側練習）——高位弓步動態練習（換側練習）撤左腳向後，來到斜板式，完成一組串聯體式，最後來到下犬式，雙腳慢慢走近雙手，慢慢坐立在墊子上。

船式

練習步驟：1. 直角坐姿坐立在墊子上，屈雙膝，雙手分別抓住雙腳，軀幹挺直向後傾倒使手臂伸直同時慢慢伸直雙腿，在身體穩定不費力的時候慢慢鬆開雙手，掌心向上，手臂平行於地面，保持雙腿併攏收緊，腳跟蹬出，使身體呈「V」字型；最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩定這個體式，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。在這個體式上停留3個呼吸。

練習收益：有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力

雙腿背部伸展式

練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊面上。2、吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身向上延展，收腹沉肩。3，呼氣，從髖關節開始，身體慢慢前傾，雙手抓住雙腳。4， 再次吸氣時，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。5，再次呼氣時，手臂用力，曲肘向外，啟動大臂和腋下肌肉，幫助身體儘力貼向雙腿，眼睛看向腳趾方向，盡量將腹胸貼上大腿，額頭能觸到小腿的脛骨，在自己能能到達的體式上保持3-5個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。

練習收益：平靜大腦、緩解壓力和中度抑鬱。伸展脊柱、肩和腘繩肌。 刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，促進消化，增強食慾。減緩更年期病症和經期不適。減輕頭疼、焦慮和疲勞。增強記憶力，使思路更加清晰。對高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎有一定療效。減輕肥胖症。

注意事項：有哮喘、腹瀉癥狀者慎練。背部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習。

單腿卧英雄式

練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊子上，彎曲左膝蓋，使左小腿在臀部外側，腳背貼地。2、慢慢將身體向後仰，雙肘在身後支撐。保持好呼吸，慢慢將身體落到地板上。（這裡說的是簡易的做法）4、讓雙臂放在身體兩邊的地板上，盡最大可能去保持這個體式，如果感覺到膝蓋不舒服，可以在腰部的下方墊個厚一點的墊子，用來緩解膝蓋的不適。5、如果感覺這個樣子沒問題，在下次吸氣的時候將雙臂拉向頭頂上方的地板上，保持一段時間。如果將雙臂保持這個樣子，雙側肩胛骨一定要貼靠地板，儘可能保持身體的放鬆。6、吸氣，讓雙手撐住地板，然後慢慢的坐起來。7、吐氣放鬆身體。

練習收益：伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝；強健足弓；放鬆疲憊的腿；提高消化能力；幫助緩解痛經的癥狀

注意事項：如果您有嚴重的背部、膝蓋或者腳踝的損傷，請不要嘗試卧英雄式

攤屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱癥狀。6. 幫助治癒失眠

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

不懂英文的，請聽音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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