簡單的動作，效果超出你的想像！

新手看胸，高手看背，老手看腿。沒錯，每個健身的階段關注的點都是不一樣的。那麼作為剛入門的新手來說，我們如何把自己的胸部練好呢，其實是非常簡單的。

【炸裂的胸部訓練】

著名教練羅恩「boss」埃夫林有一系列爆炸性的胸部訓練來增加胸肌的力量，並把你的推起水平提升到Boss水平！

羅恩的終極胸肌訓練計劃，這位激勵健身愛好者結合了滑行盤的獨特動作，旅行俯卧撐和彈力帶訓練爆發力，提供了3個混合訓練，爆發你的胸肌，泵發推起力。

【滑行盤、爬行和旅行】

對於這第一個訓練組合，羅恩結合了他最喜歡的俯卧撐變式，滑行盤俯卧撐，爬行俯卧撐和單臂孤立滑行盤。

「我喜歡用動態的方式去做動作並用滑行盤擴張胸部，」 羅恩說。使用不同的變式動作可以使你提高運動能力，挑戰胸肌之外的其他肌肉，挑戰你的運動範圍。」

不要忽略任何一個肌肉群，羅恩還結合了訓練核心的爬行俯卧撐。

老實說，我把腹肌和胸肌結合訓練，因為有時身體過於緊張。增加更多的核心運動會增加訓練時間，但仍會有巨大的訓練成果。」

【訓練1】

滑行盤俯卧撐：20-25次3組

爬行俯卧撐：20次3組

滑行盤單臂俯卧撐：單臂10次3組

爆發旅行俯卧撐：20-25次3組

【泡沫軸撞擊地面】

除了毛巾和滑行盤，在羅恩的訓練流程中泡沫軸也是被忽視的動作。

人們尋求在精神上和身體上挑戰自己，羅恩說，「所以創造一個對象來創造挑戰。」

在20分鐘的循環訓練中，羅恩通過身體移動和泡沫軸俯卧撐鍛煉他的核心、肩膀和胸肌，從而增加挑戰。這看起來很簡單，但是用泡沫軸連續完成抬腿是對較弱的核心一種有趣的扭轉訓練。

他還通過將組數和次數更改為每組做45秒和15秒休息，從而改變訓練內容。如果45秒太難，那每組下降到30秒。

羅恩說：「由於足球背景，我一直覺得我從來不想失去的東西之一就是爆發力。」通過做爆炸性的旅行俯卧撐，它讓我感覺我真的挑戰了自己，追求了新的高度。」

【訓練2:20分鐘】

滑行盤 俯卧撐：45秒訓練，15秒休息

泡沫軸滑行盤單臂俯卧撐：45秒訓練，15秒休息

爆發旅行俯卧撐：45秒訓練，15秒休息

【訓練3：鐵與彈力帶】

對於最後一個訓練，羅恩的靈感來自從一個古老的經典轉體，通過杠鈴地板卧推來開啟循環訓練。

「我喜歡地板卧推，」羅恩說。我認為這是不同於傳統杠鈴動作的動態刺激。我一直在嘗試新事物。」

在大重量的地板卧推下增加彈力帶給你的胸肌強烈的泵感，這對於在外的人來說是非常方便的動作。

「使用彈力帶增加了俯卧撐的阻力水平，而且它們很容易攜帶。把它們放在背包里，在任何地方鍛煉身體，讓自己受到挑戰。

而羅恩則是在挑戰自己。當他被問及最先想到的是什麼，他的胸肌還是意志力，他的解釋很簡單：「如果你做了3組20次的訓練，我不在乎你是否在第八次停下來，你仍然必須完成20次——不管怎樣方式，你都要做完60次。」這取決於你的意志力和運動表現。由你自己來決定。

地板卧推：10次3組

彈力帶胸肌飛鳥：20-25次3組

彈力帶俯卧撐：20-25次3組

胸部的訓練在我們所有訓練中其實算簡單的一種，對於剛入門的我們來說，可以先考慮做俯卧撐之類的運動，等打好基礎以後再做一些進階的東西。

遵循循序漸進這個規律，相信自己可以越來越好！

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