跑步百利唯傷膝?5招讓你遠離膝蓋損傷!
近幾年,大眾對於健康的重視程度日益增加,跑步也成為大家最喜愛的運動之一。
但是「跑步傷膝」也成為最困擾大家的問題....
膝關節是人體重要的承重關節,默默支撐著人體大半個身子的重量,除了睡覺、靜坐等情況,膝關節是日常生活和運動中使用最頻繁、承受壓力最大的部位之一。
跑步會給膝關節增加三到五倍的體重負荷,再加上錯誤的跑姿、跑量過大、下肢力線異常等一系列問題,導致膝蓋很容易受傷。也正是因為膝蓋的損傷,讓很多喜歡跑步的朋友,放棄了跑步。
那麼,我們應該怎麼讓膝蓋康復?保持健康呢?
膝部康復訓練
膝部康復訓練有助於解決常見的過度使用問題,比如髕骨肌腱炎、股四頭肌肌腱炎和腿筋肌腱炎。強壯股四頭肌是避免膝部疼痛的關鍵,膝部和髖部柔韌性也同樣需要強壯的股四頭肌,還需要強健的腿筋,但更重要的是腿筋與股四頭肌之間保持一個合適的力量比。
小貼士:
完成2組或3組,每組重複動作8~12 次。
在非連續的訓練日,每周訓練2天或3天。
深 蹲
提升腳踝、膝蓋和髖部的靈活性,以及下肢的肌肉耐力
下蹲,直到膝蓋屈曲90度或超過90度。膝蓋應位於腳尖的後方或正上方。保持脊柱端正挺直。伸展髖部、膝蓋和腳踝,恢復至起始姿勢。
手槍式下蹲
提高下肢的力量、耐力、穩定性和靈活性
下蹲,抬高腿向前方伸展。恢復至起始姿勢,重複所需的次數。然後交換另一條腿。
仰卧屈腿
提高股後肌群的力量和耐力
伸展雙腿,抬起臀部,緩慢地屈曲髖部和膝蓋,腳跟拉向臀部方向。伸展髖部和膝蓋,恢復至起始姿勢。
自行車卷腹
提高軀幹的肌肉耐力和穩定性
右膝拉向胸部,然後恢復至起始姿勢。左腿以同樣的方式拉向胸部。左右兩側不斷交替動作,好像蹬一輛自行車。
臀 橋
提高髖部和軀幹的穩定性、力量和耐力
膝部和髖部屈曲90度,並把髖部抬起離開地面。保持這個姿勢30~60秒,然後恢復至起始姿勢。
練起來吧,讓你的膝蓋遠離損傷!
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以上內容來自
《TRX懸吊訓練全書》
由人民郵電出版社授權發布
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