撐天托地：單臂俯卧撐及精進之路

有時候，最難完成的力量訓練並不一定與器械訓練有關。嘗試一下單臂俯卧撐，你就能明白漸進式徒手訓練可以困難到何種程度！

儘管在我剛開始健身的時候，我花了好多年的時間浸泡在主流的健身房文化中，但在過去的幾年裡，我主要專註於自重／徒手訓練。自從我做了這樣的改變，我的大部分訓練都是在當地的戶外公園裡或個人購買的健身器材上進行的。大多數訓練只需要地板即可，而我用過的最複雜的器材無非是一根單杠，可能還有跳繩、懸掛訓練器或阻力帶。

出乎多數人意料的是，我做的訓練越多，我變得越強壯、越纖瘦。事實上，在我的訓練計劃中，我做的最困難也是最能從中受益的練習之一是一種完全不需要任何器材的動作。我指的是單臂俯卧撐。儘管普通健身者總是認為徒手訓練都是一些基礎運動，比如開合跳和原地跑，但單臂俯卧撐則證明了：不用其他東西，僅用你的體重作為阻力也能讓你練得非常強壯。

有時候，我忽視了一個事實，即：對於大多數人來說——甚至包括很多強壯的人——像單臂俯卧撐這樣的練習還是太難了，甚至人們都很難弄懂如何進行單臂俯卧撐的練習。如果你也是這一類人，那麼你可以利用下面的技術逐步練成標準單臂俯卧撐——並做到精進一步！

［雙腳的擺放］

有的人在學習單臂俯卧撐時，幾乎總是會提出「雙腳擺放寬度」的問題，所以我先解答這個問題。雙腳的擺放肯定會影響單臂俯卧撐的難度。不可否認，寬距擺放更有利於單臂俯卧撐的練習，而且你雙腳擺得越寬，單臂俯卧撐就變得越容易。所以，請從雙腳寬距擺放練起，並隨著時間的推移逐漸縮短雙腳間距。

儘管一些人會爭辯說，真正的單臂俯卧撐應該是雙腳併攏的，但我認為，單臂俯卧撐的完美姿勢應該是雙腳間距略比肩寬的。雙腳併攏時，髖部不可避免地會扭轉，這種扭轉所帶來的有益之處與雙腳寬距擺放相比，可忽略不計。

［窄距俯卧撐］

眾所周知，在你考慮訓練單臂俯卧撐之前，你必須有能力做大量的標準雙臂俯卧撐，但很多人忽略的是，雙手貼近的雙臂俯卧撐也是一種有用的中間式。

記著在做窄距俯卧撐時，保持你的雙肘緊緊地貼著身體兩側，同時雙手食指接觸。當你能以完美的姿勢連續做20-30次反覆時，你就做好了進階的準備。

窄距俯卧撐這種變式也是一種通往單臂俯卧撐的完美準備式，因為它們的雙手擺放非常類似。要做一次正確的單臂俯卧撐，你必須讓發力手從軀幹正下方推起自己，這恰好與你在窄距俯卧撐中做的一樣。

［平台單臂俯卧撐］

另一種練習單臂俯卧撐的有用技術就是運用易化版的動作，即：將你的發力手放在高處，如放在長凳或單杠上。和標準俯卧撐一樣，保持你手的位置比雙腳高更有利於你發力，並降低了做單臂俯卧撐所需的力量。

記著在練習單臂俯卧撐時，為了製造全身性的張力，你必須繃緊全身肌肉，尤其是腹肌和臀肌。此法在你從底部姿勢開始將自己推起時特別有用。

而在單臂俯卧撐的練習中，你的另一條手臂要麼放在背後，要麼放在身側貼著你的腿。

［自助單臂俯卧撐］

還有一種有用的技術就是利用你的另一條手臂輔助你的主發力手，即：將另一條手臂向外側伸出，並且／或者將手放在稍高的物體上。這樣做的目的是：儘可能少地依賴輔助手臂的幫助，同時主發力手臂儘可能多地發力。隨著時間的推移，依賴應該越來越少，直至你完全不需要依賴。

［反向單臂俯卧撐］

一旦你到了幾近掌握標準單臂俯卧撐時刻，那麼練習單臂俯卧撐落式有助於你把動作模式印刻在神經系統中。要想在該技術中充分受益，你必須儘可能慢地下降，時刻保持對動作的控制。

當你降到底時，把另一隻手也放到地板上，然後用雙手推起自己返回頂點姿勢。我喜歡雙臂交替練習反向單臂俯卧撐，而不是每條手臂練完一整個訓練組。

這有助於保證我的兩條手臂都能得到均衡的練習，以避免加大兩側手臂肌肉間可能存在的差距。

［精進一步］

因為每個人的起點不同，學成單臂俯卧撐的時間可能是幾周或幾年，所以，要有耐心。然而，即使你哪天變得足夠強壯能夠做出標準單臂俯卧撐時，依然有很多方法能進一步增加單臂俯卧撐的難度。你可以嘗試用指關節、手指，甚至是手背來做單臂俯卧撐。保持徒手訓練有趣且富有挑戰性的方法是無盡的。

作者：阿爾?卡瓦德羅譯者：復活玩家

好了，我們健身吧！

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