千年疑惑：為什麼我越累越失眠，越睡越疲憊？

　　來源：我是科學家iScientist

　　作者：是沈持盈 

　　編輯：EON，Ent，李小葵

　　「這個方案還是不行，明天之前再改一版。」我面前是老闆那張平靜又陰沉的臉。

　　「可是……」「沒什麼可是，明天之前再改一版。」

　　我心裡一驚，後腦勺彷彿被打了一拳，於是睜開了眼，打開了夜燈。

　　納尼，又這個點兒醒了。凌晨3點37分，還有4小時23分鐘才到我鬧鐘設定的正常起床時間。

　　在接下來的4小時23分鐘，我卻怎麼也無法睡著，只得反覆思考剛才的夢境——它是如此虛幻，因為方案早已經交給老闆並順利通過；它又是如此真實，以至於我連續3天因同樣的夢境夜半驚醒，然後眼睜睜熬到天亮等起床上班。

　　當代青年加班多、壓力大、睡不好、沒頭髮，已成常態，這類睡眠問題起初並沒有引起我的注意。日常的工作輸出自然全靠咖啡硬懟，只要我杯子里的咖啡漬足夠多，部門會議、策劃方案和群消息就追不上我。

　　直到我在不久前的體檢中被查出了心臟早搏——醫生說與長期睡眠不好、過量飲用咖啡有關。

　　咖啡好說，戒掉就得了；可睡眠這事兒還真不是一時半會能搞明白的。於是，我便開始了守護睡眠的漫漫征程。

　　是什麼左右了睡眠？

　　在準備那個給我造成心理陰影的項目期間，每晚熬夜的前幾個小時，當我左手端咖啡右手敲鍵盤，眼皮卻還是止不住地打架。這時候，體內的恆定系統就橫在了工作和困意之間。這個系統又叫睡眠驅動力，能夠調節睡眠傾向：清醒得越久，睡眠驅動力就越強，恨不得讓人頭懸樑錐刺股。

　　但熬著熬著我又怎麼也睡不著，看來是睡眠驅動力遇到了阻礙。當我們面臨壓力、環境刺激等因素時，喚醒系統就會激活，從而提高我們的警覺性。讓我的警覺性提高並喪失困意的，無疑就是自動浮現在腦海中的老闆與客戶，還有那令人頭疼的本季度KPI了。

　　好不容易睡下，又按點兒醒？儘管這有點惱人，但身體的晝夜節律「盡職盡責」也是沒辦法的事。晝夜節律可以稱為生物鐘，主要由大腦中的視交叉上核所控制。早晨陽光穿透窗帘，視交叉上核就知道「該起床了」，晚上視交叉上核又給大腦發出信號「該睡了」。晝夜節律不僅調節著我們的作息，對其他身體機能也有著深遠的影響，例如激素的釋放、飲食習慣和消化、體溫等。

晝夜節律調節我們的睡眠模式、進食行為、激素釋放、血壓和體溫丨Nobel Committee for Physiology & Medicine

　　就這樣，決定睡眠的三大系統——恆定系統、喚醒系統和晝夜節律——陪伴著我在熬夜加班的路上越走越遠。然而，工作是完成了，一些慢性健康問題很可能也跟著來了，例如肥胖、糖尿病和抑鬱症等就和晝夜節律的失調有關。

　　至於如何從熬夜狀態回歸正常，當然還得求助於這三大系統。恆定系統、晝夜節律受我們的行為影響，而喚醒系統則更多地與情緒聯繫到一起。如果我們注意調節行為與情緒，就能夠有效改善睡眠，大幅提高生活質量：通過冥想、聽輕音樂等方式放鬆情緒，則能夠抑制我們的喚醒系統使我們更易入睡；又如中午疲勞的時候小睡一會，這樣可以減緩睡眠驅動力從而更有幹勁。

　　需要注意的是，午睡時間不宜過長；這是因為大約在入睡後70分鐘左右，我們會進入「快速眼動睡眠」階段，而如果在這一階段醒來，反而會感到異常疲憊。

　　睡眠的不同階段

　　前面提到的「快速眼動睡眠」，跟很多人之前聽過的「淺睡眠」和「深睡眠」的概念，其實都是我們在一個睡眠周期的不同階段。每一個周期大概是90-120分鐘不等，分為5個階段。理想中的一個睡眠周期是這樣的： 

圖丨Be Yourself

　　「淺睡眠」和「深睡眠」在內的前四個階段都是非快速眼動睡眠（NREM），最後一個階段是快速眼動睡眠（REM）。後者顧名思義，就是在這一階段里眼球會「滴溜溜地轉」，肌肉也會出現麻痹、整個人感覺好似癱瘓的特徵。奇妙的是，這一階段大腦的神經元活動與清醒時差不多，也更容易做夢，如果在這個階段我們醒來的話，多半能清晰地記得自己剛才做的夢。

　　從「淺睡眠」到「深睡眠」階段，大腦依次要釋放三種腦波：α波、θ波和δ波。失眠星人之所以失眠，很多都是因為入睡後一直停留在釋放α波的階段，而無法進入釋放θ波和δ波的階段。就好比一輛車在高速公路上飛奔了一天，總算要降速下到輔路了，但是卻沒法從3檔掛到2檔和1檔一樣。

　　也有些人總覺得「睡不踏實」，可能是因為入睡後淺睡眠和深睡眠的時間不足，很快進入了快速眼動睡眠階段。還是那輛下了高速的車，理想路線是在輔路走半小時再去熙來攘往的鬧市區，可實際上才在輔路跑了10分鐘就直接拐到了鬧市區……

　　多效睡眠不是高效睡眠

　　對於我們這種白天拚命工作的上班狗來說，屬於私人的夜晚時間簡直太寶貴了。你看，古人早在幾千年前就提醒過我們「晝夜苦短長，何不秉燭游」。

　　但是我如果每天睡眠少於7小時，整個人都會飄飄然如處雲端；所以熬夜蹦養生迪我是萬萬不敢的，因而也異常羨慕那些通宵刷劇肝遊戲唱K、第二天還能超長待機的修仙黨。比如我身邊就有同事直言自己每天可以只睡4小時，瞬間拉來一片仇恨。

　　聽說有一些修仙黨還在嘗試所謂的「多相睡眠法」，他們聲稱特斯拉、達·芬奇和達利等天才都是這樣睡覺的。和我等凡人一睡一夜不同的是，多相睡眠者將整段睡眠時間分割成塊，每隔一段時間小憩一會。他們認為多相睡眠最大的優勢在於節省睡眠時間，從而能爭取到更多的時間來工作。

　　然而，多相睡眠並沒有充足的科學依據。而且事實上，這種睡眠方法對健康也有一些潛在的危害，例如分段睡眠嚴重干擾晝夜節律，從而使我們的身體感到疲憊不堪；睡眠時間不足會引起認知和記憶障礙，也會增加患糖尿病和肥胖等慢性疾病的風險。

　　簡而言之，這種劫持自己睡眠時間的「多相睡眠」，就像借了高利貸一樣——只睡一個小時，你的身體很可能需要一整晚的睡眠才能恢復。長此以往不僅無法節省時間，反而會因為身體機能問題而使工作效率和生活質量大打折扣，可謂得不償失。

　　「睡8小時」到底是真是假？

　　不知何時起，一個說法開始廣泛流傳：我們每天需要睡8小時才夠。

　　其實8小時僅僅是個平均值，合理的睡眠時長與個體的年齡、身體狀況、睡眠環境、基因等許多複雜因素有關。例如，老年人可能比年輕人睡眠時間更短，生病狀態相比健康狀態需要更多的休息來幫助身體康復等等。

　　一般而言，成年人要睡7-9個小時，而兒童和青少年的睡眠時間應該更多一些。只有極少數存在基因變異的人，才需要睡不到6小時。因此，如果身邊有人說自己是少睡星人，要麼TA本身就是「天生麗質」，要麼很大可能是慢性睡眠不足——平時很難保證足夠的睡眠時間。

國家睡眠基金會推薦的睡眠時間丨National Sleep Foundation

　　那麼如何知道自己該睡多久呢？一個辦法是關注自己的感受，如果你白天很疲憊，需要很多咖啡因才能打起精神，無疑你需要更多時間來睡個好覺。

　　睡眠時間固然重要，睡眠質量也不容忽視。如果你在夜間頻繁醒來，或者有打鼾、喘氣等影響睡眠的問題，那麼睡眠質量也是大打折扣的。所以，不用再為自己不是修仙體質而感到鬱悶了，你能做的就是培養良好的睡眠習慣，重視並治療自己的睡眠障礙，更好地改善睡眠質量。

　　越累越失眠，越睡越疲憊……

　　每到工作上結束了一個大項目之際，抱著「總算能休息一下」想法的我就會同時出現這兩種睡眠問題——夜晚，結束了對體力和腦力的殘暴折磨，我卻無論如何也無法快速入睡；第二天睡到太陽曬屁股也不願起床，好不容易爬起來也是一副身體被掏空的蔫樣兒。「晚上睡不著白天醒不了」就是我本人了。

　　先來說「越累越睡不著」的問題。睡眠是由晝夜節律和「睡眠-覺醒」雙模式影響的，當我們因為外界刺激而使大腦在興奮、緊張、激動等狀態的時候，雖然晝夜節律和「睡眠」已經準備打開門把手讓瞌睡蟲進入了，但「覺醒」卻死死地抵住了門……白天瘋狂燒腦搬磚的結果，就是晚上的「人間不值得」。

圖丨Meph/Giphy

　　「越睡越累」和宿醉的感覺差不多——醒來後頭暈腦脹，所以科學家也把這種現象稱為「睡醉」。睡醉的原理有點兒類似時差反應：睡眠狀態下，晝夜節律仍然會讓大腦把細胞喚醒工作，繼而使身體產生各種異樣感，包括疲勞。

　　舉個例子，你也許會睡到11點，但早上七點的時候，晝夜節律就提醒大腦告訴細胞「起床搬磚了」，而細胞卻表示「好累啊好累啊我不想幹活啊」，這就是你覺得累的原因啦。

　　讓睡眠遠離手機

　　睡前玩手機會不會影響睡眠？

　　答案是肯定的，手機自帶原罪，是當代青年人的睡眠剋星。為什麼要睡覺？是遊戲不好玩還是視頻不好看？

　　除了誘使我們主動選擇熬夜修仙外，手機、電腦、電視等屏幕所發出那種看似平靜的藍光會抑制褪黑素的分泌，而後者是保證我們正常睡眠的必要激素。甚至如果長時間置身在藍光之中，晝夜節律也將被打亂。

圖丨Be Yourself

　　科學家們發現，紅光幾乎不會影響褪黑素的分泌，因而建議我們在睡前盡量使用那種看起來柔柔暖暖的紅光燈；真的放不下手機的話，也記得在睡前兩小時將手機調成暖光的「夜覽模式」。

　　了解了關於睡眠的一些原理，下一步就是開始著手尋找能夠改善睡眠的黑科技啦。

　　不搜不知道，市面上的助眠產品還真有點兒亂花漸欲迷人眼，我挑選了一些看上去比較靠譜的。但是由於家裡沒礦，並不能每樣都拿來嘗試，所以需要大家的幫助：如果你們體驗過相關產品的話，歡迎告訴我心得體會呀！

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