鍛煉這裡的肌肉，讓你變得更有男人味！

健身 02-26

只要你願意完全可以一輩子都做最好的自己

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健身

三角肌

是增肌減脂重點之一。三角肌的大小決定了肩部的寬窄，並由此影響全身比例。

斜方肌

呈一個星形，是上背部的大肌肉群。

當你在秀肌肉擺出姿勢時，從每個角度都可以

看見三角肌。如果你的三角肌不夠強壯，任何人都一目了然。三角肌也是增肌減脂重點之一。三角肌的大小決定了肩部的寬窄，並由此影響全身比例。

各個起點分別位於頭骨的底部（上面的點）、靠近肩膀的點，以及大約在脊柱一半處（下面的點）。

斜方肌

的主要功能是將肩膀上提和向後縮。斜方肌的收縮還有助於下背部拱起。這兩個肌群決定了你肩背的厚度，身材挺拔or身材平庸，強壯or弱雞，一目了然。

如果你也想擁有荷爾蒙爆棚的肩寬和讓人充滿安全感的後背，那就跟小編一起來做下面這8個三角肌和斜方肌群的強化動作吧！

站姿啞鈴側平舉

鍛煉的主要肌肉

三角肌中束

開始姿勢

1. 站立時背部挺直，膝蓋稍微彎曲，雙

腳距離稍小於肩寬。

2. 在整個動作過程中，保持背部挺直，

並且肘部略微彎曲。

3. 用正握姿勢握住啞鈴，掌心相對。

4. 在髖部前面4 ～ 6 英寸（10 ～ 15 厘米）

處將啞鈴並在一起。

練習技巧

1. 保持肘部略微彎曲，以向著天花板上

升的弧形線路向側面舉起啞鈴，直到手臂平行於地板；保持1 ～ 2 秒。

2. 慢慢地將啞鈴降低到起始位置。

重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

站姿俯身啞鈴側平舉

鍛煉的主要肌肉

三角肌後束

開始姿勢

1. 站立時背部挺直，膝蓋彎曲，雙腳與

肩同寬。

2. 用正握姿勢握住啞鈴，掌心相對。

3. 在髖部向前俯身，直到背部平行於地

板，並且雙臂伸直垂下（垂直於地板）。

練習技巧

1. 保持肘部略微彎曲，以弧

形線路向側面舉起啞鈴，直到手臂平行於地板。

2. 慢慢地將啞鈴降低到起

始位置。重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

坐姿啞鈴頸前推舉

鍛煉的主要肌肉

三角肌前束

開始姿勢

1. 用正握姿勢握住兩個啞鈴，坐在有

豎直靠背的凳子上。

2. 將啞鈴舉起到肩膀高度。

3. 旋轉手掌，使其朝向前方。

練習技巧

1. 慢慢地將啞鈴直接向上推，直到伸

直雙臂，讓啞鈴相互接觸，然後慢慢地將啞鈴帶回起始位置。

2. 記住，在動作的最高位置，不要鎖

緊肘部。

3. 重複該動作，直到完成所要求的重

複次數。

坐姿杠鈴頸前推舉

鍛煉的主要肌肉

三角肌前束

開始姿勢

1. 坐在長凳上，背部緊緊地壓在墊子上，

以獲得支撐。

2. 用正握姿勢抓住杠鈴，雙手距離大於

肩寬3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。

3. 讓一位保護者幫助你將奧運杠鈴從支

架上取下。

4. 此時，奧運杠鈴在你的頭部正上方，

肘部輕微彎曲。

練習技巧

1. 慢慢地將杠鈴降低到三角肌前束（頭

部前方），在動作的最低位置不要讓杠鈴彈起來，並將其向上推到起始位置。

2. 在動作的最高位置不要鎖緊肘部。

3. 重複該動作，直到完成所要求的重複

次數。

身前杠鈴聳肩

（奧運杠鈴）

鍛煉的主要肌肉

斜方肌（上部）

菱形肌

開始姿勢

1. 在整個動作過程中保持背部挺直，膝

蓋稍微彎曲，並且雙腳與肩同寬站立。

2. 用正握姿勢抓住奧運杠鈴，雙手距離

略大於肩寬。

3. 此時，雙臂伸直，肘部稍微彎曲。

4. 奧運杠鈴靠在大腿上部。

練習技巧

1. 開始該動作時，向著耳朵抬起肩膀，

並保持收縮1 ～ 2 秒。

2. 收縮完成後，慢慢地將杠鈴降低到

在發力肌肉中感覺到舒適的拉伸位置（促進最大運動範圍）。

3. 重複該動作，直到完成所要求的重

複次數。

站姿啞鈴前平舉

鍛煉的主要肌肉

三角肌前束

開始姿勢

1. 站立時背部挺直，膝蓋稍微彎曲，雙

腳距離稍小於肩寬。

2. 用正握姿勢握住啞鈴，掌心朝下。

3. 雙臂在身體兩側垂下，啞鈴保持在離

大腿上部2 ～ 4 英寸（5 ～ 10 厘米）的位置。

練習技巧

1. 在整個動作過程中保持肘部略微彎曲，

將右手的啞鈴從大腿上部提升到與眼睛水平的高度，然後慢慢將啞鈴降低到起始位置。

2. 用左手的啞鈴重複該動作；繼續左右

交替，直到完成所要求的重複次數。

直立划船

（奧運杠鈴）

鍛煉的主要肌肉

斜方肌

三角肌前束和三角

肌中束

開始姿勢

1. 在整個動作過程中保持背部挺直，膝

蓋稍微彎曲，並且雙腳與肩同寬站立。

2. 用正握姿勢握住啞鈴，雙手距離約為

兩隻大拇指的長度。

3. 此時，雙臂伸直，肘部稍微彎曲。

4. 奧運杠鈴靠在大腿上部。

練習技巧

1. 將杠鈴從雙臂伸直的位置提升到下

巴處（肘部抬高），然後將杠鈴慢慢地下降到起始位置。

2. 重複該動作，直到完成所要求的重

複次數。

頸後推舉

（奧運杠鈴）

鍛煉的主要肌肉

三角肌後束

斜方肌（上部）

肱三頭肌

開始姿勢

1. 坐在長凳上，背部緊緊地壓在墊子上，

以獲得支撐。

2. 用正握姿勢抓住奧運杠鈴，雙手距離

大於肩寬3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。

3. 將奧運杠鈴從支架上取出，並將其舉

在頭部正上方，肘部稍微彎曲。

練習技巧

1. 在頭部後面將奧運杠鈴慢慢地降到

略低於耳朵的水平。

2. 在動作的最低位置不要讓杠鈴彈起

來，將杠鈴向上推到起始位置。

3. 在動作的最高位置不要鎖緊肘部。

4. 重複該動作，直到完成所要求的重

複次數。

— END —

近期有健友問過編輯關於脂肪攝入的許多問題，那今天編輯就給大家來談一談這個「脂肪」。（不怕不怕，編輯在）為什麼要攝入脂肪脂肪是能量的主要來源，可以提供必需脂肪酸，促進脂溶性營養素的吸收，同時也是細胞膜結構與組織結構的一部分，可以儲存能量，在肌肉工作時作為能量如果你「談脂色變」，恐懼脂肪，那你就剝奪了身體進行健康基礎維護的必需營養素。脂肪的分類食物中的脂肪主要分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩類。飽和脂肪酸。所有動物油的脂肪酸都是飽和脂肪酸。（魚油除外）不飽和脂肪酸是人體不可或缺的脂肪酸。不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸（茶油中的油酸等）、多不飽和脂肪酸（植物油中的亞油酸、亞麻酸及魚油中的EPA和DHA)。脂肪的食物來源在日常飲食中，脂肪的食物來源主要是動物性脂肪和植物性脂肪。動物性脂肪含有40%~60%的飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸約為30%~50%。植物性脂肪中不飽和脂肪含量80%~90%，而飽和脂肪僅僅只有10%~20%。由於攝入過多的飽和脂肪酸，易引起心血管疾病，所以在日常飲食中應多攝入不飽和脂肪酸。脂肪的正確選擇種子和堅果。其脂肪中含有的油脂為不飽和脂肪酸，包括亞油酸、亞麻酸等人體所必需的脂肪酸。如：葵花籽、芝麻、大豆、麥胚、杏仁、核桃等。食肉魚。魚肉中含有豐富的不飽和脂肪酸，其中Ω-3系列脂肪酸，是腦部及眼部神經系統必不可少的物質。如：三文魚、金槍魚等。植物油。來代替黃油和做沙拉的調味汁。如：橄欖油、玉米油等。深海魚油。深海魚油中EPA和DHA能健腦益智，保護心血管。減少食用油炸食品、加工食品。這類食物中含有反式脂肪酸，無法被人體吸收，甚至會阻止身體使用健康的不飽和脂肪酸。如：精製的植物油、人造黃油、油炸膨化食品等。脂肪的攝入量脂肪的攝入量應佔總熱量的20%~35%，其中飽和脂肪應少於10%。一般健身者每天每公斤體重攝入0.5~1g的脂肪。有很多上班族的健友們，一般都要一次準備幾天的健身餐，所以就存在了一個食物儲存情況。今天編輯就來給大家說說，如何準備幾天食材的同時保證新鮮。蔬菜Vol.01>>>>捲心菜儲存方法：保鮮膜包裹，冰箱冷藏保存時間：兩周 >>>>彩椒儲存方法：保鮮袋，冰箱冷藏保存時間：一周 >>>>土豆儲存方法：紙袋，室溫避光保存時間：1—2個月 >>>>洋蔥儲存方法：避光乾燥處保存時間：1—2個月 >>>>切開的洋蔥儲存方法：密封保鮮袋，冰箱冷藏保存時間：1—2周 >>>>生菜儲存方法：加一張乾燥的餐巾紙放入密封保鮮袋，冰箱冷藏保存時間：5天 >>>>沙拉綠葉菜（即食）儲存方法：加一張乾燥的餐巾紙放入保鮮盒，冰箱冷藏保存時間：10天 >>>>深色綠葉菜（需加熱）儲存方法：加一張乾燥的餐巾紙放入密封保鮮袋，冰箱冷藏保存時間：1周 >>>>胡蘿蔔儲存方法：保鮮袋，冰箱冷藏保存時間：3周 >>>>蘆筍儲存方法：根部泡在水中，用保鮮袋遮蓋，冰箱冷藏保存時間：4天 >>>>花菜/西蘭花儲存方法：保鮮膜包裹，冰箱冷藏保存時間：5天 >>>>芹菜儲存方法：錫紙包裹，冰箱冷藏保存時間：2周 >>>>蘑菇儲存方法：紙袋，冰箱冷藏保存時間：3天 >>>>黃瓜儲存方法：保鮮膜包裹，冰箱冷藏保存時間：1周 >>>>番茄儲存方法：透氣的保鮮盒，冰箱冷藏保存時間：5天水果Vol.02 >>>>蘋果儲存方法：冰箱冷藏保存時間：3周 >>>>香蕉儲存方法：室溫放置保存時間：成熟後可保存3天 >>>>香蕉（已切開）儲存方法：保持切面平整用錫紙包裹，室溫放置保存時間：1—2天 >>>>牛油果儲存方法：室溫放置，熟後放入冰箱冷藏保存時間：4天 >>>>牛油果（已切開）儲存方式：切面淋上檸檬汁，包裹保鮮膜，放入冰箱冷藏保存時間：1天 >>>>葡萄儲存方法：帶孔的保鮮袋，冰箱冷藏保存時間：1—2周 >>>>草莓/樹莓/藍莓儲存方法：透氣的保鮮盒，冰箱冷藏保存時間：3—5天 >>>>檸檬/橙子儲存方法：冰箱冷藏保存時間：2周 >>>>檸檬/橙子（已切開）儲存方法：保鮮膜包裹，冰箱冷藏保存時間：2—3天 >>>>瓜類儲存方法：室溫放置保存時間：5天 >>>>瓜類（已切開）儲存方法：保鮮膜包裹，冰箱冷藏保存時間：7—10天肉類Vol.03 >>>>魚/蝦肉儲存方法：密封保鮮袋保存時間：冷藏1天，冷凍3—6個月 >>>>雞/鴨肉儲存方法：密封保鮮袋保存時間：冷藏2天，冷凍3—6個月 >>>>豬/牛/羊肉儲存方法：密封保鮮袋保存時間：冷藏2天，冷凍3—6個月 >>>>三文魚儲存方法：真空保鮮袋保存時間：未開封冷藏2周，已開封冷藏5天，冷凍6個月 >>>>培根儲存方法：真空保鮮袋保存時間：未開封冷藏2周，已開封冷藏1周，冷凍1個月麵包Vol.04 >>>>麵包司儲存方法：密封保鮮袋保存時間：室溫3天，冰箱冷凍3個月健友們在購買有包裝的食物時，要注意包裝袋上的保質日期和保存方法，食材最好是越新鮮的越好，如果實在沒有時間每天準備，最好一次不超過三天的量。如果你有好的建議或者想法，歡迎留言跟編輯分享噢！如果對你有幫助別忘了點贊噢！如果偏向於低脂飲食的健友，應該要確保每日攝取足夠的量；如果習慣於全脂飲食的健友，應該用低脂或脫脂的食物來替代全脂食物，來增加碳水和蛋白質的利用率；減脂的健友也要注意，即使是低脂或者脫脂的食物，也是高能量的，應當注意適度攝入。每日飲食中，人體必需的三大營養物質：碳水、蛋白質和脂肪，缺一不可，但不能攝入過量，反而會適得其反了。可由此查看其它營養物質的每日攝入量：怎樣制定一個合理的飲食計劃如果你有好的建議或者想法，歡迎留言跟編輯分享噢！如果對你有幫助別忘了點贊噢！一份營養的健身餐，無非就是葷素搭配，每種營養都要攝入足夠的量。其實編輯日常的健身餐很簡單，肉類嘛，就是雞胸肉、牛排、魚肉，蔬菜倒是多種多樣的，最近編輯比較偏愛西蘭花，「萬肉叢中一點綠」，看上去就有食慾。為什麼編輯會偏愛西蘭花呢？因為好看？因為水煮一下方便省時？那就錯了。（雖然也有這一部分原因啦O(∩_∩)O~~）接下來由西蘭花來為大家做個自我介紹：大家好，我叫西蘭花，來自蔬菜星，我還有個妹妹，叫花菜，雖然我跟我妹妹顏色不一樣，但是我的營養比她豐富，大家都喜歡我，還給我取了個好聽的名字「蔬菜皇冠」。（傲嬌臉）西蘭花憑藉大家的喜愛，這麼傲嬌，編輯倒要分析分析是不是真的。 1營養成分西蘭花中不僅含有碳水、維生素和膳食纖維，還有蛋白質、脂肪以及礦物質等等。據分析，西蘭花中的蛋白質含量是花菜的3倍；維生素A、維生素C、胡蘿蔔素含量比一般蔬菜都要高；礦物質含量也很全面，鈣、鐵、鋅等含量都很豐富；而且還含有獨特的葉酸等珍貴的營養物質。每100g西蘭花，熱量33大卡，碳水含量4.3g，蛋白質含量4.1g。 2主要功效 1、防癌抗癌西蘭花最廣為人知的就是具有防癌抗癌的功效，尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。有研究表明，西蘭花中預防癌症最重要的成分是「蘿蔔硫素」，這種物質有提高致癌物解毒酶活性的作用，並幫助癌變細胞修復為正常細胞。 2、增強免疫力西蘭花的維C含量極高，是西紅柿的5—6倍，能提高人體的免疫功能，促進肝臟解毒，增強抗病能力。 3、抗衰老西蘭花中豐富的維生素，能增強皮膚的抗損傷能力、有助於保持皮膚彈性。 4、減脂小助手西蘭花屬於高纖維蔬菜，不僅會增加飽腹感，而且能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收。難怪西蘭花這麼倍受喜愛，營養豐富，價值也高。那要怎樣吃才有營養呢？ 3營養吃法 1、水煮/隔水蒸烹飪時間過長會損失其中的營養，如果西蘭花炒的泛黃，甚至會有強烈的硫磺味。最好是水煮/隔水蒸3~5分鐘左右。 2、涼拌西蘭花水開後煮西蘭花，等水再次煮開後就可以撈出，涼拌時可加入蒜末，可減少營養的流失。而且這樣吃，能保持西蘭花本身的清香味。 3、添加檸檬汁西蘭花的花球有少許苦味，如果對苦味比較敏感的健友，可在水煮時適當添加檸檬汁或米醋，在鎖住營養的同時還能掩蓋西蘭花的苦味。 4注意事項 1、不要用刀切整朵的西蘭花花簇由許多小粒的花朵構成，如果直接切，會有很多小粒花朵散落，造成損失。建議用剪刀從花簇的根部連接處剪下，或者用手直接掰，這樣可以保持花簇的完整。 2、在鹽水中浸泡15分鐘將剪小後的西蘭花泡入鹽水中，能有效殺死花中殘留的蟲卵、小蟲子，還有助於清除殘留的農藥。 3、顏色越鮮艷營養價值越高美國科學家研究發現，當西蘭花烹飪變成亮綠色的時候，其功營養效最強。西蘭花這麼棒，再不吃，都愧對它的存在了，你覺得呢？如果你有好的建議或者想法，歡迎留言跟編輯分享噢！如果對你有幫助別忘了點贊噢！健身餐的搭配，講究的就是每一餐都能滿足人體必需的七大營養素，碳水化合物、蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維及水。每一餐都要保證食物的多樣性。主食和副食都比較好選擇，那麼脂類呢？怎樣才能選擇對人體有益的脂類？我國料理的烹飪方式有很多種，炒、炸、燒、蒸、煮等等，那麼日常用到最多的就是油，所以油的選擇，是至關重要的。編輯在日常的飲食中用的最多的就是橄欖油，不管是炒菜還是涼拌。現在市面上售賣的橄欖油有很多品牌很多種類，今天編輯就來教大家如何選擇一款好的橄欖油。文章概覽：1、橄欖油是什麼油脂 2、橄欖油的營養功效3、橄欖油的產品分類4、橄欖油的鑒別方法5、橄欖油的十大品牌 1橄欖油是什麼橄欖油是用初熟或成熟的油橄欖鮮果通過物理冷壓榨工藝提取的天然果油汁，由於沒有經過任何加熱和化學處理，保留了天然的營養成分，是世界上以自然狀態的形式供人類實用的木本植物油之一。橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油脂，又被稱為「液體黃金」「植物油皇后」等。 2橄欖油的功效 1、橄欖油中的ω-3脂肪酸，能降低血小板的粘稠度和纖維蛋白的量，能有效的促進血液循環，還能降低血壓，多方面保護心血管系統。 2、橄欖油中豐富的不飽和脂肪酸、維生素和胡蘿蔔素等溶脂性纖維素及抗氧化物等多種營養成分，能夠改善消化系統，並且可以刺激膽汁的分泌，減少膽囊炎和膽結石的發生。 3、橄欖油中含有80%以上的單不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸，能提高人體的新產代謝功能，研究表明，健康人食用橄欖油之後，體內的葡萄糖含量可降低12%，目前已成為預防和控制糖尿病最好的食用油。 4、橄欖油中天然的抗氧化劑有助於人體對礦物質的吸收，如鈣、磷、鋅等，另外ω-3脂肪酸有助於保持骨骼的密度，可減少因自由基導致的骨骼疏鬆。 5、橄欖油的主要成分是橄欖酸，這種物質不僅能夠降低患惡性腫瘤的風險，還能提高腫瘤的治癒率。 6、橄欖油中多酚和脂多糖的成分，能夠起到防輻射的功能。 7、橄欖油眾多營養成分中的胡蘿蔔素和葉綠素，能夠促進細胞的生長，加速傷口的癒合，還能減少皺紋的產生，防止肌膚衰老，其中還富含與皮膚親和力極佳的角鯊烯，能有效保持皮膚彈性。 8、橄欖油外用還有很多的功效，如護膚、護髮、防止和淡化妊娠紋、皸裂等。 3橄欖油的分類國際橄欖油協會將橄欖油分為初榨橄欖油和精鍊橄欖油2個大類，5個級別。初榨橄欖油又叫天然橄欖油，是直接用新鮮的油橄欖果實才去機械冷榨、經過過濾等處理，除去異物後得到的油脂。根據酸度來分為3個級別： 1、特級初榨橄欖油（Extra Virgin）：是最高級別、質量最高的橄欖油，是純天然的產品。酸度不超過1% 2、優質橄欖油（Fine Virgin）：口味純正、芳香，酸度稍高，但不超過2%。 3、普通初榨橄欖油（Ordinary Virgin）：口味與風味尚可，酸度不超過3.3%。精鍊橄欖油是指酸度超過3.3%的初榨橄欖油再精鍊後得到的橄欖油，或稱為「二次油」。精鍊橄欖油可分為2個級別： 1、普通橄欖油（Olive Oil）：精鍊橄欖油與一定比例的初榨橄欖油混合，來調和味道與顏色。其酸度在1.5%一下，顏色呈透明的淡金黃色。 2、精鍊橄欖雜質油（Refined Olive-Pomace Oil）：是通過溶解法從油渣中提取並精鍊的橄欖油。 4橄欖油的鑒別最基本簡單的鑒別方法就是通過看、聞、嘗。也可通過多方面查證，比如產地、質檢報告、證書等。 1、好的橄欖油：看：油體透亮，濃，呈淺黃、黃綠、藍綠、藍甚至藍黑色。低壓首榨的橄欖油色澤呈淺黃色，色澤深的橄欖油酸值高、品質較差。聞：有果香味，不同的樹種有不同的果味。品油師甚至能五分32種不同的橄欖果香味。嘗：口感爽滑，有淡淡的苦味，及辛辣味，辣味的感覺比較滯後，喉嚨的後部有明顯的感覺。 2、不好的橄欖油：看：油體混，缺乏透亮的光澤，說明放置時間長，開始氧化。顏色淺但感覺很稀，不濃，說明是精鍊油或勾兌油。聞：有陳腐味、霉潮味、泥腥味、酒酸味、金屬味等異味，說明變質，或者橄欖果原料有問題，或儲存不當。嘗：有異味，或者什麼味道都沒有。說明變質，或者是精鍊油或者勾兌油。購買時，最好選擇深色玻璃瓶的包裝，或不易透光的器皿包裝，這樣保存的時間會較長，而且橄欖油中的營養不易被破壞。另外除小包裝外，橄欖油的國際標準包裝為：250ml，500ml，750ml，1L，3L，5L等。 5橄欖油的十大品牌 NO.1、卡尼雅（KANIYA）卡尼雅，中國十大品牌之一，突尼西亞EAGLE OLIVE OIL集團生產。Testour莊園內EAGLE OLIVE OIL集團為突尼西亞境內最大的一個榨油企業，突尼西亞名列前三強企業之一。 NO.2、皇瑪仕（Kingmas）義大利原裝進口橄欖油，義大利出口前三名，受義大利原產地保護。 NO.3、雅典娜產於希臘克里特島的郵寄農莊和小農莊。 NO.4、田園樂總部設在福建省福州市，在北京、上海、鄭州設有分公司，在荷蘭鹿特丹設有採購代表處。 NO.5伯爵（BORGES）伯爵橄欖油出口量一直穩居世界第一，西班牙的橄欖油產量通常佔全世界產量的50%--60%，為世界最大的橄欖油生產國和出口國。 NO.6多力橄欖油上海佳格食品有限公司旗下產品，西班牙橄欖油品牌。 NO.7包鍩有機橄欖油產自義大利西西里島，是中國市場獲得中國政府有機認證中位數不多的2個橄欖油品牌之一。 NO.8億芭利-品利西班牙橄欖油品牌，北京品利公司代理 NO.9歐蕾（Lamasia）西班牙2001-2002年度知名品牌第一名 NO.10皇家蒙特壘產自「橄欖油的故鄉」西班牙南部安達盧西亞，皇家蒙特壘橄欖油公司是西班牙安達盧西亞地區最大的橄欖油企業，擁有西班牙面積最大的橄欖種植園。現在你挑橄欖油還會只看價格嗎？謝謝寶寶們昨天對編輯的祝福！還有昨天跟編輯同一天生日的寶寶們，么么噠~！還有一個今天生日的寶寶，生日快樂！如果你有好的建議或者想法，歡迎留言跟編輯分享噢！不帶便當去上班的員工，不是好健友。今天編輯分享的是7款便當，午餐和晚餐都可以，隨心搭配，每天都可以在同事面前炫耀、顯擺、吃得營養又美味周一酸辣雞丁便當準備食材：黃瓜、胡蘿蔔、雞胸肉、西蘭花、玉米粒、青豆、雞蛋、糙米詳細步驟：酸辣雞丁1、雞胸肉切丁，加適量鹽、黑胡椒和生抽腌制一晚入味；2、胡蘿蔔和黃瓜切丁；3、鍋中加入少許橄欖油加熱，加入既定炒至變色，盛起備用；4、用鍋里剩下的油翻炒胡蘿蔔約2分鐘；5、最後加入雞丁和黃瓜丁一起翻炒，加入泰式甜辣醬調味即可。什錦炒飯1、糙米飯提前煮好，蛋液打散加鹽攪拌均勻，倒入糙米飯中，拌勻，確保蛋液能夠包裹住每一顆飯粒；2、雜蔬粒（青豆、胡蘿蔔、玉米）解凍備用；3、鍋中倒少許橄欖油加熱，倒入蛋液糙米飯，反覆翻炒至米飯金黃、顆粒分明，盛出備用；4、用鍋里的剩餘的油炒雜蔬粒，加入米飯一起翻炒均勻，加入少許鹽和黑胡椒調味，出鍋。涼拌西蘭花1、西蘭花切小朵，洗凈，用鹽水浸泡15分鐘；2.開水焯熟，過冰水，加入少許檸檬汁或生抽調味。周二繽紛時蔬便當準備食材：土豆、雞胸肉、南瓜、雞蛋、秋葵、胡蘿蔔、豆乾，橄欖油、黑胡椒、肉桂粉、鹽詳細步驟：香甜肉桂烤南瓜和土豆1、南瓜去皮去瓤，切厚塊，土豆切小塊；2、混合橄欖油、鹽、黑胡椒、肉桂粉，均勻刷在南瓜塊和土豆表面；3、烤箱提前預熱，200℃烤30分鐘。香煎雞胸肉1、雞胸肉切小塊，加鹽、黑胡椒、生抽腌制一晚入味；2、鍋中倒入少許橄欖油加熱，倒入雞丁翻炒熟透即可。秋葵炒蛋1、秋葵洗凈，沸水焯燙1分鐘，放入冷水冷卻，切斜片待用；2、熱鍋冷油倒入雞蛋，成型後劃散，加入秋葵，加少許鹽和生抽，翻炒均勻，出鍋。胡蘿蔔絲炒豆乾1、胡蘿蔔、豆乾切絲；2、熱鍋冷油，放入胡蘿蔔微炒，加入豆乾，翻炒一會，加調料炒勻出鍋。周三奪命土豆泥便當準備食材：土豆、雜蔬粒（青豆、玉米、胡蘿蔔）、秋葵、山藥、胡蘿蔔、蓮藕、空心菜、蒜泥詳細步驟：奪命土豆泥1、土豆去皮切塊，蒸熟後搗成泥，加入少量牛奶、鹽、黑胡椒拌勻；（為了味道更豐富，也可以加入少量千島醬）2、雜蔬粒解凍煮熟，拌入土豆泥。清炒時蔬1、胡蘿蔔、蓮藕、山藥切成薄片，秋葵焯熟切片；2、鍋中倒入橄欖油加熱，放入胡蘿蔔翻炒1分鐘左右，再加入山藥片翻炒1分鐘，再加藕片翻炒，最後加入秋葵，加少許調味料炒勻。蒜泥空心菜1、空心菜切段洗凈備用，大蒜搗成蒜泥；2、鍋中倒橄欖油加熱，加入蒜泥炒香，放空心菜翻炒至變軟，加少量鹽，炒勻即可。周四香煎雞腿肉便當準備食材：山藥、胡蘿蔔、荷蘭豆、雞腿、紅薯、生菜、雞蛋、黑胡椒粉、混合香料詳細步驟：清炒時蔬1、山藥、胡蘿蔔切片，荷蘭豆沸水焯燙半分鐘，放入冷水待用；2、鍋中倒入橄欖油加熱，放入胡蘿蔔和山藥翻炒3分鐘左右，再放荷蘭豆，加適量鹽炒勻。香煎雞腿肉1、雞腿去骨，切小塊，加鹽、黑胡椒、混合香料腌制一晚入味；2、熱鍋冷油煎香蒜片，夾出蒜片，將雞腿肉平鋪在鍋底，蓋上鍋蓋，小火煎1~2分鐘，翻面，再蓋上鍋蓋煎1~2分鐘。蛋卷1、雞蛋打散，加鹽、黑芝麻攪勻；2、鍋中倒橄欖油五分熱，倒入蛋液，小火煎至成形，小心翻面再煎半分鐘即可；3、捲成蛋卷，切段裝盤。生菜焯十分鐘，紅薯蒸熟，一起裝盤。周五香辣牛肉便當準備食材：芹菜、牛肉、干紅辣椒、蒜瓣、韭黃、雞蛋、口蘑、椰子油、糙米、紫米詳細步驟：香辣牛肉末1、牛肉、芹菜切碎，蒜瓣切片，干辣椒切段；2、鍋中倒橄欖油加熱，放蒜片和干辣椒炒香，加入牛肉末迅速翻炒至變色，再加入芹菜翻炒，加適量鹽、生抽拌勻，出鍋。韭黃炒蛋1、韭黃洗凈切段，雞蛋加鹽打散攪勻；2、熱鍋冷油，倒入蛋液，成形後劃散盛出；3、倒入韭黃翻炒一分鐘左右加入雞蛋，再加少許調味料翻炒均勻。椰香口蘑1、口蘑切片；2、熱鍋融化椰子油，加入口蘑翻炒至變軟。糙米紫米飯糙米、紫米1:1，加水放入電飯煲煮熟。周六金槍魚沙拉便當準備食材：雜蔬粒、小番茄、金槍魚罐頭、生菜、紫甘藍、胡蘿蔔、荷蘭豆、糙米、紫米詳細步驟：金槍魚蔬菜沙拉1、雜蔬粒解凍，煮熟晾涼備用；2、小番茄切兩半，生菜洗凈撕成小塊，紫甘藍切絲，從罐頭中取出金槍魚，將各種食材拌勻，擠少許新鮮的檸檬汁，加入香草沙拉汁，拌勻。清新蔬菜絲1、荷蘭豆在沸水中焯半分鐘，冷卻切細絲，胡蘿蔔切絲；2、熱鍋融化椰子油，小火翻炒胡蘿蔔絲1分鐘，再加入荷蘭豆翻炒，放一點點鹽拌勻即可。（椰子油可提出胡蘿蔔和荷蘭豆的甜味）糙米紫米飯糙米紫米1:1，電飯煲煮熟。周日彩椒雞丁便當準備食材：鹵牛肉、彩椒、杏鮑菇、生菜、糙米、紫米詳細步驟：彩椒雞丁1、彩椒切丁，杏鮑菇切小塊；2、鍋中倒橄欖油加熱，放入杏鮑菇中火炒2分鐘，加入彩椒一起翻炒3分鐘左右，加鹽和生抽，撒入適量黑胡椒粉，拌勻出鍋。鹵牛肉1、牛肉洗凈，切大塊，冷水下鍋，熟燒開後3~4分鐘，撈出，用清水洗乾淨；2、在超市買現成的鹵料包，用紗布包好；3、備一鍋清水，放入蔥段、薑片、蒜瓣、鹵料包、牛肉；4、煮開後加入生抽和醬油、料酒調味上色，大火滾煮30分鐘，調中小火，蓋上鍋蓋熬煮2小時；5、將牛肉泡在滷水中，放入冰箱過夜入味，一次可以多鹵一點，想吃的時候就拿出來切片。白灼生菜生菜焯10秒鐘，可直接吃，也可拌入調料。糙米紫米飯糙米紫米1:1電飯煲煮熟。 Tips：1、這是編輯自己的分量，大家可根據自己的量來適當增減；2、午餐晚餐都可以，也可提前一晚做好，第二天拿到公司微波爐叮一下更方便噢~ 7種便當餐就整理到這，希望大家每天都能吃到美味營養的健身餐！

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