一個烤盤解決一頓飯
你知道世界是由懶人推動的。
在如何又快又好地做晚餐這件事上，食帖君最近又迷上了新招數：
烤盤料理
。
烤盤料理其實在國外也火了很多年了，英文叫 sheet pan meal。
它的優點食帖君一隻手都數不過來：
1.
只用一個烤盤就能做好一頓飯
，不用任何鍋具。如果不嫌棄也可以直接在烤盤裡享用，連碗盤也省了。
2.
烹飪時間相對來說非常短。
因為實際上要做的只是把食材切塊處理好，放進烤盤，接下來主要的烹飪工作都由烤箱自動完成，你可以解放雙手和腦子去做任何想做的事。
3.
吃完飯，洗一個烤盤就行了
（如果你是直接在烤盤裡吃的話）。並且因為鋪了烘焙紙，吃完飯把烘焙紙連同剩油菜渣包起來一扔，剩下的烤盤其實不會很臟，很快就能洗好。
注意：一定要鋪烘焙紙或鋁箔紙，直接用烤盤接觸食材會較難清洗。
4.
烤箱烹飪能更好地發揮食材自身風味，少油少鹽也能非常好吃。如果你能按接下來要說的
基本搭配規則
來備菜，營養搭配上也會更均衡，是毫不費力就能做到的健康烹飪。
5.
對不擅長中式烹飪（比如炒菜等）的廚房新人來說，
烤盤料理技術難度非常低
：冰箱里的剩菜切吧切吧，放進烤盤，撒點調料或者調味汁，烤一下，一頓豐盛晚餐就完成了。（一隻手數完了。
它有沒有缺點？硬說的話也有一個：
你需要有個烤箱。
霸特！關注食帖君這麼久了還沒買個烤箱嗎？！
看完這篇就去買好不好？
剛才說到，烤盤料理如果按一定
規則
來搭配食材，能成為一種非常健康、簡單又好吃的烹飪形式。那麼這個神秘的基本規則是什麼？
其實就是健康膳食的基本搭配需求：
蛋白質類食材、脂肪類食材、膳食纖維類食材、碳水化合物類食材，一個都不能少。
所以備菜時的第一步：
先選 1~2 種蛋白質類食材。
可選項非常多，比如雞肉、海鮮、牛肉、香腸、豆腐等。
食帖君推薦新手選雞肉、海鮮、豆腐、香腸。雞肉的話雞胸肉、雞腿肉、雞翅都可以；海鮮的話蝦、三文魚、鱈魚等少刺或無刺的比較好；豆腐則普通北豆腐、老豆腐等都可以；香腸選喜歡的就行，中式西式的皆可。
推薦原因是這些食材新手也不容易烤失敗，牛肉對烤制溫度和時間的把握就要更嚴格一些了。
第二步，選你愛吃的 2~4 種蔬菜。
好吧不管愛不愛吃，選 2~4 種蔬菜。
這一步的主要目的，是補充膳食纖維和多種維生素與礦物質，以及增添膳食種類的多樣性。
不過也不是什麼蔬菜都可以，生菜、菠菜等一烤就蔫的葉菜類還是要慎重。
推薦選用耐烤的蔬菜
，比如西藍花、花菜、櫻桃番茄、茄子、西葫蘆、胡蘿蔔、洋蔥、抱子甘藍、彩椒、口蘑等。
第三步，選一種碳水化合物類食材。
這一步比較容易的方法是配麵包。
原味的粗糧、全麥類麵包比較推薦，甜麵包或牛奶吐司等或許和烤盤菜不太搭。麵包可以直接切片搭配料理吃，也可以在烤盤料理烘烤的最後 5 分鐘時把麵包片放進去，一起烤幾分鐘。
如果是非米飯不可星人，可以提前煮一大鍋米飯，按每頓的一人份的量分裝冷凍起來。每次吃取一份微波加熱 1~2 分鐘解凍即可（時間根據不同微波爐功率而異，可先微波 1 分鐘，再 30 秒 30 秒地加）。解凍後的米飯既可以直接配烤盤菜肴吃，也可以和其他食材一起放入烤盤烤，能烤出類似炒飯的效果。
如果你沒有微波爐或者懶得準備米飯，還有個辦法：
馬鈴薯和紅薯，也是可作為主食的碳水化合物類食材。
把馬鈴薯或紅薯切吧切吧和其他食材一起烤就好了。注意要切小塊點，因為根莖類容易烤不透。
第四步，選一種脂肪類食材。
最簡單的方法就是加點油。
比如橄欖油、亞麻籽油、黃油、椰子油等都可以，不過這些油的使用方式不是直接淋在食材上，而是將它們和其他調料一起混合成醬汁，再淋在食材上。
其實第一步選的蛋白質食材里通常也都包含一定脂肪，雞腿肉和三文魚在烘烤時都會出油，所以油類也不用額外添加很多。
第五步，營養上均衡了，最後是風味 up up up ！
雖然食材本身在烘烤後已能發揮出很凝縮的風味，但
有時候烹飪就是 1+1＞2 的奇妙遊戲。
加一些簡單的調味料、香草、水果、醬汁，說不定就能和不同食材們融合併迸發出全新的風味。風味上的豐富體驗，也能讓你一頓飯吃得味蕾和胃都很滿足。
最後，分享 4 道這周就能試試的烤盤料理食譜。
01
青醬雞胸雜蔬烤盤
Time 30min | Serves 1
Ingredients
雞胸肉……450g
西葫蘆……200g
茄子……200g
櫻桃番茄……200g
青醬……100g
Instructions
1.
烤箱預熱至 200℃ ；在烤盤上鋪上烘焙紙；將所有食材切成均等小塊，放入大碗中。
2.
用勺子將食材和青醬一起攪拌均勻，倒入烤盤，鋪平。
3.
放入烤箱，200℃ 烘烤 20 分鐘左右即可。可根據個人喜好再撒點鹽和黑胡椒粉。
Tips
1.烘烤的同時蒸一鍋米飯，正好可以配飯吃。
2.青醬可以購買現成的或者自製。
02
雞肉雜蔬炒飯烤盤
Time 20min | Serves 2
Ingredients
雞胸肉……2塊去骨
青豆、胡蘿蔔粒……200g
黃洋蔥……半個
雞蛋……2個
米飯（煮好的）……300g
芝麻油……3大勺
醬油……40ml
蔥末……適量
Instructions
1.
烤箱預熱至 180℃ 。將雞肉切成小塊，撒少許鹽和黑胡椒粉調味；洋蔥切絲或切丁；烤盤鋪上烘焙紙或鋁箔紙。
2.
先將雞肉塊放在烤盤上，放入烤箱 180℃ 烘烤 5 分鐘；取出烤盤，將打勻的雞蛋液均勻倒在雞肉上，放回烤箱烘烤 3~5 分鐘，取出，用叉子稍加攪碎，放入熟米飯、青豆、胡蘿蔔丁，和雞肉、雞蛋等略微混合，均勻淋上香油和醬油，最後在頂部撒上蔥末，放回烤箱烘烤 5 分鐘即可。
3.
取出後將所有食材再攪拌一下，即可享用。
03
藍莓檸檬三文魚烤盤
Time 25min | Serves 2
Ingredients
三文魚……3~4塊（約100g/塊）
抱子甘藍……300g
藍莓（新鮮或冷凍皆可）……100g
新鮮羅勒……20g
橄欖油……20g
義大利香醋……3大勺
蒜末……約2瓣量
海鹽、黑胡椒粉……適量
檸檬……2個
Instructions
1.
烤箱預熱至 200℃ 。烤盤中鋪好烘焙紙，放入三文魚、切半的抱子甘藍，撒適量鹽、黑胡椒粉，靜置待用。
2.
取一隻碗，倒入藍莓，用叉子稍微戳爛，加入橄欖油、鹽、黑胡椒粉、羅勒葉、蒜末、香醋，攪拌均勻。
3.
在烤盤中的三文魚和蔬菜上淋少許橄欖油，再用勺子將 2 的混合汁均勻淋在三文魚上。
4.
最後將一個檸檬的汁擠在三文魚和蔬菜上，另一個檸檬切片，鋪在蔬菜上。再撒適量黑胡椒粉。
5.
放入烤箱，200℃ 烤 15 分鐘左右，如果希望蔬菜和三文魚表面更焦脆，可以再多烤幾分鐘。
04
姜蒜汁雞胸雜蔬烤盤
Time 30min | Serves 1
Ingredients
雞胸肉……1塊
西藍花……1個
紅椒……1個
香油……少許
芝麻……少許
小蔥末……少許
姜蒜汁用
低鹽醬油……100ml
水……100ml
白醋……30ml
橄欖油……30g
生薑末……一小塊（約2cm長，去皮）
蒜瓣……2瓣
蜂蜜……40g
Instructions
1.
烤箱預熱至 220℃ ；烤盤鋪上烘焙紙；將所有姜蒜汁食材混合均勻，雞胸肉切小條或切小塊，西藍花拆成小朵，紅椒切絲。
2.
將雞肉和蔬菜平鋪在烤盤上，均勻淋上一半的姜蒜汁，放入烤箱，烘烤 10~15 分鐘。
3.
烘烤的同時另取一鍋，倒入剩餘醬汁，小火煮至變稠，關火。將其淋在烤好的雞肉和蔬菜上，最後再淋少許香油、撒少許芝麻和蔥末，即可享用。
Tips
這樣的烤盤料理，不僅能作為快手晚餐，還很適合做便當常備菜，因為汁水較少，適合冷藏保存，也適合裝入便當盒。
買個烤箱去？
text. August |
photo. Google thenaturalnurturer.com
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商務合作｜職位應募：witheating@foxmail.com
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